Чатуранга дандасана – поза посоха на четырех опорах – это одна из базовых асан хатха-йоги. Входит в комплекс для новичков как обязательная. Без освоения данной асаны переход к более сложным позам закрыт. Например, для выполнения таких асан, как Пинча маюрасана, Адхо мукха врикшасана, необходимо, чтобы у практикующего были сильные руки, брюшной пресс и мышцы спины. Выполнение Чатуранга дандасаны способствует наработке силы во всем теле.
Вход в асану возможен, например, из позы планки. С выдохом немного подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, локти прижаты к телу по обе стороны от грудной клетки. Копчик «подкручиваем» вовнутрь. В пояснице не прогибаемся, не допускаем провисание таза, не опускаем грудную клетку ниже уровня локтей. Плечи отводим от ушей. Пресс сильный. Все тело сильное, как натянутая струна, в одной линии от пяток до макушки. Вес распределяется равномерно по всему телу.
Чатуранга дандасана нелегка в освоении, поэтому новичкам зачастую предлагают выполнять вариант с упором на колени.
Выполнение Чатуранга дандасаны заставляет работать многие группы мышц тела. Активно работают мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы передней поверхности предплечья, большие и малые грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы. В работу включены мышцы, разгибающие позвоночник (это линия позвоночника от нижней к верхней части спины), прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, сильно напряжены большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра, икроножные мышцы.
Так как в работу включены мышцы-разгибатели спины, то их укрепление приводят к улучшению осанки и основной стабилизации положения тела. Также, укрепление мышц спины избавляет от болей. Хорошо укрепляются запястья, руки, ягодицы, брюшной пресс.
Чатуранга дандасана способствует улучшению кровообращения всего тела. Помогает снять усталость и напряжение после рабочего дня. Это прекрасная асана подходит для борьбы с вялостью и сонливостью, так как она способствует увеличению жизненной силы человека. Развивает выносливость, повышает работоспособность. Выполнение Чатуранги дандасаны улучшает чувство равновесия, которое зависит от мышц брюшины, а они очень хорошо прорабатываются в этой асане. Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.
Также, считается, что асана способствует улучшению работы органов брюшной полости, улучшает метаболизм.
Ввиду того, что при выполнении Чатуранга дандасаны создается нагрузка на все мышцы, участвующие в дыхании, то это оказывает влияние на работу диафрагмы. Поэтому дыхание в этой асане затруднено. Диафрагма вынуждена преодолевать достаточно сильное сопротивление, чтобы процесс дыхания не прерывался. Практикующий должен продолжать ровно и спокойно дышать, без задержек. Ввиду этого, выполнение Чатуранга дандасаны способствует улучшению работы органов дыхания.
Во время выполнения Чатуранга дандасаны идет и большая внутренняя работа. Физическое тело становится сильным и выносливым. На мой взгляд, регулярная практика этой асаны может способствовать развитию волевых качеств у практикующего.
В йоге эта асана играет важную роль еще и благодаря тому, что при ее выполнении требуется достаточно высокая концентрация, что способствует остановке беспокойного ума. Регулярная практика Чатурага дандасаны отвечает сути йоги: приведение ума к его однонаправленному спокойному состоянию – «читта вритти ниродха».
Следует помнить о противопоказаниях к выполнению Чатурага дандасаны. Поза не выполняется при травмах и заболеваниях суставов верхних конечностей, обострении заболеваний органов пищеварения, беременности. Аккуратно, с ограничением по времени выполнять при повышенном артериальном давлении.
Работа студентки Московского Университета Йоги Елены Воякиной
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.
