С приходом йоги на Запад и активной ее популяризацией, возросли также опасения по поводу вреда, который она может принести. Все больше появлялось популярных статей, предостерегающих практикующих пугающих набором травм и осложнений. И действительно, серьезная дисциплина для здоровых и избранных людей постепенно превратилась в популярное времяпрепровождение для всех, в том числе имеющих множество ограничений по здоровью или же ослабленных малоподвижным образом жизни. Инструктора зачастую не в силах обеспечить для больших потоков людей вдумчивую и тщательную отработку асан, и тогда ответственность за свою безопасность перед своим телом ложится на практикующего. Ведь способность различения, умение определить, что вредно, что полезно, и сознательно отказаться от того, что вредно для практики – это один из факторов, необходимых йогину на его пути.
Таким образом, главная практика травмобезопасности в йоге – осознанность. В тот момент, когда мы теряем осознанность в асанах, мы перестаем заниматься йогой, и вероятность травмы повышается. При этом травма выявляет самое слабое место в организме, т.к. «рвется там, где тоньше». Осознанный практикующий сможет отнестись к полученной травме как к сигналу, указанию на то, что надо изменить в своей практике и как ее в дальнейшем направить. Тем не менее, есть разумные правила безопасности, которые должен знать и соблюдать и сам практикующий, и инструктор, который передает знания ученикам.
Хатха-йога разнообразна по своим формам и воздействиям, а, следовательно, и характер возможных травм также разнообразен:
- Ушибы и переломы возникают при падениях из балансовых асан (бакасана, сложные перевернутые асаны и стойки) или при переносе веса тела на слабые неподготовленные части тела (предплечья или запястья в васишстхасане);
- Компрессионные переломы;
- Вывихи суставов (главный образом плечевой, когда осуществляется проворот сустава, несущего на себе вес тела);
- Страдают межпозвонковые диски – возможно появление грыж вследствие нездоровой практики наклонов и скруток;
- Колени и мениски (медиальный и латеральный) травмируются при недостаточной мобильности тазобедренного сустава, компенсируемой неанатомическим движением колена;
- Травмы связок, сухожилий, фасций – надрывы соединительной ткани, которые приводят к локальному воспалению и боли;
- Растяжения мышц.
Йога – это мощный инструмент, и от того, кто, как и с какими намерениями использует этот инструмент, зависит, принесет ли он пользу или вред. Разумные техники безопасности в сочетании с вниманием к своему телу и ощущениям в нем помогут избежать досадных травм.
Основные области, наиболее подверженные травмам в йоге – шея, поясница и колени. Рассмотрим, каким опасностям они подвергаются и как их избежать.
Наклоны
Опасные для поясницы наклоны подразумевают округление поясницы, в отличие от наклона от тазобедренных суставов.
При сгибании позвоночника позвонки сжимаются спереди и, следовательно, межпозвонковые диски меняют свою форму, направляя содержимое кзади. Поскольку такой же эффект имеет повседневное положение позвоночника, например, при работе за компьютером, зачастую есть предрасположенность к появлению протрузий и грыж в поясничном отделе. Они, в свою очередь, могут привести к компрессии спинномозгового нерва или спазму скелетной мускулатуры и повреждению соединительной ткани.
Поэтому именно для людей нашей культуры, которым свойственен сидячий образ жизни, особенно актуально при наклонах не скруглять поясницу, а производить сгибание в тазобедренных суставах, направляя живот к бедрам, добавляя в случае необходимости сгибание коленей.
Тем не менее, надо понимать, что такие предосторожности снижают эффективность позы, например, уменьшая вытяжение в грудном и шейном отделах. Поэтому необходимо компенсировать этот недостаток введением в практику дополнительных элементов.
При этом наклоны из положения сидя более опасны, чем из положения стоя, поскольку в положении сидя на поясницу приходится гораздо большая нагрузка.
Скрутки
Скручивания позвоночника особенно опасны на фоне скругленной спины, а также в комбинации с силовым рычаговым воздействием (например, ардха матсиендрасана). Результатом могут стать задние боковые грыжи межпозвонковых дисков. Поэтому скручивания должны производиться только после выпрямления позвоночника в центральном положении. Если скручивание производится сидя на полу, то оба седалищных бугра должны быть расположены на полу, обеспечивая тем самым ровную поясницу.
Прогибы
Опасность представляют прогибы, выполняемые за счет поясницы и усиленные дополнительным воздействием.
Например, бхуджангасана. Руки выполняют функцию рычага и дополнительного внешнего силового воздействия. В этом случае сжимается задний отдел позвоночника и диски сдавливаются кпереди. При этом за счет сильной компрессии могут повреждаться межпозвонковые суставы и их суставная капсула, неподготовленные глубокие мышцы позвоночника могут войти в сильный гипертонус.
Для снятия такой экстремальной нагрузки с поясницы в прогибе следует распределять нагрузку равномерно по всему телу за счет следующих элементов, влияющих на прогиб.
Расправление грудной клетки и одновременное расправление области поясницы и почек. Это улучшает контроль прогиба и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Подворот копчика под себя уменьшает прогиб и хорошо подходит для новичков. После освоения начальных вариантов можно переходить к освоению углубленных прогибов без подворота копчика, с расслаблением поясницы.
Передняя поверхность бедер также определяет качество прогиба. Большая свобода в бедрах и растянутость передней поверхности бедра позволяет меньше включать поясницу.
Плечи должны быть опущены, шея свободна, но шейный отдел является плавным продолжением позвоночника без заломов. Это элемент травмобезопасности шейного отдела.
Глубине прогиба помогает раскрытие и увеличение подвижности в области плечевых суставов и лопаток – ротация и отведение плеча, приведение лопаток.
Легкий тонус в ягодицах для стабилизации зоны поясницы – также хорошая техника для новичков, позволяющая включить в работу ноги и таз и направить внимание в эту область.
Балансы на руках
Поскольку основными посетителями йога-классов являются женщины, балансы на руках у них вызывают, как правило, много сложностей, т.к. пояс верхних конечностей у женщин укреплен слабо. Поэтому перед освоением этих асан необходимо укреплять плечевой пояс и руки, и направлять всю свою осознанность на удержание баланса.
Асаны, в которых вес тела приходится на плечи
Главным образом это Сарвангасана, Сету Бандхасана, Випарита Карани Мудра и Халасана. В этих асанах уязвимым оказывается шейный отдел позвоночника. Для этого необходимо контролировать, чтобы не было излишнего сгибания в шее, возможно использование одеял под плечи. Основной техникой безопасности является прямое положение головы, т.к. поворот головы создает скручивание на фоне сгибания и чревато травмами.
Динамические связки
Динамические связки несут в себе дополнительную опасность, поскольку зачастую скорость выполнения в них на первых порах преобладает над осознанностью и движение перестает быть полностью контролируемым. Например, отпрыгивание назад из Уттанасаны в Чатуранга дандасану несет в себе опасность для поясницы, если практикующий не стабилизирует ее напряжением брюшного пресса. Следует прорабатывать связки отдельно для достижения внимательного выполнения, или отказаться от прыжков в начале практики.
Травмы возможны в любой деятельности, в том числе и самой безобидной на вид повседневной. Необходимо также понимать, что у каждого тела есть свои физиологические ограничения, например обусловленные строением костей. Иногда в стремлении получить красивую форму ученики не прислушиваются к этим ограничениям. Разумное, внимательное и бережное отношение к телу позволяет предотвратить большинство травм и бесстрашно продвигаться по своему пути в йоге.
Работа студентки Московского Университета Йоги Наталии Игнатенко.
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.