Занятия фитнесом, силовыми тренировками, кроссфитом или йогой, танцами или гимнастикой – в любом случае вам будет знакомо упражнение Свечка. В йоге это асана Сарвангасана или поза Свечи, в фитнесе и других направлениях упражнение получило название «Березка». Да, всем со школы знакомая Березка, которую, как оказалось, полезно делать не только в детстве. Но с возрастом это становится сложнее, поэтому ниже мы рассмотрим, как сделать упражнение Свечка, и, собственно, зачем его делать.
Как делать упражнение Свечка
Выполнение упражнения кажется простым. Нужно лечь на пол, выпрямив ноги и разместив руки вдоль туловища, ладонями вниз. После этого нужно напрячь пресс, сделать вдох, и на вдохе поднять ноги, чтобы они образовали перпендикуляр с полом. Через несколько секунд нужно приподнять и таз. Еще через несколько секунд, если можете – поднять и нижнюю, затем среднюю часть спины, поддерживая талию руками. Но в идеале руки должны оставаться на полу. Находиться в такой позе нужно как можно дольше, но без дискомфорта для себя.
Во время выполнения нужно следить за дыханием – оно должно быть спокойным, ровным. Также важно следить за положением ног – они не должны отклоняться от перпендикуляра, оставаясь в том же положении, что и до поднятия таза.
Польза «Березки»
Поза Свечка в йоге, «Березка» в физкультурной программе или на тренировках не зря так популярна. Ее название в йоге – Сарвангасана, что в переводе с санскрита означает «поза всего тела» или «поза всех конечностей». И действительно, если делать березку, задействуется все тело – шея, плечевой пояс, руки, мышцы живота и спины, бедра и ноги. Что эта поза дает:
- Тренировку практически всех мышц тела.
- За счет включенности шеи – снижение утомляемости, профилактику головных болей.
- Изменение направление кровотока от ног к голове – за счет перевернутости позы. В свою очередь, это улучшает кровоснабжение мозга, повышает память и концентрацию. Также «обновленную» кровь получают все внутренние органы.
- Стимуляцию парасимпатической нервной системы.
- Расслабление центральной нервной системы.
- Активизацию работы кишечника и улучшение пищеварения.
- Улучшение сна, снятие усталости.
- Профилактику отложения солей в позвоночнике, суставах.
- Гибкость позвоночника, силу мышц.
Техника выполнения
На первый взгляд кажется, что в том, как делать упражнение Свечку, нет ничего сложного. И действительно, вход в позу достаточно простой, особенно, если поддерживать руками талию. Но смысл позы в том, чтобы удерживать положение тела длительное время. Тем более, перевернутое положение, которое для организма непривычно. Это непривычная нагрузка, нестандартное распределение веса, соответственно, человеку сложно удержаться в «Березке».
Но при соблюдении правильной техники такой вид нагрузки с каждым разом будет становиться легче. Главное – выполнять движение правильно, и не гнаться за рекордами по времени.
Итак, упражнение Свечка – техника выполнения:
- Расстелите на полу коврик, достаточно плотный и мягкий, чтобы не ощущать дискомфорт при нагрузке на плечи.
- Лягте на коврик, ровно, разогнув ноги и руки.
- Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз.
- Полностью расслабьтесь, дышите медленно и ровно.
- На выдохе медленно напрягите прямые мышцы живота (пресс).
- На вдохе поднимите прямые ноги вверх, перпендикулярно полу. Ладони по-прежнему упираются в пол. Колени прямые – если позволяет растяжка. Если нет – колени можно сгибать, но старайтесь максимально распрямить ноги.
- Обхватите ладонями талию, локти упираются в пол. Это помогает поддерживать туловище, если она необходима. Но в идеальном варианте Свечка выполняется без поддержки руками.
- Поднимите таз, но ноги нужно по-прежнему держать перпендикулярно полу.
- Через несколько секунд еще больше приподнимите тело – за счет нижней части спины.
- Поднимайте тело до своего максимума. Идеальный вариант – вертикально находятся ноги и туловище до самых лопаток. Но главное – держать перпендикуляр, не отклоняясь в стороны или внутрь. Плечи, шея и голова прижаты к полу, хорошо, если вы обходитесь без поддержки. Но и с поддержкой от пола отрываются только предплечья.
Возвращение в исходную позицию – такое же плавное, медленное, поэтапное. Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите упражнение еще раз.
Сколько нужно стоять?
В такой позе каждый стоит столько, сколько может удерживать правильное положение тела. Если вы начинаете с нуля, достаточно нескольких секунда – важна техника, а не время. Если вы занимаетесь регулярно, на каждой тренировке принимайте позу с увеличением времени на несколько секунд. Так можно дойти до 5 и более минут.
Чтобы упражнение принесло пользу, оно должно расслаблять, быть комфортным. Если вы чувствуете боль и напряжение – не стоит увеличивать время. Но для тренированных людей оно не ограничивается – можно простоять в «Березке» и 10 минут, если это комфортно.
Кому не стоит делать
Польза упражнения Свечка очевидна. И не зря его включают в программу школьной физической культуры, фитнес-программы, даже силовые тренировки. Тем не менее, есть несколько групп людей, которым не стоит вставать в «Березку»:
- страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- с дисфункцией щитовидной железы;
- женщины в период менструации;
- повышенное артериальное или внутричерепное давление;
- отит, другие заболевания среднего, внутреннего уха;
- глаукома;
- воспаление придаточных пазух носа;
- недавние травмы позвоночника или его серьезные патологии;
- инфекционные болезни глаз;
- общее ухудшение самочувствия.
При этом беременность не является противопоказанием, при условии, что женщина и до беременности могла сделать «Березку», и делала ее регулярно. Начинать же упражнения в этот период можно только после консультации с врачом.
Рекомендации
Часто можно увидеть жалобы на дискомфорт или напряжение во время выполнения Свечки, хотя техника соблюдена. Так действительно бывает, так как особенность позы – в правильном напряжении и расслаблении определенных мышц. И полной концентрации на выполнении упражнения.
Поэтому стоит использовать медитативные техники или специальное дыхание, чтобы достичь нужной сосредоточенности.
Правильно выполнять Свечку вам помогут и эти рекомендации:
- не выполняйте вход и выход из Свечки резко, все движения должны быть плавными и медленными;
- не опирайтесь на шею или лопатки – опора должна быть только на плечи;
- не поворачивайте голову во время выполнения «Березки»;
- не задерживайтесь в позиции дольше, чем это нужно или комфортно – прислушивайтесь к телу, оно не обманет;
- не выполняйте упражнение на полный желудок (гравитацию никто не отменял);
- сразу остановите тренировку, если почувствовали боль, но все равно выходите из позы плавно.
В качестве подготовительных выполняйте асаны, которые называют: «Кошка», «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх», «Лодочка». Полезным будет ягодичный мостик в статике, обычная и обратная планка.
И последнее: новичкам сложно правильно выполнять целое упражнение, поэтому стоит привлечь к тренировке ассистента. Или заниматься с тренером, если это возможно.