Перевод с санскрита: Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака», асана – удобная, устойчивая поза.

Адхо мукха шванасана (поза собаки лицом вниз)

История/Значение/Смысл:

Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.

Асана входит в комплекс Сурья Намаскар.

Другое название асаны – Парватасана (поза горы).

Асана готовит тело к выполнению:

– асан, в которых есть прогибы туловища назад;

– перевёрнутых поз.

Техника выполнения:

1. Примите Шашанкасану.

2. Встаньте на четвереньки, подогните пальцы на ногах.

3. С выдохом, отталкиваяь ногами назад и выпрямляя их, войдите в позу. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник.

4. Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы — быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед.

5. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Адхо мукха шванасана (поза собаки лицом вниз)

Отстройка:

Ладони полностью прижаты к полу, пальцы разведены в стороны, средние параллельны друг другу.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот свободный.

Ключ от эксперта:

Ладони – это опора. Нельзя сгибать их, опираться только на часть. Это приведет к переносу веса всего тела на руки, что неправильно. Вжимайте ладони в пол. Постоянно отталкивайтесь руками, перенося вес тела в ноги.

Если ваши сухожилия и плечи не обладают достаточным растяжением, выполняйте упражнение слега полусогнутыми коленями или отрывайте пятки от пола. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Эффект:

Физиологический
Дает ногам легкость и быстроту, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Укрепляются абдоминальные мышцы. Улучшается кровообращение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Психоэмоциональный

Асана избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Омолаживает клетки головного мозга, снимает усталость.

Противопоказания: Высокое давление, болезни сердца, ярко выраженный артросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, заболевания сетчатки глаза и глаукома, острые воспалительные процессы в области головы (гайморти, отит), поздние сроки беременности.

Иллюстрация воздействия на мышцы: 

Адхо мукха шванасана (поза собаки лицом вниз)

Адхо мукха шванасана (поза собаки лицом вниз)

Автор: Светлана Долгова

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор и редактор Энциклопедии адаптированных техник йоги МУЙ.

Смехотасана:

Адхо мукха шванасана (поза собаки лицом вниз)