Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие серьезных проблем со здоровьем. Из-за долгого нахождения в сидячем положении нарушается кровообращение в области таза, что чревато серьезными осложнениями. В такой ситуации помогут древние практики, пришедшие с востока и ставшие популярными на западе, например, хатха-йога.
Маласана, известная также как «поза гирлянды» – это очень простое упражнение, которое будет по силам даже новичкам. Выполнять его можно как поодиночке, так и в группе. Оно одинаково полезно мужчинам и женщинам, а положительный эффект при условии правильного регулярного выполнения данной асаны проявляется достаточно скоро. Хорошо усвоив технику выполнения Маласаны, можно переходить к более сложным упражнениям, например, Бхек асане.
Что это?
Маласана – это поза в йоге, которая имеет еще одно название – Какасана, т.е. «поза ворона». Человек в процессе выполнения данного упражнения действительно напоминает сидящую на ветке птицу. Асана выполняется в позиции сидя на корточках. Данное положение само по себе очень полезно, поскольку способствует улучшению кровоснабжения нижних конечностей, благотворно влияет на состояние органов брюшной полости. А при выполнении Маласаны все эти эффекты усиливаются многократно. Кроме того, в позе Гирлянды происходит мягкое вытяжение бедренных и икроножных мышц.
Польза от этого упражнения проявляется не только на физическом, но и на психоэмоциональном уровне. Когда человек находится в данной позиции, происходит подключение к апанавайю (так называют нисходящую энергию). В результате удается достичь спокойствия и душевного равновесия, повысить способность к концентрации.
Техника выполнения
Для тех, кто только начинает практиковать Маласану, техника выполнения предлагается достаточно простая. Нет необходимости в использовании коврика и специальных приспособлений. Нужно только совсем немного свободного места в комнате, комфортная просторная одежда и несколько свободных минут, которые можно будет целиком посвятить выполнению Маласаны.
Выполнять упражнение нужно поэтапно:
- Сначала следует занять исходную позицию – Тадасану. Для этого необходимо стать совершенно прямо, ступни ног поставить вместе, так, чтобы пятки были соединены, и большие пальцы касались друг друга. Вес при этом должен быть распределен равномерно по поверхности стоп, соприкасающихся с полом.
- Далее нужно чуть расставить ноги таким образом, чтобы они оказались друг от друга на расстоянии, немного превышающем ширину таза.
- Следует медленно глубоко вдохнуть, плавно поднимая руки вверх.
- Делая выдох, нужно постепенно опускаться на корточки и одновременно разводить колени в стороны.
- Находясь в позиции глубокого приседания, следует скорректировать положение стоп таким образом, чтобы носки оказались направлены в стороны.
- Далее нужно слегка податься вперед, при этом расслабляя таз и опуская его как можно ближе к полу.
- Ладони должны быть плотно прижаты друг к другу и располагаться на уровне груди. Нужно давить ладонями друг на друга, и в то же время приподнимать грудь, раскрывать плечи. На бедра необходимо давить локтями, касаясь их внутренней части и раздвигая в разные стороны.
- Достигнув устойчивого положения, нужно постараться дотянуться макушкой как можно выше, вытягивая таким образом позвоночник. Промежность должна быть полностью расслаблена.
- В такой позе необходимо оставаться на протяжении нескольких циклов дыхания. Желательно держать глаза закрытыми и внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. Дыхание должно быть ровным, глубоким, замедленным.
- По завершении асаны нужно плавно вернуться в Тадасану.
После выполнения
Всем, кто выполняет позу Гирлянды в йоге, нужно знать, как правильно компенсировать асану. Для этого необходимо действовать по следующей схеме:
- Плавно перейти в вертикальное положение, завершая выполнение Маласаны.
- Ноги поставить вместе, прижать коленные чашечки друг к другу.
- Делая вдох, не спеша поднять руки.
- Изо всех сил напрячь ягодичные мышцы и мышцы живота.
- Далее следует раскрыть зону грудной клетки за счет направления плеч назад и одновременно книзу.
- На протяжении трех циклов дыхания нужно выполнять мягкую растяжку позвоночника.
- В завершении упражнения следует плавно вернуться в начальную позицию.
Как еще можно выполнить
Существуют разные способы выполнения Маласаны. Например, тем, кто пытается выполнить упражнение в первый раз и испытывает некоторые трудности, можно упростить задачу. Для этого следует взять коврик или полотенце, свернуть и подложить под пятки. Таким образом, будет легко обрести устойчивость. Для максимального упрощения можно касаться руками пола, при этом продолжая разводить колени в стороны. Этот несложный вариант Маласаны используют, чтобы привыкнуть к выполнению упражнения и постепенно перейти на более продвинутый уровень.
Более сложная вариация Маласаны рекомендована практикам, которые уже обладают достаточным уровнем подготовки и хорошей гибкостью. Такое упражнение помогает полностью разгрузить нижнюю область спины, выполнить эффективную проработку тазобедренных суставов. Основные отличия данного варианта от обычной позы Гирлянды таковы:
- Стопы полностью прижаты друг к другу, при этом колени по-прежнему нужно стараться развести как можно шире.
- Тело максимально наклонено вперед.
- Лоб касается пола.
- Руки лежат на лодыжках (по внешнему краю) либо на икрах. При этом ладони должны быть соединены за спиной.
В отличие от простой Маласаны, данную асану не рекомендуется включать в комплекс упражнений для беременных женщин.
Кому не стоит делать
Для выполнения Маласаны противопоказаний совсем немного, поскольку упражнение считается достаточно простым. Можно выделить несколько факторов, при наличии которых не стоит делать данную асану:
- Наличие в анамнезе тяжелых травм тазобедренного или коленного сустава.
- Повреждения позвоночника, локализованные в нижних отделах.
- Перед тем как приступать к выполнению усложненной Маласаны с опусканием головы людям, страдающим от гипертонии и проблем со зрением, нужно проконсультироваться с врачом.
Кому нужно делать обязательно
Маласану обязательно нужно делать людям, которые в течение рабочего дня постоянно сидят за компьютером. Это лучшая профилактика застойных явлений в области малого таза, вызванных сидячей работой.
Маласана подходит людям, страдающим от различных проблем с пищеварением. При регулярном выполнении позы Гирлянды вскоре появляется заметный положительный эффект: улучшается пищеварение, нормализуется стул.
Выполнение Маласаны показано женщинам в период менструации. В этой позе происходит расслабление мышц в области промежности и нижней части живота, что позволяет устранить менструальные боли. В целом это упражнение способствует нормализации цикла, положительно сказывается на работе органов мочеполовой системы.
Маласану следует регулярно выполнять всем, кто хочет укрепить ноги и нижнюю часть спины, улучшить осанку, избежать скопления жира в области живота. Это упражнение способно помочь справиться со стрессом, нормализовать эмоциональное состояние.
Выполняйте Маласану по несколько минут ежедневно, и ваше тело скажет вам «спасибо».