Йога — это спорт и духовная практики одновременна, которая улучшает как физическое, так и психическое здоровье человека. Если вы выучили и практиковали простые и базовые позы йоги, пришло время перейти на более высокий уровень. Одной из поз среднего и продвинутого уровня, довольно сложной, но очень полезной для йога, является позы лодки. Давайте узнаем об этой позиции вместе с нами.
Что такое поза лодки в йоге?
Парипурна Навасана — это поза, которая требует, чтобы вы вытянули руки и ноги, чтобы они напоминали перевернутую букву «А». Уровень этой позы средний. Этот стандарт подходит для людей, которые могут практиковать основные позы йоги и хотят испытать себя в более сложных позициях и стилях. Практикующие на этом уровне могут профессионально сбалансировать дыхание и движение тела.
Хотя позу лодки часто называют позой для укрепления кора, она также является тренировкой для мышц-сгибателей бедра. Еще одна группа мышц, активно работающая в позе лодки, — это квадрицепсы.
Мышцы брюшного пресса и спины работают, чтобы держать вас в устойчивом вертикальном положении на одной линии с тазом. Мышцы, соединяющие лопатки с верхней частью спины, также должны быть активны, мягко отводя плечи назад и вниз.
Название Навасана произошло от санскритских слов: «парипурна», что означает «полный», «нава» — «лодка», и «асана» — «поза». Соединяя все вместе, мы получаем «позу полной лодки». Она основан на сочетании силы, гибкости, баланса и умственной концентрации, поэтому это отличный выбор для включения в вашу обычную практику йоги.
Отстройка асаны
Попробуйте эти подводящие асаны, чтобы разогреться и подготовиться к позе лодки:
- Разогрейте позвоночник. Начните на четвереньках. На вдохе опустите живот, выгните спину, подняв копчик к небу. Поднимите подбородок. На выдохе округлите позвоночник и опустите подбородок к груди. Почувствуйте, как ваши лопатки широко расходятся по верхней части спины. Двигайтесь с дыханием. Затем вернитесь в первоначальное положение на четвереньках. Также подойдет ардха мадсиендрасана.
- Активируйте мышцы. Оставайтесь на четвереньках. Вытяните правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь на 5 вдохов. Затем отпустите руку и ногу обратно на пол. Повторите с другой стороны, вытягивая левую ногу назад и правую руку вперед.
- Откройте грудь. Лягте лицом вниз на живот. Втяните пупок внутрь и вверх, к позвоночнику. Со вдохом поднимите верхнюю часть тела, опираясь на ладони рук. Задержитесь в позе кобры на несколько вдохов, затем на выдохе опуститесь обратно на коврик.
Таким образом, выглядит для парипурна навасана отстройка асаны.
Техника выполнения
Теперь пришло время испытать навасану на себе. Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги перед собой.
- Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Вытяните руки по обе стороны бедер и сядьте как можно выше, вытянув позвоночник.
- Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх и напрягите грудную клетку, чтобы почувствовать, как активируются основные мышцы.
- Выдвиньте грудь вперед и раскройте ее; подумайте о том, чтобы раздвинуть ключицы, а также широко держать лопатки.
- Слегка наклоните таз так, чтобы вы качнулись вперед на седалищных костях.
- Держите позвоночник прямо, когда вы отрываете одну ногу от пола. Сохраняйте равновесие, поднимая другую ногу, чтобы обе голени были параллельны полу.
- Сожмите внутренние части стоп вместе, чтобы почувствовать, как напрягаются приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).
- Сохраняйте форму верхней части тела — грудь открыта, а позвоночник вытянут — когда вытягиваете руки прямо вперед ладонями друг к другу.
- Оставайтесь в позе полу лодочки с согнутыми коленями в течение нескольких вдохов, затем отпустите ноги обратно на пол… или перейдите к полной лодке.
- Направьте свой вес вперед и поддерживайте баланс на седалищных костях.
- Начните медленно выпрямлять ноги, придавая всему телу форму буквы V. Подтяните коленные чашечки так, чтобы задействовались мышцы бедер.
- Поднимите руки над головой, бицепсы у ушей и ладони обращены друг к другу. Создайте пространство между плечами и ушами и держите лопатки широко расставленными.
- Задержите парипурна навасану на несколько вдохов. Когда будете готовы, согните ноги и опустите ступни на пол, вернувшись в удобное сидячее положение.
Польза
Навасана — один из методов, направленных на укрепление силы живота. Кроме того, она также помогает вам выполнять другие позы йоги, особенно инверсии. Поза лодки: польза и основные эффекты представлены ниже.
- Поза лодки фокусируется на наращивании силы кора, вдохновляя сознание всего тела. Ваша энергия может быть увеличена, когда вы выполняете эту позу, и усталость исчезнет.
- Ваша система пищеварения улучшится, если вы будете регулярно практиковать йогу в позе лодки. Приподнятая диафрагма позволяет воздуху легче циркулировать через живот, принося пользу внутренним органам. Воздушный поток помогает уменьшить давление на сердце и желудок, что облегчает пищеварение.
- Расширяет грудь и стимулирует брюшной пресс, а также развивает сгибатели бедра и приводящие мышцы.
- Кроме того, поза лодки в йоге помогает снять напряжение с подколенных сухожилий и потенциально способствует облегчению боли.
- Поза лодки помогает улучшить осанку, активируя мышцы, которые держат наш позвоночник прямым, а плечи расправленными. Это помогает противодействовать положению, в котором многие из нас проводят слишком много времени — сидя за столом.
- Поза лодки стимулирует чакру солнечного сплетения. Эта чакра, также известная как Манипура, участвует в стимуляции и уравновешивании функций желудка, желчного пузыря, печени, селезенки и поджелудочной железы.
Регулярная практика парипурна навасаны и йоги значительно улучшит ваше здоровье и прибавит энергии.