Владимир Чурсин
Данная лекция о механических травмах во время практики йоги.
Первая проблема не физическая, а наша голова. В более старые времена, когда европейцев было немного в Индии на занятиях йогой, на травматичность практик йоги обращали гораздо меньше внимания. Причина в разности менталитетов. Мы подходим немного по-другому к вопросам развития вперед, том числе и в развитии в йоге. Нам надо все сразу, быстро и сейчас. Вместо того, чтобы планомерно ровно, двигаться вперед, как это обычно происходило в Индии у индийских практикующих, мы пытаемся это продавить силой. К сожалению, именно это часто приводит к травмам колена. Стараться в практике необходимо, но это старание должно иметь разумные границы. Попытка совершить подвиг к йоге не имеет никакого отношения. Йога и подвиг не то что не вместе, они даже не рядом. Йога не за революцию, йога за эволюцию.
Вторая причина – это механические нагрузки на колено неправильные. С чем они могут быть связаны просто в жизни? – проблемы с позвоночником, а следовательно, с неровным положением таза. Небольшой сколиоз, который в жизни не дает вообще никаких проблем, приводит к небольшому перекосу таза, небольшой перекос таза дает неровную нагрузку на суставы, а суставы перекашиваются. Соответственно, угроза травмировать, в частности, колено, так же как и тазобедренные суставы и голеностоп резко возрастает. Поэтому обязательно нужно работать с позвоночником – вытягиваем его, делая здоровее.
Третья причина – правильность выполнения асан. Чаще всего неправильная нагрузка на колено проявляется в следующих практиках:
- Когда мы разворачиваем тазобедренные суставы. Тазобедренный сустав сам очень подвижен, но он находится в окружении большого количества очень сильных мышц, и развернуть тазобедренный сустав сложнее, чем перекосить колено. И поэтому в целом ряде практик существует угроза, что мы будем перекашивать колено, ставить его неровно. Соответственно, нагрузку давать не на тазобедренный сустав, а на колено. Результат плачевный.
- В асанах стоя, когда напряжено бедро: поставили ногу неровно – перекосили.
- Очень долгое положение сидя на полу с приподнятыми коленями, как в Сукхасане, дает неровную нагрузку. Здесь очень важно выровнять, уменьшить неправильную нагрузку на колени. Поэтому что-нибудь подкладывайте под бёдра, чтобы выровнять бедро. То есть немного приподнимайте бедра, если вы, конечно, не можете сидеть более менее ровно в Полулотосе, Лотосе или в Сидхасане и так далее. То есть бедро должно быть параллельно полу, чтобы нагрузка на тазобедренные суставы и коленные суставы была равномерной.
Теперь об этом обо всем более подробно.
Вначале нужно понять принцип работы суставов – коленного.
Коленный сустав – самый большой сустав в теле человека, и у него есть главная особенность – он плоский. В отличие от других суставов, он движется только в одной плоскости. Любое другое движение – перекос в бок, какой-то разворот – приводят к перегрузке коленного сустава, и, соответственно, к его травме. Движение только сгибание из прямого положения и разгибание из согнутого положения!!! Коленный сустав выдерживает огромную нагрузку, то есть он постоянно в работе. Если мы его постоянно будем переизгибать вправо-влево, значит он будет ломаться. Коленный сустав как чугун— он крепкий, сильный, но только если нагрузка приложена правильно. Если же неправильно, то он становится хрупким, ломается очень быстро.
Поэтому основная задача практики йоги соблюдать ровность движения в коленном суставе. Колено двигается только прямо, никаких перекосов в бок быть не должно. Все отводы колена в бок осуществляются за счёт движения в тазобедренных суставах.
Кратко о переразгибе колена – когда нога в колене в прямом состоянии переразгибается вверх на себя. Это особенности организма, которые ни к чему хорошему не ведут. Даже у человека, у которого предрасположенность к такому переразгибу вследствие анатомического строения тела особенного, и он может приподнимать ногу в колене слишком на себя, его колено перегружается. Такие люди могут прожить счастливо, без травм колена и всю жизнь, но угроза артроза достаточно велика, так как пустота в суставе — это угроза образования всяких отложений. Но, с другой стороны, если эти люди активно занимаются физической активностью, эта угроза понижается значительно. Но усугублять переразгиб в коленном суставе нельзя. Есть коленная чашечка, и её одна из основных функций, чтобы колено не двигалось вперед, чтобы оно не выгибалась. Если колено начинает переразгибаться, то на коленный сустав нагрузка очень нездоровая. Это может и не привести к травме никогда, но так как её риск велик, то испытывать судьбу не стоит.
А вот для тех, у кого нет такой анатомической предрасположенности, пытаться насильно переразогнут этот сустав – это катастрофа. Перерастянете связки подколенные. А перерастянутые связки – это нездоровые связки. Это не улучшение гибкости. А это разрушающая, травмирующая нагрузка на колено. Связки, конечно, должны быть как и мышцы гибкими, сильными, устойчивыми. Именно устойчивыми, а не разболтанными, не приводить к разболтанному суставу. Перерастянутые связки – это разболтанный сустав, что есть проблемой, это травма. Коленный сустав, если он подразболтался немного, это значит порванные мениски. Они рвутся в 2 случаях: когда или слишком растянуто, или слишком зажать.
Теперь переходим к воздействию асан (положение стоп, тазобедренных суставов при выполнении асан).
Начнем с положения стопы в практике йоги. Если вы во время наклонов вперед сидя (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана) заворачиваете стопы внутрь (когда они стремятся смотреть друг на друга низом стопы, мизинцы от себя получаются) или разваливаете стопы в стороны (пятки вместе, пальцы 2х ног друг от друга врозь), а колени при этом остаются ровно (смотрят вверх в потолок), то это значит, что на ваше колено оказывается неправильная нагрузка. Помните! – стопа ровная, ровно, прямо. Как минимум это нужно для колена, а ещё для позвоночника.
Если стопы заворачивать вовнутрь, то внешняя связка будет растягиваться, внутренняя зажиматься, и нагрузка на коленный сустав нездоровая.
Также в таких асанах как Пашчимоттанасана пятка всегда лежит на полу. Не поднимайте пятку, чтобы она висела в воздухе (так бывает при склонности к переразгибу коленного сустава). Положение ног – пятка на полу, носочки на себя, стопа ровно.
Продолжая тему стоп, помните, плоскостопие (не важно какое, и продольное, и поперечное) – это всегда лишняя нагрузка на колено. Это надо принять, это надо помнить – работать со стопой и беречь колено.
Следующее – плохо растянутый ахилл (ахиллово сухожилие). Это значит, что ваша стопа перестает амортизировать. А если стопа не выполняет роль амортизатора, значит эту роль на себя возьмет какая-то другая часть тела. Это может быть колено, поясница, шея. Если эту функцию на себя возьмет колено (это зависит от ваших психологических и анатомических особенностей, в какую часть тела уйдет функция амортизации), то это приведет к постоянной, неправильной нагрузке на коленные суставы, что даже может привести к разрыву мениска.
В асанах стоя тоже никогда не выворачивайте стопу внутрь, наружу. Ставьте всегда стопу ровно полностью соприкасаясь с полом и внешней, и внутренней ее частями.
Очень важный ещё один момент в асанах стоя – соосность работы суставов. Колено и голеностоп в одной линии. Колено всегда над голеностопом находится – не смещая колено ни в коем случае вбок от голеностопа. Если так делать постоянно, то травма рано или поздно себя проявит. 95% травм йоги нарабатываются медленно, неверной работой и нагрузкой на тот или иной сустав, а не резко.
Как добиться ровного расположения стопы? – ставим ноги на пятки, растягиваем в воздухе стопу и пальцы, расслабляем, и далее стопу опускаем на пол расплющивая её по полу, не оставляя её напряжённой. Сначала растягивая её, может быть немножко и напрягли, а потом расплющивая по полу расслабить обязательно. Если в стопе будете оставлять напряжение в асанах стоя, то это даст лишнюю нагрузку на колено.
Общие принципы для стопы – соосность с коленом, расслабленность, правильное положение (прямое).
Далее рассмотрим тазобедренный сустав. Очень часто при освоении Падмасаны мы ломаем себе колени. Мы делаем это не на 100% за счёт проворота бедра тазобедренном суставе, а ещё и создаем напряжение в коленном суставе – будут рваться мениски, перетягиваться связки, колено достаточно быстро начнет болеть. В подобных асанах движение полностью за счет тазобедренных суставов, и соосность колена и голеностопа должна соблюдаться! То есть мы не оставляем бедро неподвижным, мы должны двигать ногу в бедре.
Когда вы выполняете Джану Ширшасану (наклон к одной ноге) очень важно следить, чтобы, когда вы подтягиваете одну из ног, не было напряжения, боли в колене. И если у вас колено не опускается до пола, то это не страшно, просто подложите что-нибудь под колено, например, плед, чтобы не создавался лишний разворот в колене. Постепенно вы сможете опустить колено потом по мере растяжения.
Если вы выполняете Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану, помните – основное движение согнутой ноги не вниз колено к полу просто стремится, а вперед и вниз.
Подавляющее большинство индийских учителей почти в один голос говорят о том, что частые травмы с коленями у западных практикующих связаны с недорастянутостью передней поверхности бедра.
То есть, когда в полулотосе с прямой ногой мы ногу согнутую ровно в бок опускаем, то мышца остается подзажата, и на колено создается нехорошая нагрузка, она может и не опасная, но я не очень хорошая. Поэтому предпочтительнее, чтобы движение было вперед и вниз— как бы колено к колену.
Перескочим к голеностопу. Если он не равномерно растянут (например, внешняя сторона растянута очень сильно, а внутренняя зажата), часто бывает, когда, например, в Лотосе стопа лежит на бедре и слишком выворачивается внутрь (вверх) за счёт перерастяжения внешнего голеностопа, то создается неправильная нагрузка на стопу и, следовательно, на колено.
Если в Сукхасане колени вы не можете опустить, и они высоко, а сидеть предстоит долго, вы садитесь на что-то и опускаете бедра. Бедра должны быть на одной линии с тазобедренными суставами. Если это не так, значит ваши колени перегружены. Именно поэтому альтернативой есть ряд асан— лотос, полулотос, Сидхасана, Свастикасана— в них во всех бедро, тазобедренные суставы и колено на одной линии, то есть бедро оказывает ровную нагрузку на коленный сустав.
Про безопасность колена в лотосовых асанах. Падмасана – Освоить её хочется всем практикующим. Как она делается? — вы подтягиваете пятку к животу, потом вы подтягиваете другую пятку к животу. И сидите ровно. Оптимально, чтобы ваши колени были близко к полу, пятки касались живота.
Как не сломать колено в лотосовых асанах? – Во-первых, нужно разворачивать тазобедренные суставы, вытягивать переднюю поверхность бедра. Во-вторых, отдавать себе отчёт, что йога – это всегда осознанность, понимание процесса.
Есть ли у вас перегрузка в лотосе колена? – Если вы комфортно можете сесть в полулотос правильно, значит ваш лотос вам колени ломать не будет. Если же вы сидите в лотосе, но при этом Ардха Падмасана вызывает у вас сложности, значит лотос у вас выполняется за счёт выворота колена, но не за счёт разворота тазобедренных суставов, что обязательно потом приведет к травме.
Что мы делаем? Внимание! Эту асану ещё называют Агни Стамбхасана, для меня это один из вариантов полулотоса. Правая нога внешней стороной на полу. Левая – лежит на правой ноге. При этом левая стопа на правом колене, левое колено на правой стопе, и колени обязательно опущены (лежат). Если вы вот так можете съесть и при этом с более или менее прямой спиной наклонить корпус вперед, значит ваш лотос для вас не опасен, он не ломает вам колено. Если же вы сидите в лотосе, но Агни Стамбхасана для вас недоступна, то в своём лотосе вы выламываете себе колено.
Лотос, который вы выполняете, заведя на бедро голеностопы только, он тоже допустим. На колено, кстати, здесь нагрузка гораздо меньше. Но в этом положении есть тоже своя засада. Во-первых, на мой взгляд, это не совсем лотос. А во-вторых, и самое главное, вы выворачиваете голеностоп. Как раз то, что я говорил ранее – неправильно растянутый голеностоп дает неровную нагрузку. Поэтому такой лотос лишь для того, чтобы похвастаться, но не для длительного сидения и не для регулярных практик.
Следующее – неправильное положение таза – значит перегруженная поясница, грудной отдел, конечно обязательно создадут вам лишнюю нагрузку на колени, которая может привести в будущем к травме. Поэтому старайтесь держать спину ровно, колени и стопы соосно, нагрузка при развороте тазобедренного сустава на сам тазобедренный сустав, но не перекос колена. То есть это все отслеживаем.
Вообще существует ещё очень много нюансов, которые менее часто встречаются. Например, паршвоттанасана – при наклоне корпуса к передней ноге мы делаем упор не на кирпич и не на пальцы рук на полу, а упираемся руками в область колена – то сустав коленный начинает переразгибаться, то есть для колена это травма. Также если вы ставите колено неровно, а завалили его влево, вправо относительно голеностопа, значит ваше колено снаружи сбоку зажато, спереди растянуто, идёт усиленное напряжение бедра – то ваше колено пострадает. Например, вирабхадрасана 1или 2.
Что делать, если травма есть, но ещё не выяснена её природа, если у вас есть сомнения. Во-первых, укреплять бедро. Это такой древний способ у спортсменов, даже без йоги известен. Древняя рекомендация— закачивать колено, но при этом помнить, что просто зажатые, закачанные мышцы вокруг колена не вылечат, не избавят вас от проблемы. Их нужно закачивать и растягивать.
Техник восстановления колена очень много, выбирать нужно индивидуально. И есть 3 группы упражнений, в которых отмечены все принципы восстановления колена после травмы:
- Укрепление колена.
- Растяжение передней поверхности бедра.
- Увеличение мобильности тазобедренных суставов и голеностопа.
То есть вам нужно укреплять мышцы вокруг колена, и бедра тоже, вам надо растягивать их же. То есть делать мышцы сильными, но эластичными. И нужно увеличивать мобильность в тазобедренных суставах и голеностопе. Ну и конечно, расслаблять колено.
Для того, чтобы практика йоги была эффективной, должны присутствовать 3 составляющие:
- Напряжение.
- Растяжение.
- Расслабление.
Это главные принципы практики асан. Если отсутствует какой-то из этих принципов, значит ваша практика будет несбалансированной как минимум.
