Не все позы йоги требуют развития гибкости, растяжки и больших усилий. Тем, кто только начинает осваивать практики, следует начинать с несложных асан, к которым может быть отнесена Паршва Сукхасана. Асана достаточно простая, поэтому идеально подходит для начинающих.
Перевод с санскрита
Если перевести название асаны с санскрита, получится «Комфортная поза с боковым наклоном»
- паршва — «бок»
- сукха — «удобный»
Это сидячая поза, более простая в выполнении, чем Падмасана (широко известная «поза лотоса») и Маричиасана («луч света»)
Паршва Сукхасана: Техника выполнения
Для начала нужно освоить Сукхасану, что в переводе означает «комфортное положение».
Правильная техника:
- садимся на коврик или расстеленное одеяло, ноги вытягиваем вперед, носки тянем вверх;
- ноги остаются прямыми, но не напряженными;
- руками «расправляем» ягодицы так, чтобы чувствовать опору на кости таза;
- ладонями опираемся о коврик у корпуса;
- спину выпрямляем, лопатки стараемся свести, мышцы пресса слегка напряжены;
- подтягиваем стопы к телу, сгибая колени;
- скрещиваем ноги так, чтобы правая пятка оказалась под левым коленом и наоборот;
- бедра расслабляем, тянемся макушкой вверх, максимально вытягивая позвоночник.
Важно! Следите, чтобы спина не была скруглена. Шея и плечевой пояс расслаблены, не нужно задирать плечи и напрягать мышцы шеи. Колени максимально приближены к полу, поднятые вверх колени – это ошибка.
Можно переходить к Паршва Сукхасане:
- пальцы сплетаем в замок;
- поднимаем обе руки вверх, не поднимая плеч;
- потянувшись, размыкаем «замок» и левой ладонью опираемся о пол;
- вторую руку удерживаем вытянутой вверх;
- делаем плавный, без рывков наклон влево, удерживая руки в прежнем положении;
- не отрываем таз, он остается плотно прижатым к коврику;
- при достаточной гибкости, локоть опорной руки сгибаем, и опираясь не ладонью, а предплечьем, совершая более глубокий наклон в сторону;
- не сбиваем дыхание, равномерно делаем глубокие вдохи и выдохи;
- задерживаемся в этой позе на некоторое время;
- затем медленно выпрямляем корпус;
- поднимаем опорную руку вверх, снова сплетаем пальцы и тянемся к небу;
- на выдохе выполняем асану в другую сторону, то есть с наклоном вправо;
- возвращаемся в начальное положение.
Освоив асану, можно перейти к выполнению Уттхит Паршваконасаны, которая также предусматривает интенсивное боковое вытягивание, но выполняется стоя.
Порядок выполнения:
- расставляем ноги на 60-80 см, руки разводим, поднимая на уровень плеч;
- правая ступня направлена пальцами в правую сторону, стопу второй ноги тоже поворачиваем вправо, но под углом шестьдесят градусов;
- приседаем на правой ноге, оставляя левую выпрямленной;
- правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое бедро – располагаться к голени под прямым углом;
- правую ладонь опускаем на пол у стопы (или на подъем ступни, если не получается дотянуться до пола);
- грудь разворачиваем вперед, левая рука поднята, плечо накрывает ухо;
- взгляд направляем вверх из-под руки;
- задерживаемся в принятой позе на 10-60 секунд, следя за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным;
- возвращаемся к начальной позиции;
- выполняем асану в другую сторону.
Важно! Тело нужно выравнивать по верхней прямой линии от ступни до ладони, плечи должны располагаться точно одно над другим.
Чем полезно
Несмотря на относительную простоту, асана помогает развить подвижность, укрепить поясницу и мышцы корпуса. При соблюдении правильной техники стимулируется пищеварительная система, улучшается кровообращение внутренних органов в малом тазу.
Кому не стоит делать
Паршва Сукхасану не рекомендуется выполнять при острых болях, вызванных обострением остеохондроза, а также при недавних травмах суставов.