Мостик на локтях – это усложненный вариант обычного мостика, отличием является то, что опираться нужно не на ладони, а на предплечья. При выполнении этого упражнения приходится погибать позвоночник еще сильнее, поэтому без предварительной подготовки пытаться выполнять эту вариацию гимнастического мостика нельзя. В йоге данная поза – это вариант Урдхва Дханурасаны, асана относится к лёгким инверсиям, поскольку в этом положении сердце находится выше головы.
Подготовка
Поза относится к непростым, поэтому нужно подготовить свое тело перед тем, как сделать мостик на локтях.
Нетренированному человеку нужно постепенно развивать гибкость, начав с упражнений, не создающих значительную нагрузку на костно-мышечный аппарат. Люди, имеющие избыточный вес и нулевую физическую подготовку, не смогут быстро научиться делать мостик, им нужно тренироваться постепенно, выполняя подготовительные тренировки не менее месяца.
Желательно на первом этапе выполнить тест на гибкость спины. Для этого:
- встаньте к стене, прислонившись к ней спиной;
- на уровне линии плеч поставьте какую-либо отметку;
- отойдите на шаг от стены вперед;
- прогнитесь назад и постарайтесь увидеть поставленную ранее метку.
Второй тест — для проверки гибкости в боках, для его проведения нужно:
- повернуться к стене правым боком, стоя на расстоянии шага от нее;
- поднять прямую левую руку вверх;
- постараться дотянуться кончиками пальцев правой руки до метки через голову.
Выполнить аналогичный тест, повернувшись к стене левым боком и подняв правую руку.
Если получилось, то гибкость в спине и боках достаточная, чтобы начать учиться делать мостик. В противном случае не стоит даже пытаться, нужно сначала потренироваться, чтобы подготовить мышцы и позвоночник к непривычным нагрузкам. В первую очередь надо выполнять самые простые упражнения, начиная с третьей тренировки можно усложнять комплекс, вводя по одному новому упражнению в день. Не торопитесь, двигайтесь от простого к сложному постепенно.
Разминка
Но даже при наличии опыта, перед тем как делать мостик на локтях, требуется провести разминку. Можно использовать любой базовый комплекс для подготовки связочно-суставного аппарата и мышц. Например, такой:
- махи руками;
- вращение в плечевых суставах – «Мельница»;
- круговые вращения головой;
- повороты туловища, скручивания;
- прогибы в пояснице с наклоном назад;
- махи ногами;
- упражнение «Кошечка»: встаем на колени, опираемся на ладони, из этого положения прогибаем спину, а затем округляем её;
- можно усложнить предыдущее упражнение: из положения на четвереньках продвинуться вперёд, скользя по коврику, затем поднять верхнюю часть тела вверх, опираясь на прямые руки;
- ложимся на живот, одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки, прогибаясь в пояснице и напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд;
- продолжаем лежать на животе, руки отводим назад, колени сгибаем. Прогибаемся, стараясь взяться руками за щиколотки. Если не получается достать до щиколоток, беремся за ту часть ноги, куда достаем. Отрываем грудь от пола, поднимаем ноги, тянемся вверх, задерживаемся в этой позе на 5-7 секунд.
- можно сделать известное всем упражнение прямая планка с опорой на локти и носки, задерживаясь в верхней позиции на 10-30 секунд.
В конце разминки встряхиваем руками и ногами несколько раз. Теперь ваше тело готово к более серьезным нагрузкам.
Польза упражнения
Регулярное выполнение приносит пользу внутренним органам и системам, данная позиция:
- стимулирует функции эндокринной системы;
- способствует увеличению объема лёгких;
- активирует работу органов ЖКТ;
- благоприятно сказывается на работе сердца;
- помогает справиться с последствиями стрессов.
Поскольку поза относится к лёгким инверсиям, она оказывает омолаживающее действие на организм.
Что развивается
Мостик на локтях – это эффективное упражнение, которое:
- развивает и укрепляет мышцы спины;
- усиливает подвижность суставов;
- стимулирует кровообращение;
- препятствует смещению межпозвоночных дисков;
- позволяет исправить сутулость.
Положительного эффекта можно добиться при правильном выполнении упражнения. Ошибки в технике могут принести вред и часто становятся причиной травмы.
Как часто следует делать
В зависимости от степени подготовки и настроя, можно выбрать одну из следующих программ занятий:
- 20 минут ежедневно;
- 10 минут дважды в день;
- 40 минут каждый день.
Указанное время включает разминку. Начать можно с совсем коротких, но регулярных тренировок, постепенно увеличивая время занятий.
Какие противопоказания?
Выполнение упражнения «Мостик» создает довольно серьезную нагрузку на организм, поэтому при проблемах со здоровьем эту позу следует исключить. Основные противопоказания:
- любой срок беременности;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушение функций щитовидной железы;
- гипо- или гипертензия;
- риск развития глаукомы и другие серьезные заболевания глаз;
- состояние после травм позвоночника, суставов, связок;
- болезни ЖКТ в остром периоде.
При любых хронических болезнях рекомендуется предварительная консультация врача. Запрещено проводить тренировки при мигрени, женщинам стоит пропустить занятия во время менструации.
Техника безопасности
При выполнении упражнений внимательно относитесь к сигналам своего тела. Выполняйте движения плавно, без резких рывков. Если возникнут неприятные ощущения (боль, головокружение и пр.), следует немедленно прекратить тренировку. Не торопитесь усложнять упражнения, лучше двигаться к цели медленно, чем сойти с дистанции из-за травм.
Как сделать правильно
Разберемся, как научиться делать мостик на локтях. Для начала нужно освоить классическую технику.
Порядок действий:
- укладываемся на твёрдой поверхности на спину;
- сгибаем колени, перемещаем пятки к ягодицам, стопы держим расставленными;
- руки ставим у плеч, пальцы должны быть направлены внутрь;
- приподнимаем тело, опираясь на все четыре конечности: сначала плавно приподнимаем таз, затем верхнюю часть туловища, опираясь макушкой о пол;
- напрягая мышцы пресса, разгибаем руки в локтях, поднимая голову над полом (взгляд направлен вниз).
При правильном выполнении упражнения колени не разведены в стороны, а стопы стоят параллельно, разворачивать носки наружу не нужно. Стойка выполняется так, чтобы вес был распределен на конечности, а прогиб был равномерным по всем отделам спины. Стоять в позе нужно, пока нет ощущения дискомфорта. При этом важно следить за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным.
Выходить из мостика нужно столь же постепенно, как и входить в него. Сначала сгибаем руки, поднимая подбородок, расслабляем поясницу, сгибаем колени и опускаем таз на пол. Затем рекомендуется сделать упражнение для снятия напряжения с позвоночника. Для этого, лежа на спине, подтягиваем колени к груди и лежим так около минуты.
После того как будет освоен классический мостик, можно переходить к более сложному варианту. Чтобы делать это упражнение безопасно, важно держать ягодичные мышцы напряженными, это способствует безболезненному вытяжению мышц на пояснице. В прогибе нужно напрячь пресс, чтобы обезопасить поясничный отдел.
Выполнение упражнения:
- делаем классический мостик;
- затем слегка сгибаем верхние конечности, касаясь макушкой пола;
- опускаем сначала одно, а затем другое предплечье на пол, перенося вес тела на локти;
- приподнимаем голову, не напрягая шейные мышцы;
- приближаем стопы к пальцам рук, чтобы лучше почувствовать прогиб.
Выход из этой позиции осуществляется так:
- пальцы рук собираем в замок;
- приподнимаем подбородок и опускаем голову на руки, кисти должны оказаться под шеей;
- приподнимаемся на носочки и, продолжая опираться на руки, прижимаем подбородок к груди;
- без рывков опускаем спину и таз, освобождаем руки и делаем переворот.
Освоив эту позу, можно усложнить упражнение, по очереди выпрямив ноги.
Виды Мостика
Помимо описанных вариантов, можно освоить такие виды мостика, как:
- Глубокий. Вариант упражнения, в котором стопы и ладони находятся максимально близко друг к другу.
- Отжимания в мостике. Выполняется из классического положения за счет сгибания и разгибания рук и нок.
- Мостик с одной ногой, поднятой вертикально вверх.
Кроме того, можно научиться вставать на мостик из положения стоя. Сначала это упражнение выполняют у стены, а затем и без опоры.