Всем знакомо понятие «Йога» как состояние единства и гармонии ума, тела и психики; состояние уверенности, спокойствия, здоровья. В силу ускоряющегося темпа жизни, люди растрачивают массу энергии во внешние свои проявления, играя многочисленные социальные роли. И когда приходит понимание того, что ты просто перегораешь эмоционально, физически чувствуешь усталость и истощение, начинается поиск чего-то…а чего? Мало кто приходит в йогу, целенаправленно познакомившись предварительно с её историей как древней полезной практики. Большинство, так или иначе, знакомятся с йогой случайно, и на занятия приходят из любопытства, за компанию, по рекламе, это модно. Йога стала очень популярна, и зачастую к ней подход, как к физическим упражнениям, основанных на выполнении асан на коврике. Но и травмы на коврике во время практики тоже далеко не редкость. И как получить от практики именно то, зачем ты пришел: спокойствие, уверенность, здоровое тело и внутреннюю гармонию?
Важно понимать, что йога это не только развитие своего физического тела, йога – это путь человека к самому себе, внутрь себя, развитие своего сознания. На групповых занятиях инструктор дает направление, а вся работа и качество ее исполнения ложится на занимающегося. Осознанность и внимательность… Осознанность и внимательность- ключи к успешной практике. Получая от инструктора те или иные указания, практик пропускает их через себя и самостоятельно регулирует нагрузки адекватно возможностям своего тела, своего самочувствия на данный момент. Ведь ни один инструктор не может знать физическое и психическое состояние практикующего, какие-либо проблемы со здоровьем, настроение, утомленность.
Роль инструктора – это указать все моменты, требующие вашего внимания и корректировки практики. Таким образом, травмобезопасность практики – это и есть ответственность перед самим собой и в той же степени это ответственность инструктора за каждого практикующего в группе. Осознавая свою ответственность , инструктор должен следовать первому правилу «Не навреди», и перед началом занятия следует выяснить кто пришел первый раз на йогу, какие травмы или заболевания есть у практикующих , поинтересоваться общим самочувствием. Максимально доходчиво объяснять в начале практики, что травмобезопасность- это самое важное, чему стоит уделять внимание во время практики . Говорить о том, что никто не ждет от практикующих и чтоб они сами от себя не ждали каких-либо спортивных результатов, и лучше не сделать технику, чем получить травму и затем долго восстанавливаться.
Также инструктору важно учитывать возраст практикующих , время практики. Инструктор выстраивает занятие таким образом, чтобы каждый человек, зная свои особенности, мог работать в группе самостоятельно, без оглядки на соседний коврик. И здесь работает основное правило: от простого к сложному. Сначала осваиваются техники простого уровня сложности, затем более продвинутый. Необходимо в практике новичков использовать пропсы: кирпичи, болстеры, ремни, одеяла.
Обязательно в начале занятия проводится суставная гимнастика для разогрева всего тела, поскольку наиболее частые травмы – это растяжение мышц и связок, которое происходит при не разогретом теле, излишней нагрузке. А заживают такие травмы от 4-6 недель, и выпадать из дальнейшей практики на этот период совсем не хочется. А что уже говорить о травмах коленей, запястий, поясницы, шеи… так же от некорректной практики страдать могут и сосуды и даже внутренние органы и головной мозг. И здесь стоит отметить, что травмы получают не только те, кто усердствует на коврике в асанах, но и при мягкой практике, технически не правильно долгое время выполняя асаны, можно в результате получить накопительную боль, которая может стать сигналом о полученной травме.
Давайте рассмотрим общие правила техники безопасности в йоге:
- Соблюдайте относительно себя первое правило «Не навреди». Не стоит заниматься через боль и дискомфорт. Если это, конечно, умеренные болевые ощущения в мышцах и после выхода из асаны они проходят, это вполне допустимо, но если это резкая боль – это сигнал о травме. О чем стоит сказать инструктору.
- Практику важно начинать на пустой желудок. Соблюдайте правило – принимать пищу за 2-3 часа до практики. Ведь во время практики будут активно задействованы все системы и органы. Так же не забывайте про питьевой режим. Пейте чистую воду в достаточном количестве.
- Если есть какие-то травмы или заболевания, то необходимо об этом сообщить инструктору, и практика строится с дополнительным вниманием на эти части тела.
- Всегда прислушивайтесь к своему телу, к ощущениям, к каким-либо изменениям в ощущениях. Большинство травм происходит, когда человек не замечает или игнорирует сигналы своего тела о перегрузке, что может привести к травме.
- Внимательно слушайте инструктора, все его указания по отстройке вашего тела в асанах. Инструктор так же дает вам противопоказания к выполнению той или иной асане, не стоит этой информацией пренебрегать. Если какие-то положения даются вам с трудом, попросите инструктора адаптировать выполнение асаны под ваши индивидуальные возможности.
- Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Старайтесь на 60% использовать возможности вашего тела. Помните, что лучше не докрутить, не дотянуть, чем перекрутить и перетянуть.
- Расслабление тела и работа с сознанием в асане всегда в приоритете. Выходить из асаны так же необходимо плавно и аккуратно. Сохраняйте ровное дыхание во время асаны и во время выхода из нее , лучше всего выходя в какую-то компенсирующую асану или положение тела.
Давайте рассмотрим также технику безопасности в асанах.
1. В асанах стоя всегда следите за центром тяжести, чтобы снизить нагрузку на ноги. Исключайте прогибы в пояснице, таз всегда подвернут. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами. Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом. Соблюдайте угол в согнутом колене 90° и больше, не допускайте острого угла. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее.
2. В асанах сидя также чаще всего травмируются колени и голеностопные суставы. Если есть неприятные ощущения в коленях, можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы , снимая нагрузку в коленных суставах. Если начинают затекать ноги, смените положение.
3. В наклонах чаще всего страдает поясница. Поясницу мы очень бережем, поэтому при наклоне мы таз уводим назад и совершаем сгибание в тазобедренных суставах. Необходимо сначала вытянуть весь позвоночник, и с прямой спиной уходить в наклон. Допустимо сгибать колени. И помните, что мы тянемся животом к бедрам, а не лбом к коленям!
4. В прогибах у нас проблемные части – это поясница и шея. Избегайте запрокидывания головы назад в прогибах, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины. Отводите плечи от ушей, в противном случае это может вызвать спазм мышц шеи. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от неприятных ощущений. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца, должно быть ощущение амортизации в локтях.
5. При неправильном выполнении скруток можно серьезно травмировать позвоночник, спровоцировать появление грыж и нестабильности позвонков. Не сутультесь в скрутках. Не докручивайте себя с помощью рук. Проворачивайтесь за счет мышц спины. Если скручивание выполняете сидя, следите, чтобы обе тазовые кости находились в одной плоскости и на полу. Здесь можно использовать подушку или кирпич. В скручиваниях лежа обе лопатки должны лежать на полу. Не уходите в закрытые и глубокие скрутки во время менструального цикла.
6. В упорах и балансах на руках чаще всего страдают локти и запястья. В балансах не разгибайте локти до конца, сохраняйте ощущение амортизации в локтях. В упорах на руках при боли и дискомфорте в запястьях опирайтесь на кулаки. Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте голову. Ваша макушка должна быть продолжением всего вашего тела.
7. Что касается перевернутых поз. Во многих источниках описывают их чудодейственные эффекты . Но они так же могут причинить серьезный вред здоровью. И здесь большой список противопоказаний. Не стоит выполнять перевернутые позы во время менструального цикла. Заменяйте классические перевернутые позы на более простые : если у вас повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония. При выполнении классических перевернутых поз снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника, переносите вес тела на руки, плечи. Не допускайте сильного прилива крови к голове. Покраснение глаз и кожи лица – это однозначный признак перегрузки сосудистого русла.
Подводя итог, скажу , что практикуя йогу, можно получить разнообразные травмы на физическом уровне и на энергетическом уровне тоже, при неправильной работе с получаемой энергией. Не следует пренебрегать в конце практики качественного выполнения «золотой» асаны – Шавасаны! Осознанность, внимательность и здравомыслие сделают вашу практику поистине чудодейственной.
Йога начинается тогда, когда мы сворачиваем коврик!
Работа студентки Московского Университета Йоги
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги