Ардха Баддха Падмоттанасана (Наклон с полулотосом стоя на одной ноге) снимает психоэмоциональное напряжение, успокаивает и усмиряет ум, чувство равновесия придает уверенности в собственных силах.

Перевод с санскрита:“Ардха” – половина. “Баддха” – связанный. “Падма” – лотос. “Уттана” – интенсивное вытяжение, удлинение. “Асана” – поза, положение.  

Ардха баддха падмоттанасана (наклон с полулотосом стоя на одной ноге) 

История/Значение/Смысл:

Название асаны можно перевести как “приподнятая и связанная поза полулотоса”, поза “полулотоса с наклоном вперед”.

Техника выполнения:

К освоению асаны приступайте при условии уверенного выполнения Уттанасаны и Ардха Падмасаны! При недостаточной раскрытости тазобедренных суставов вся нагрузка пойдет на колено.

1. Исходное положение – Тадасана. На вдохе согните правое колено, захватите правую стопу руками и, развернув стопу вверх, поместите ее внешний край в паховую складку, направив пятку к пупку.

2. За счет расслабления правого тазобедренного сустава опустите правое колено вниз и отведите согнутую в колене ногу в сторону под углом 45⁰. Движение за счет гибкости тазобедренного сустава, а не колена!

3. Заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Поместите левую руку на бедро, выпрямите спину, расправьте грудь, сформируйте мула и уддияна бандхи.

4. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Сохраняйте левую ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра.

5. Опустите левую ладонь к внешнему краю левой стопы, прижмите левую ладонь к полу. Не зажимая шею плечами, направляйте подбородок к голени. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.

6. На вдохе, удерживая крепкими бандхи, медленно поднимите корпус в исходное положение, удерживая левую ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра. Разогнувшись, выпрямите таз, спину, расправьте грудь.

7. Выдыхая, отпустите захват большого пальца, опустите правую стопу на пол рядом с левой. Повторите позу в другую сторону.

Вариации выполнения:

Облегченный вариант асаны. Если не получается входить в наклон с прямой ногой, слегка сгибайте опорную ногу в колене. Если не удается захватить большой палец стопы за спиной, можно противоположной рукой удерживать согнутую ногу за лодыжку, поместив одноименную руку на бедро, затем наклонитесь, опустив обе ладони на пол по обе стороны от стопы.

Ардха баддха падмоттанасана (наклон с полулотосом стоя на одной ноге)

Отстройка:

Удерживайте опорную ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра. Следите, чтобы таз оставался ровным, плечевые, тазобедренные и коленные суставы на одном уровне. Пальцы опорной ладони на одной линии с пальцами опорной ноги. Живот прижат к голени согнутой ноги. Максимально вытягивайте спину. Тянитесь подбородком за колено к голени, не зажимая шею плечами, выпрямляйте спину, вытягивая бока равномерно.

Ключ от эксперта:

Для удержания равновесия используйте мула бандху и крепко прижимайте опорную стопу и ладонь к полу. Сильная уддияна бандха, чтобы пятка давила на область пупка. Будет легче наклоняться, если согнутую в колене ногу увести выше и глубже в полулотос, выпрямить спину и раскрыть грудь. Положение за счет гибкости связок и мышц тазобедренного сустава, а не колена! Удерживайте внимание одновременно и на дыхании и на внешней форме асаны. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Подготовительные асаны:

Пашчимоттанасана, Уттанасана, Ардха Падмасана.

Эффект:

Физиологический
Развивает подвижность стоп, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу кишечника (при выполнении асаны вправо), работу печени (при выполнении асаны влево), очищает прямую кишку, уменьшает газообразование в животе, выводятся токсины из организма, улучшается пищеварение, раскрывается плечевой пояс, расширяется грудная клетка, дыхание становится более спокойным и глубоким, удаляется лишний жир с талии и бедер.

Психоэмоциональный
Снимает психоэмоциональное напряжение, успокаивает и усмиряет ум, чувство равновесия придает уверенности в собственных силах.

Противопоказания:Травмы коленей и нижних отделов позвоночника, пояснично-крестцовый радикулит, сдвиг межпозвоночных дисков.

Иллюстрация воздействия на мышцы: 

Ардха баддха падмоттанасана (наклон с полулотосом стоя на одной ноге)

Автор: Вера Чернухина

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор Энциклопедии Йоги МУЙ.

“Практика йоги укрепила меня: мое тело стало более сильным и здоровым, состояние ума более устойчивым, я приобрела достаточно стабильное комфортное психоэмоциональное состояние. Йога помогает мне устраивать свою жизнь разумно и осознанно. Мое сердце окрепло и стало более открытым окружающему миру, и оно продолжает открываться…”