Название асаны происходит от названия земноводного, Бхека и Мандука переводится как «лягушка».
История/Значение/Смысл:
В книге Гхеранда-Самхита сказано: «Сколько есть живых существ, столько же есть и положений тела. Из сотен тысяч 84 объяснены Шивой. Эти 84 – выдающиеся асаны, а 32 из них можно использовать людям в этом мире».
Поза лягушки в йоге представлена несколькими вариантами, но во всех вариантах принимается поза, в которой тело напоминает земноводное.
Инструкция к выполнению:
- Лягте на живот, руки свободно вытяните вдоль тела.
- Ноги согните в коленях, руками обхватите пальцы ног, локти направлены вверх.
- Оторвите корпус от пола, приподнимите, взгляд направлен вверх.
- Плавными движениями нажимайте ладонями на стопы.
- Приблизьте стопы к ягодицам насколько возможно.
- Затем разведите стопы в стороны, и плавно нажимая, попытайтесь приблизить стопы к полу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение без резких движений.
Облегчённый вариант
Классическая техника выполнения асаны требует серьезной подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упрощенный вариант. Разберемся, как правильно делать позу лягушки в йоге человеку, который только изучает асаны.
Первый вариант:
- Встаньте на колени, носки ступней соедините, пятки разведите в сторону.
- Сядьте на ступни, ладони положите на живот в области пупка.
- Медленно наклоняйте корпус, пока грудь не коснется коленей.
- Поднимите голову вверх, взгляд направлен вперед.
- Задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем медленно вернитесь в исходную позу.
Еще один вариант позы – на четвереньках:
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно и плавно раскрывайте таз, раздвигая ноги в стороны.
- Доведите до максимальной степень растяжки.
- Стопы разверните так, чтобы пятки были направлены друг к другу.
- Опустите руки на пол, создав упор на предплечья.
- Выровняйте спину, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Потяните таз по направлению к ступням насколько это возможно.
- Задержитесь в этой позе вначале на 1 минуту, потом постепенно увеличивайте время, доведя до 10 минут.
- Поднимитесь с предплечий, перейдя к упору на ладони, затем плавно сведите ноги вместе, вернувшись к исходной позе.
Отстройка
При выполнении классической асаны бедра держать параллельно друг другу. Макушка должна быть направлена вверх.
Ключ к выполнению
Выполнять только после предварительной разминки. При выполнении на «холодные» мышцы легко получить травму, кроме того, это снижает эффективность практики.
Эффекты и польза техники:
На физиологию
Поза лягушки в йоге приносит пользу всему организму. Хорошо влияет на органы, расположенные в брюшной полости, укрепляет ноги, улучшает ток крови в области малого таза, растягивает мышцы и связки. Помогает укрепить позвоночник, развивает гибкость. Укрепляет колени, помогает избавиться от подагры и плоскостопия.
На сознание
При регулярной практике асаны развивается Муладхара чакра, пробуждается энергия кундалини. Помогает избавиться от необоснованных страхов и тревожности.
Противопоказания
Травмы и деструктивные изменения в позвоночнике, коленях, плечевых и локтевых суставах. Беременность (все триместры).
Подготовительные асаны
Перед выполнением асаны нужно подготовить спину и суставы к предстоящей нагрузке:
- Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны из положения стоя и сидя.
- Выполните упражнения на скручивание и неглубокие прогибы.
В качестве подготовительных рекомендуются асаны Уттанасана, Пашчимоттанасана, Дханурасана. А также Ваджрасана и Вирасана.