Перевод с санскрита: Ардха – половина, Чандра – луна, Асана – положение, поза.
История/Значение/Смысл:
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает полумесяц отсюда и название».
Классические тексты по йоге не упоминают о балансовых асанах в положении стоя, но именно эти позы и способствуют концентрации и сосредоточению. Только когда колебания ума останавливаются, балансовые асаны становятся доступными и человек пребывает в настоящем моменте. А это является очень важным в более высоких практиках раджа-йоги. Ардха Чандрасана является достаточно простой асаной, но и в тоже время требующая полной концентрации внимания, остановку мыслей, успокоения дыхания, и прекращение эмоциональных колебаний.
Техника выполнения:
1. Разводим ноги на ширину около метра, разворачивая правую стопу на 90 градусов наружу, левую слегка внутрь.
2. Сделайте вдох, и согните правую ногу в колене, при этом опуская корпус к бедру и приближая левую стопу к правой примерно на 15 – 20 см. ближе.
3. Одновременно продвигаем правую руку таким образом, что бы большой палец смотрел вперед. И расстояние от стопы составляло примерно 30 см.
4. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до положения параллельно полу. Пальцы ног смотрят строго вперед. Втяните копчик и лопатки.
5. Шея является продолжением позвоночника. Не отводите ее назад.
6. Вытяните левую руку вверх и поднимите взгляд поверх ладони.
7. Задерживаемся в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. На выдохе опускаем ногу на пол и возвращаемся в исходное положение. Выполняем позу в другую сторону.
Вариации выполнения:
Отстройка:
Стопа опорной ноги плотно прижата в пол, большая часть веса находиться в пятке. Оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед, а затем опустите вниз. Опорная нога сильная, коленная чашечка и бедро подтянуты вверх и находятся на одной линии. Поднятая нога находиться параллельно полу, бедро вращайте изнутри наружу. Пальцы ноги смотрят строго вперед. Крестец и кобчик подворачивайте под себя. Это положение позволяет сделать область поясницы плоской и вытянуть позвоночник от самого основания. Грудная клетка максимально раскрыта, плечи уводите, назад чувствуя соединение лопаток. Вся задняя поверхность тела должна находиться в одной плоскости.
Руки находятся на одной линии с плечевыми суставами. Опорной рукой отталкивайтесь от пола, верхней рукой с силой тянитесь вверх. Взгляд можно направить вверх на большой палец, либо смотреть вниз или вперед на выбранную точку.
Ключ от эксперта:
Чтобы удержать баланс необходимо работать стопой, от которой зависит корректное выполнение всей позы. Стопы являются фундаментом всего положения и от того насколько вы будете правильно ими работать зависит и вся конструкция тела. Представьте себе дом, основанием которого является крепкий фундамент. Это же относиться и к стопам, от их силы и правильной работы зависит работа всего тела. Переводите большую часть веса в пятку, одновременно отрывая пальцы от пола, вытягивайте их и опускайте вниз, это движение позволит почувствовать работу арки и свода стопы. Контролируйте, чтобы пальцы не подворачивались и не напрягались. Не опускайте таз к полу. Это положение снижает эффективность асаны, так как препятствует раскрытию тазобедренных суставов, а значит и ведет к слабому движению кровообращения в этой области. В этом случае не стремитесь сразу поднимать руку вверх, а работайте над раскрытием тазобедренных суставов и грудной клетки, только после этого можно вытягивать руку. Прекрасным вспомогательным средством для понимания работы в асане может служить стена.
Подготовительные асаны:
Ардха Чандрасана хоть и является достаточно простой асаной, но новичкам может так не показаться. Для этого существует ряд подготовительных поз, которые позволят понять работу в полном варианте, и укрепить тело для более длительного пребывания в асане.
Врикшасана (поза дерева).
Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).
Бадха Конасана (поза бабочки или связанного угла).
Эффект:
Физиологический
Данная балансовая поза благотворно влияет на нижние отделы позвоночника, что сказывается на области нижних конечностей. Это происходит за счет стимуляции нервных путей и окончаний идущих к мышцам ног. Укрепляются лодыжки, голени, коленные чашечки, бедра и ягодицы. Усиливается кровообращение в области таза, за счет его раскрытия, что крайне полезно при нарушениях менструального цикла у женщин. Необходимость удержания баланса приводит к развитию координации, сосредоточению и концентрации. Ардха Чандрасана так же благотворно влияет на область брюшной полости и стимулирует их работу. Поза способствует раскрытию грудной клетки и снятию напряжения в этой области, за счет растяжения большой и малой грудных мышц.
Психоэмоциональный
Асана дает отдых голове, делает ее ясной. Снимает нервное напряжение, оказывая успокаивающее действие на психоэмоциональный фон. Оказывает прямое воздействие на самооценку и повышает уверенность.
Противопоказания: Головная боль, пониженное давление, травмы шеи ( в этом случае взгляд можно не поднимать вверх, а направлять его прямо перед собой, одновременно удлиняя бока шеи)
Иллюстрация воздействия на мышцы:
Автор: Юля Мягкова
Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги (выпускница Московского Университета йоги, Международного Йога Альянса в России).
«Для меня йога – это важный неотделимый инструмент на моем жизненном пути, позволяющий каждый день открывать что-то новое для себя, познавать свой внутренний мир и применять эти знания в жизни. Она позволила мне проснуться и взглянуть на все другими глазами, свободными от страхов, тревог, обид, злости и ненависти. Йога – это мой стимул для гармоничной, счастливой и осознанной жизни, как с собой, так и с окружающим миром».
Смехотасана:
