До определенного времени я считала спортсменов эталоном здоровья. Но это представление изменило знакомство с мастером спорта и чемпионкой по каратэ. Мышцы, сила, техника, победы, медали, но какой ценной? К сожалению, ценной проблем со здоровьем, болями в спине, сутулостью, проблемами с коленями.
Углубляясь в тему, просматривая документальные фильмы о художественной гимнастике, я ужаснулась: слезы маленьких девочек, изнуряющие тренировки, растяжка через боль, «заламывание» шеи, и другие аспекты, не сочетающиеся с травмобезопасностью и осознанностью.
Важно понимать, что спорт без правильного подхода не всегда равно здоровье и что спортсмен без основных знаний анатомии и техники травмобезопасности также может навредить.
Вспомните разминку в школе, на уроках физкультуры. Лично в моём случае, в разных школах, я встречала одно и тоже. Совершая круговые движения головой, мы «запрокидывали» её назад, что является травмоопасным для нашего шейного отдела позвоночника. Это связно с особенным строением первых двух позвонков. Первый позвонок не имеет тела и крепится за зубовидный отросток второго позвонка. Для проверки допустимого отвода головы назад, мы можем приложить четыре пальца над седьмым шейным позвонком, отвести голову назад, до точки, где основание черепа соприкоснётся с мизинцем – это и есть максимум.
Часто людей приводят к травмам попытки сделать все и сразу на максимум, сравнение себя с кем-то, гонка за результатом. Но это является ошибкой, которая только затормаживает процесс и ведёт к травмам. Представьте, что мышца – это струна гитары, если её перетянуть или недотянуть, она не будет выполнять свои первоначальные функции, мы не услышим звук. Так и люди, начинающие заниматься и делая все до изнеможения, приводят свои мышцы и другие части тела к состоянию неспособности выполнять свои функции.
Наше тело уникально, у него есть своя геометрия, суставы двигаются в соответствующих им осям, мышцы сокращаются согласно определенным процессам в организме. Важно уважать своё тело, прислушиваться к нему и следовать своим естественным, заложенным природой способностям. Например, наш таз имеет способность совершать круговые движения, и, если мы не пользуемся этой способностью, она начинает атрофироваться, и, согласно этому принципу, так происходит и в других частях тела.
Занимаясь практикой самостоятельно или тренируя других людей, мы берём на себя ответственность.
Важно обращать внимание на следующие пункты:
1. Постепенность.
Не нужно сразу садиться на шпагат, для начала необходимо разогреть своё тело, выполнить способствующие этому асаны.
Если в начале практики не комфортно садиться со скрещёнными ногами это нормально, всегда можно сесть на пятки или подложить, что-то под ягодицы или перед этим размять ноги. Слушаем своё тело. Здесь же хотелось бы упомянуть про стойку на голове. Стоять на голове не нужно, наша шея приспособлена носить 5-6 кг нашей головы, представьте, какую нагрузку она может получить, весом в наше тело. Стоять нужно на предплечьях, но они так же должны быть подготовлены.
2. Позвоночник – дерево жизни.
Наш позвоночник делится на несколько отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Всё в теле взаимосвязано, и небольшой сколиоз может вести к перекосу в других частях тела, и из-за неравномерной нагрузки перегружаются определенные суставы. Поэтому работа с позвоночником и соблюдение травмобезопасности очень важна.
Обращаем внимание на следующие правила:
Шейный отдел самый подвижный и уязвимый. Важно запомнить, что нельзя «запрокидывать» голову назад. При проблемах противопоказаны стойки на голове и плечах, сильные прогибы в шейном отделе, горловые замки.
Поясничный отдел имеет большее расстояние между позвонками, чем грудной отдел, это способствует выполнению глубоких прогибов, но прогибы нужно выполнять с умом. При прогибах мы центром груди тянемся вверх, напрягаем ягодицы, это снимает нагрузку с поясницы и подтягивает мышцы малого таза. При проблемах в поясничном отделе исключаем сильные прогибы, наклоны к прямым ногам, силовые скручивания и с осевой нагрузкой.
Скрутки всегда с прямой спиной!
3. Нижние конечности.
Природная способность колена – это движение прямо, ровно. Отводы колена в сторону должны происходить только за счёт движения в тазобедренном суставе. Здесь важно соблюдать геометрию колено-голеностоп, где колено и голеностоп смотрят в одну сторону.
Пятки должны находиться на полу, не нужно их отрывать. В асанах стоя пятки находятся в расслабленном состоянии во избежание нагрузки на колено.
Стопы ровные, не загибаем их в сторону или внутрь.
Соблюдаем угол колена 90 градусов.
4. Компенсация.
Важно делать компенсацию, после прогибов – наклоны, и наоборот. Обращать внимание на запястья, например, после собаки мордой вниз они могут устать, следует их затем потянуть на себя.
5. Дыхание.
Есть такое понятие, как нервно-мышечное веретено, когда рецепторы в мышцах передают сигналы в ЦНС о длине мышцы. Необходимо определенное время, чтобы обработать эту информацию, 30-60 секунд, после чего активность снижается. Когда мы дышим и удерживаем позу примерно 4-6 циклов дыхания, это способствует адаптации рецептора и через 30-60 секунд идёт процесс расслабления. Процесс растяжения качественнее, когда мы спокойно дышим.
6. Боль.
Следует различать два вида боли: развивающаяся и травматическая. Развивающаяся боль проходит сразу после асаны. Травматическую мы ощущаем остро, и она сразу не проходит. Всегда обращайте внимание на ощущения в теле.
Практика йоги, как и другая физическая нагрузка, при неправильном выполнении может навредить, поэтому так важно следить за ТБ и своими ощущениями в теле. Регулярность – один из ключей к развитию силы и гибкости. Наше тело не любит резких движений. Практикуя регулярно, шаг за шагом, мы делаем наше тело и сознание счастливее.
