Половина позы лодки (Ардха Навасана)

Перевод с санскрита: Ардха – половина, нава – лодка, корабль.

История/Значение/Смысл:

Б.К.С.Айентгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает лодку, отсюда и название».

Л.Каминофф «Анатомия йоги»: «Симметричная поза сидя с удержанием равновесия».

Д.Коултер «Анатомия Хатха-йоги»: «Вариации позы лодки – это классические йогические асаны, которые удерживаются изометрически. Их внешний вид напоминает лодку, если смотреть на нее сбоку, и эти позы так не неустойчивы, как и сама лодка, потому что в них мы балансируем на тазовых костях».

Техника выполнения:

1. Сядьте в Дандасану.

2. Сложите ладони в замок на затылке. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку, сведите лопатки, опустите плечи. Сделайте вдох и на выдохе приподнимите ноги от пола, оттягивая пальцы от себя и выпрямляя колени.

3. Балансируя на ягодицах, удерживайте асану некоторое время, не забывая про дыхание.

Это классический вариант Ардха Навасаны. Для облегчения этой асаны можно скруглить спину, руки в замке за головой. Либо согнуть ноги в коленях, при этом руки вытянуты параллельно полу. Усложнением является поза полной лодки (Навасана или Парипурна Навасана). В ней спина и ноги максимально выпрямлены, руки вытянуты вдоль пола, а расстояние между корпусом и ногами заметно сокращается. Другая вариация позы лодки – «нижняя лодка». В этом варианте поясница должна быть крепко прижата к полу, а руки вытянуты параллельно полу.

Вариации выполнения:

Отстройка:
Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.
Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.

Ключ от эксперта:
Научившись удерживать равновесие, для ощущения легкости постарайтесь в балансе «подсложиться» компактнее – внутренние края стоп плотно прижмите друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно прижмите к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперед.

Подготовительные асаны:

Пасшчимоттанасана (поза наклона к ногам сидя)

Уттанасана (растянутая поза)

Эффект:

Физиологический
Асана укрепляет руки и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Психоэмоциональный
Улучшает осанку, тем самым улучшая силуэт, что благотворно сказывается на самооценке.

Противопоказания: Менструация, беременность, заболевания ЖКТ в стадии обострения, боли или грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Евгения Лагунова

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор Энциклопедии Йоги МУЙ.

«Йога для меня на данный период это цель и способ достижения практически всех жизненных целей; таинство; искусство; что то очень близкое, родное и в тоже время недосягаемое; понятное и сложное; лучший путь к себе; мечта и параллельная Вселенная».