Все мы знаем известный постулат о том, что состояние здоровья человека напрямую зависит от состояния его позвоночника. Это хорошо отражено в шутке: «Единственный, кто тебя по-настоящему поддерживает – твой позвоночник». Действительно, позвоночник является осью всего человеческого организма, его опорой и стержнем, на который крепятся кости и мышцы. При этом позвоночник представляет собой целостную систему, все его отделы в равной степени важны и патология любого из отделов, и даже одного позвонка, влияет на состояние всего позвоночника и организма в целом – на работу органов чувств, двигательные функции, нервную систему, и, что очень важно, на кровоснабжение внутренних органов и мозга.
Естественно, что строение позвоночника определено его двигательной, амортизационной и защитной функциями. Позвоночник условно поделен на пять отделов: шейный (7 позвонков C1-C7), грудной (12 позвонков D1-D12), поясничный (5 позвонков L1-L5), крестцовый (5 позвонков S1-S5) и копчиковый (3 или 5 сросшихся позвонков Co1-Co5). Таким образом, всего насчитывается от 32 до 34 позвонков у различных людей. Позвонок – это основная структурная единица позвоночника. Он состоит из тела и дужки, в просвете между которыми проходит спинной мозг. От позвонка также отходит семь отростков: по два верхних, нижних и поперечных и один остистый отросток, который как раз и создает бугорки, которые видно под кожей. Позвонки соединены друг с другом межпозвоночными дисками, по сути представляющими собой хрящевую сумку, состоящую из волокнистой хрящевой ткани. Межпозвоночный диск состоит из гелеобразного пульпозного ядра, окруженного фиброзным кольцом. Он выполняет крайне важную функцию – амортизирует нагрузку на позвонки, поэтому, когда с межпозвоночным диском что-то случается, это имеет крайне неприятные последствия, возникает боль и двигательные возможности человека заметно снижаются.
В настоящее время крайне распространено такое дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвонкового диска, как остеохондроз, которое практически выражается в «окостенении» хряща и зачастую приводит к болям в спине. Другое распространенное заболевание позвоночника – грыжа межпозвонкового диска, которая может быть вызвана малоподвижным образом жизни, слишком сильной нагрузка или частым сгибанием позвоночника, а также травмами спины, остеохондрозом и другими причинами. Грыжа, в зависимости от тяжести заболевания, представляет собой деформацию или разрыв фиброзного кольца под давлением позвонков, и, в следствие этого, смещение ядра диска. Грыжа является достаточно опасным заболеванием и может сопровождаться болями, отдающими в разные части тела, в зависимости от ее локализации. Йогатерапия способна помочь в уменьшении или полном устранении такой грыжи межпозвоночных дисков, но при наличии данного заболевания следует быть очень осторожным во время выполнения упражнений и тщательно подходить к составлению комплекса, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Функциональной единицей позвоночника называют позвоночно-двигательный сегмент, включающий в себя два позвонка, связанных межпозвонковым диском, связками и мышцами, а также два межпозвонковых отверстия, которые дают возможность для выхода нервных корешков спинного мозга, артерий и вен. Позвоночно-двигательный сегмент осуществляет движение позвоночного столба. Важное значение для функционирования позвоночника имеют крупные связки, держащие позвоночник (переднепродольная и заднепродольная), а также желтая связка и мелкие связки и околопозвоночные мышцы, создающие возможность подвижности. В случае проблем со структурами, составляющими позвоночно-двигательный сегмент (межпозвоночный диск, суставная сумка, связки и др.) происходит рефлекторный спазм околопозвоночных мышц, что ограничивает подвижность данного сегмента и препятствует разрушению его структур. При этом возникает такая ситуация, при которой нагрузка, приходившаяся на данный позвоночно-двигательного сегмент, перераспределяется по другим частям позвоночника, и со временем от повышенной нагрузки и подвижности они также начинают поражаться и в последствие блокироваться. Также возможны такие изменения как смещение, нестабильность позвоночно-двигательного сегмента и другие. Таким образом, при отсутствии лечебных мероприятий, дегенеративные изменения прогрессируют и распространяются на весь позвоночник, уменьшается его подвижность и функциональность в целом, возникает дискомфорт и болевые ощущения.
Для позвоночника характерны естественные изгибы, формирующиеся по мере роста и изменения двигательной активности ребенка – развитие навыков поднимать голову, сидеть и ходить. Всего существует 4 нормальных изгиба: 2 лордоза (изгиб вперед в поясничном и шейном отделе) и 2 кифоза (изгиб назад в грудном и крестцовом отделе), которые выполняют функцию амортизации сотрясений, возникающих при движении, и сохранения равновесия тела. В настоящее время очень распространены такие изменения позвоночника как гиперкифоз и гиперлордоз. Они представляют собой усиление естественных изгибов в сагиттальной плоскости, которые могут возникнуть по разным причинам, среди которых преобладает сидячий образ жизни. Также зачастую к этим проблемам приводят психоэмоциональные зажимы, отражающееся в теле, так, например, желание закрыться, страх, неуверенность в себе могут физически выражаться в гиперкифозе грудного отдела. Также на формирование кифотической осанки могут повлиять детские заболевания, наследственность, близорукость, неудобное рабочее место, неравномерное распределение физической нагрузки. Не меньше распространен гиперлордоз поясничного отдела, зачастую возникающий вследствие неправильной походки, плоскостопия, слабости мышц пресса и спины, также он может усилиться во время беременности и после родов при частом ношении ребенка на руках и неправильном распределении нагрузки. Часто можно встретить также проявления сколиотической осанки– нарушения осанки, вызванного искривлением позвоночника в фронтальной плоскости, или же сколиоза, при котором к искривлению добавляется также торсия (скручивание позвонков вокруг вертикальной оси). Данные нарушения могут иметь множество последствий для всего организма и отразиться на работе дыхательной, пищеварительной, иммунной и других систем, причем со временем имеют тенденцию только усиливаться, поэтому очень важно не пускать ситуацию на самотек и работать на исправлением или профилактикой нарушений осанки.
Йогатерапия успешно работает с различными нарушениями осанки и заболеваниями позвоночника, в частности, и с проблемой изменений естественных изгибов позвоночника – сколиозами, гиперлордозами и гиперкифозами различных отделов позвоночника и, так называемым, прямым позвоночником, когда естественные изгибы спрямлены, что создает излишнюю нагрузку на межпозвоночные диски.
Рассмотрим принципы работы с осанкой в йога-терапии позвоночника на примере коррекции кифотической осанки (гиперкифоза грудного отдела). Основным принципом работы с этим нарушением будет принцип компенсации. При кифотической осанке наблюдается перенапряжение, укорачивание грудных мышц: большой и малой грудных, дельтовидной, мышц, выполняющих вращение плеча внутрь (пронацию). Таким образом, практика будет включать в себя асаны и приемы, позволяющие растянуть эти мышцы. Для этого необходимо в начале разогреть зону груди и плеч, используя динамические виньясы, а далее работать уже с разогретыми мышцами над растяжением. К примеру, можно использовать стену и дверной проем для активного растяжения, лежать в шавасане на специальным образом расположенных под грудью и головой пропсах (при этом происходит пассивное растяжение мышц под собственным весом). Также возможно применение приемов постизометрической релаксации (ПИР), когда напряжение мышцы на задержанном на вдохе до 10 счетов дыхании сменяется ее активным статическим растяжением.
Другой фактор, обуславливающий кифотическую осанку, – это слабость мышц межлопаточной зоны (средней порции трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц), мышцы, выпрямляющей позвоночник и выполняющих вращение плеча наружу (супинацию). Исходя из этого, при построении практики необходимо будет укрепить ослабленные мышцы, используя динамические и статические вариации йогических асан, таких как сарпасана, шалабхалана, дханурасана с акцентом на сведение и подъем лопаток, различные асаны стоя с работой рук ладонями вверх, суставные вьяямы, включающие в работу реберно-позвоночные и реберно-грудинные сочленения, грудной отдел позвоночника, что стимулирует работу кровеносной и лимфатической систем в этой зоне.
Ко всему вышесказанному хотелось бы добавить, что широкое распространение различных заболеваний позвоночника и изменений осанки необходимо учитывать при построении любой групповой практики и делать особый акцент на соблюдение техники безопасности практикующими, особенно в начале занятий. Многие из пришедших на занятие могут быть даже не в курсе своих проблем, пока не начнут усиливать нагрузки на спину. Так, при некорректном выполнении различных асан, со временем даже практикующие со здоровой спиной часто начинают испытывать проблемы с поясничным и шейным отделом позвоночника, хотя изначально начинали заниматься йогой в том числе с целью оздоровления. В связи с этим мне кажется необходимым включать элементы йогатерапии позвоночника на всех занятиях базового уровня, а также уделять особое внимание отстройке безопасного для позвоночника выполнения асан и прививать практикующим привычку заботиться о своей спине и следить за осанкой. Плюс ко всему, йога и йогатерапия подразумевает не только работу на физическом уровне, а также возможность формирования и воплощения в жизнь намерения быть здоровым, работу с психоэмоциональными состояниями, режимом дня, питанием, образом жизни и развитие внимательности к своему телу и происходящим в нем процессах, что в совокупности может дать куда более значительный результат чем только от выполнения лечебной физкультуры и повлиять в целом на качество жизни практикующего.
Список используемой литературы:
Анатомия человека. Под редакцией М.Р. Сапина
Лесли Каминофф. Анатомия йоги.
Артем Фролов. Йогатерапия позвоночника. Нарушения осанки (грудной гиперкифоз).
Д.А. Бурмистров. В.С. Степанов. Боль в спине. http://spinet.ru/public/23.php
William J. Broad. How yoga can wreck your body. (Как йога может разрушить ваше тело) Перевод статьи с комментариями.
Работа студентки Матюшенко Юлии
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги
