Уттхита Экападасана – асана, которая рекомендована для новичков. Это более мягкая вариация позы Уттхита Падангуштхасана. Приступать к её освоению можно после освоения Тадасаны – основной позы для выполнения асан в положении стоя.
Перевод с санскрита
Название асаны составлено из нескольких отдельных слов. В переводе с санскрита
- уттхита — протяженный, вытянутый
- эка — один
- пада — ступня
- асана — положение тела.
То есть, перевести название можно, как «Положение тела с вытянутой одной ступней».
Техника выполнения
Для выполнения асаны необходимо сначала освоить «Позу горы» – Тадасану. Для этого:
- встаньте ровно, не заваливаясь назад или в сторону;
- вес тела равномерно распределен на обе ноги;
- тянитесь вверх, подтягивая кверху колени, мышцы бедер;
- таз подайте немного вперед, подтяните живот;
- старайтесь максимально вытянуть спину и «удлинить» позвоночник, но не задирайте голову, подбородок должен располагаться параллельно полу;
- плечи отводите назад и вниз, лопатки сведите вместе, руки – вдоль корпуса;
- дышите ровно и спокойно.
Из Тадасаны переходим к Уттхита Экападасане:
- стопы расставьте на ширину плеч
- вес переносим на левую ногу, правую поднимаем насколько получится, в идеале – на прямой угол;
- носок тянем на себя, мышцы ног напряжены;
- руки поставьте на бедра, лопатки сведите максимально;
- напрягите мышцы пресса;
- оставайтесь в асане несколько циклов дыхания, причем дышать старайтесь свободно;
- опустите поднятую ногу, встряхните и расслабьте обе нижние конечности.
- повторите с другой ногой.
Усложненные варианты
Есть более сложные варианты позы, к освоению которых можно приступать, освоив предыдущую позу.
Уттхита Хаста Падангуштхасана:
- встаньте в «Позу горы»;
- правую руку – вытяните вперед, левую – положите на бедро;
- правую ногу вытяните вперед, зажав рукой большой палец на стопе;
- ноги не сгибать, правая ступня – на уровне глаз;
- на выдохе наклонитесь к правой ноге, подбородком нужно тянуться к голени;
- через 1-3 цикла дыхания на выдохе вернуться к исходной позе.
Уттхита Паршвасахита выполняется из Уттхита Хаста Падангуштхасаны:
- на выдохе поднятую вперед ногу отведите в сторону, не выпуская большой палец ступни;
- важно не перекашивать таз, правый и левый тазобедренные суставы должны находиться на одном уровне;
- оставайтесь в статичном положении 1-3 дыхательных цикла;
- повторите в другую сторону.
Сварга Двиджасана – еще более сложный вариант, выполнять её стоит подготовленным людям, асану называют еще «Позой райской птицы»:
- встаньте в Тадасану;
- расставьте ноги на ширину плеч;
- наклонитесь вперед, не сгибая спину;
- левую руку отведите за спину, правую – между ног, сделав захват через бедро;
- вес тела – не левую ногу;
- плавно выпрямитесь, не расцепляя рук, правая ноги согнута в колене;
- на выдохе выпрямите правую ногу;
- задержитесь в положении на несколько секунд, удерживая равновесие;
- повторите в другую сторону.
Эффект
Эффект от выполнения позы йоги Уттхита Экападасана при условии правильного выполнения:
- укрепление мышц ног, спины живота;
- более быстрое сжигание жировых отложений;
- усиливает подвижность суставов;
- снимает зажим мышц в спине и ногах;
- тонизирует весь организм, помогает привести его в форму;
- развивает лёгкие и другие внутренние органы, благодаря раскрытию грудной клетки
Противопоказания
Нельзя выполнять асану при наличии следующих противопоказание:
- травмы ног, растяжение сухожилий;
- травмы или операции на спине.
Это временные противопоказания, через 6 месяцев можно будет приступить к тренировкам, если до этого периода не было осложнений.