Марджариасана
Перевод названия – «поза кошки»
История/Значение/Смысл
Сатьянанда Свами Сарасвати в фундаментальном труде «Древние тантрические техники йоги и крийи» пишет: «Данная асана имитирует действие кошки, и хотя поза чрезвычайно проста, она очень полезна для обеспечения наилучшего здоровья практикующего».
Поза кошки в йоге относится к базовым техникам, асана безопасна, проста в исполнении и эффективна.
Инструкция к выполнению:
- Исходное положение – стоя на четвереньках, спину держите прямо.
- На вдохе постепенно прогибайтесь, прогиб формируйте от копчика к шейному отделу. Приподнимите копчик вверх, мягко и плавно изгибая спину. Практики советуют представить, что нужно перекатить по позвоночному столбу маленький мячик.
- К концу вдоха нужно полностью прогнуться, при этом не заламывайте шею, старайтесь её вытянуть вперед.
- Зафиксируйте положение на 2-3 цикла дыхания, на выдохе прокатите воображаемый мячик в обратном направлении от шеи к копчику, скругляя спину.
- Тянитесь скругленной спиной к потолку, стремитесь максимально развести лопатки, при этом возникает ощущение, что кожа на спине растягивается.
- Локти сгибать не нужно, если держать руки выпрямленными не получается, сгибайте локти по направлению к корпусу, не раздвигая их в сторону.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте движение, чередуя прогиб и округление спины несколько раз. За одну тренировку рекомендуется выполнить 15-20 циклов.
Облегчённый вариант
Поза – одна из самых простых, но если запястья слишком слабые и появляются болевые ощущения при выполнении, то можно поставить руки на предплечья, и опираться на них. Под колени можно положить плед, чтобы не возникало чувство дискомфорта при опоре на жесткую поверхность.
Отстройка
Отстройка при выполнении Марджариасаны:
Не зажимайте шею и не запрокидывайте голову назад, старайтесь удерживать позвоночник в вытянутом положении.
Во время прогиба лопатки сводите, а при скруглении спины – разводите на максимально возможное расстояние.
Не сгибайте локти по направлению в стороны, это может привести к травме запястий.
Ладони важно плотно прижимать к полу, опираясь на всю поверхность.
Бедра должны быть под прямым углом к полу.
Ключ к выполнению
На протяжении всей практики следите, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями и ладонями.
Эффекты и польза техники
На физиологию
Марджариасана приносит пользу всем отделам позвоночника, поддерживает мышечный корсет. У женщин способствует нормализации менструального цикла, укрепляет мышцы брюшного пресса, помогает восстановить фигуру после родов. Устраняет последствия гиподинамии.
На сознание
Помогает бороться со стрессом, обрести душевное равновесие.
Противопоказания
Противопоказаний к Марджариасане немного: общее плохое самочувствие, травмы спины, шеи. Первые 3-4 месяца после родов или полостной операции.
Подготовительные асаны
Подводящие асаны к Марджариасане – это Баласана (поза ребенка) и Гарудасана (поза собаки мордой вниз)
Варианты усложнения
Выполнение асаны можно усложнить, вытягивая с очередным вдохом правую руку вперед и левую ногу назад, вытягивать нужно параллельно полу. В следующем цикле повторяют в другую сторону.
