Випарита Карани Мудра
Более распространенное название среди русскоязычных практиков – поза согнутой свечи. В трудах Б.К.С. Айенгара данная асана называется положением «опрокинутого озера». Перевести с санскрита название можно как «воздействие через переворачивание».
История/Значение/Смысл
В «Хатха-йога Прадипика» о данной асане сказано: «Если область пупка направлена кверху, в небо, то солнце сверху, а луна внизу. Это называется переворачивающий процесс. Это очень полезно, при условии, что получено от гуру».
Смысл выполнения асаны – в изменении направления движения биологических жидкостей. Силы гравитации обуславливают единственно возможное движение по направлению сверху вниз. Если же принять перевернутое положение, когда голова окажется ниже остальных частей тела, то движение будет перенаправлено в обратном направлении.
Есть немало асан, в которых принимается перевернутое положение. Однако Свами Сатьянанда Сарасвати в комментариях к школе Хатха-йоги выделяет две самые эффективные – Ширшасану (стойка на голове) и Випарита карани. Последняя выполняется легче, а по эффективности мало уступает Ширшасане.
Инструкция к выполнению:
- Лягте на спину.
- Опираясь на ступни и лопатки, приподнимите таз, выполняя полумостик.
- Ладонями поддерживайте таз в области поясницы, ладони сложите в форме чаш, направив пальцы рук в стороны, опирайтесь на локти и верхнюю часть рук. Для облегчения можно подложить под таз блок для йоги или, к примеру, диванную подушку.
- Поднимите ноги вверх. На первом этапе сначала поднимите одну ногу, затем вторую. По мере освоения упражнения научитесь поднимать обе ноги одновременно. Ноги должны быть направлены вертикально верх, перпендикулярно полу.
- Носочки тяните вверх, это более сложный вариант асаны. Но допускается вариант, когда стопы расположены параллельно полу.
- Спина от линии лопаток должна образовывать с поверхностью пола угол 45 градусов.
Важно! Основной вес не должен приходиться на шейный отдел позвоночника и голову, старайтесь, чтобы нагрузка большей частью приходилась на руки.
- Взгляд – строго перед собой, категорически нельзя поворачивать голову в сторону, это может травмировать шейный отдел позвоночника.
- Дышите свободно и ровно.
- Оставайтесь в позе несколько минут, начать можно с 30 секунд, но со временем можно оставаться в принятом положении столько, сколько хочется.
- Медленно и плавно опустите таз на пол, ноги вытяните.
- Оставайтесь в лежачем положении, пока кровяное давление не придет в норму, еще лучше сразу перейти к выполнению асаны Шавасана.
Облегчённый вариант
Как видно из описания, асана похожа на классическое упражнение «березка» или позу Сарвангасана. Отличие в том, что при выполнении «согнутой свечи» спина располагается под углом 45 градусов, а Сарвангасана (поза свечки) предполагает вертикальное положением спины с опорой только на лопатки.
Асана не самая простая, поэтому новичкам рекомендуется начинать работу с упрощенного варианта – позы согнутой свечи с опорой на стену:
- Сядьте к стене боком, вытянув ноги вперед, бедро и плечо должны быть прижаты к стене.
- Согните и подтяните колени к груди.
- Плавно перекатитесь на спину.
- Поднимите вверх ноги, вытянув их вдоль стены.
- Тело и бедра должны образовать прямой угол. Важно, чтобы задняя сторона бедер была плотно прижата к стене — это нужно, чтобы снять напряжение с позвоночника.
- Плечи максимально расслабьте, руки должны свободно лежать вдоль тела.
- Голова и шея – в нейтральном положении, под шею можно подложить небольшую подушечку, для поддержания естественного изгиба шейного отдела позвоночника.
- Максимально расслабьте мышцы шеи, лица, глаза можно закрыть и представить какой-то образ.
- Постарайтесь убрать напряжение в ногах.
- Оставайтесь в этом положение не менее пяти минут (можно дольше, сколько хочется).
- Для выхода плавно согните колени, опустите их в сторону и перевернитесь на бок.
После того как поза будет освоена, можно повысить уровень сложности, подложив под таз блок для йоги или свернутое в несколько раз одеяло.
Еще более сложный вариант выполняется со стулом:
- Для выполнения потребуется стул и небольшой валик (вместо валика можно использовать свернутое в несколько раз одеяло). Валик положите на пол параллельно передним ножкам стула.
- Садимся на стул лицом к спинке, обхватывая спинку руками.
- Закидываем на спинку сначала одну, а затем и другую ногу.
- Плавно опускаем руки, стараясь придвинуть ягодицы ближе к спинке.
- Опускаем спину до уровня сиденья стула, упираемся в сидение локтями.
- Опускаем плечи на уложенный на пол валик, понемногу смещаясь с сидения.
- Голову укладываем на пол, руками перехватываемся за передние ножки стула.
- Выпрямляем поочередно ноги, они должны быть направлены вертикально вверх.
- Удерживаем это положение некоторое время.
- Опускаем ноги, ставя ступни на сидение, затем плавно соскальзываем на пол.
Отстройка
При выполнении асаны внимательно следите за положением локтей, они не должны быть широко расставлены. Ориентир – ширина плеч, шире расставлять не нужно.
В завершении рекомендуется расслабление в Шавасане. Время отдыха должно быть, как минимум, равным времени фиксации.
При выполнении классической асаны верхняя часть грудной клетки касается подбородка. При этом важно следить, чтобы не сдавливалась гортань. Появление кашля в момент выполнения асаны — признак сдавления горла.
Ключ к выполнению
Делать Випарита Карани лучше всего по утрам после сна. Важно, чтобы желудок не был полным. Со времени последней еды должно пройти не менее трех часов.
В идеале освоение асаны нужно проходить под руководством наставника. Важно следить за правильностью техники выполнения, так как ошибки могут привести к повреждению шейного отдела позвоночника.
На первом этапе фиксировать положение нужно на 30-40 секунд, не более. По мере освоения практики время можно увеличивать. Можно выполнять цикл упражнений, повторив движение 3-4 раза с фиксацией в верхнем положении на 1-2 минуты.
Эффекты и польза техники:
На физиологию
Оказывает мощное воздействие, омолаживая организм на уровне обновления клеток. При регулярном выполнении улучшается самочувствие, повышается активность, происходит оздоровление всех внутренних систем и органов. Отличная профилактика опущения органов, особенно полезна для женщин, у которых отмечается опущение матки.
Асана снимает нагрузку с сосудов, давая «отдохнуть» сердечной мышце. Происходит это из-за того, что кровь по нижнему кругу кровообращения проходит без необходимости преодоления силы тяжести. Это снимает нагрузку с вен, предупреждая развитие варикоза.
Стимулируется отток лимфы, проходят отеки конечностей. Улучшается мозговое кровообращение, что способствует улучшению памяти. Улучшается состояние кожи, волос, замедляется образование седины, стимулируется рост новых волос.
На сознание
Благотворно действует на чакры Вишуддха, Муладхара и Свадхистана. Стимулирует циркуляцию энергии, снимает блоки. Действует успокаивающе, помогает бороться с последствиями стресса, депрессией. Помогает справиться с бессонницей, хроническими головными болями.
Противопоказания
Гипертоническая болезнь, глаукома, болезни сердца, патологии щитовидной железы. Опухоли любой природы. Высокая температура, общая интоксикация. Беременность, период критических дней у женщин.
Подготовительные асаны
- Уттанасана – наклон вперед с положения стоя.
- Вирасана – поза героя.
- Супта Баддха Конасана – поза бабочки лежа.
- Сету Бандха Сарвангасана – поза построения моста.
Варианты усложнения
Усложненный вариант асаны выполняется так:
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги также вытянуты, соединены вместе.
- На вдохе поднимите ноги на прямой угол по отношению к полу, продолжая движение, приподнимите таз. В помощь при этом движении используйте руки, опираясь на плечи и поддерживая ладонями таз.
- Прямые ноги поднимите перпендикулярно полу, затем продолжите движение вперед, пытаясь коснуться пола за головой. Вернуться в классическую позу, держа ноги вертикально вверх.
- Повторить движение ногами несколько раз, затем выйти из асаны, как и при выполнении классического варианта упражнения.
Еще более сложный вариант асаны выполняется без помощи рук. Руки остаются лежать на полу, вытянутыми вдоль тела на протяжении всей практики.
