Чуть-чуть истории
С древних времен человек всегда стремился разгадать тайны природы, понять цель и суть своего существования. Много исследований и опытов были связанны с открытиями и в области медицины. Некоторые из великих адептов Востока с помощью йога-терапии достигли настоящего господства над природой. Они оставили после себя огромное количество знаний в виде рукописей на пальмовых листьях, которые передавались из поколения в поколение врачей. Эти знания дополнили и преобразовали позже Вами Кувалаянанда, Свами Шивананда, Б.К.С. Айенгар, Кришнамачарья, Свами Сатьянанда Сарасвати, Дхиренда Брахмачарьи, Лахири Михасайи идр.
Практика без травм
Что и говорить, для многих современных людей понятие модного слова йога – это умение сидеть в позе лотоса и делать из тела всевозможные фигуры. Но одной «физухи» для того чтобы продвинуться в йоге конечно же не достаточно. Как известно, понятие асана- устойчивое, неподвижное и удобное положение тела есть лишь одна из восьми ступеней йоги. И чтобы с успехом заниматься этой ее физической составляющей, необходимо вести здоровый образ жизни, в котором решительное «нет» сказано алкоголю, табаку, наркотикам. Желательно отказаться от мяса или ограничить его потребление. Необходим режим дня и полноценный ночной сон. Еще стоит уделить внимание очистительным процедурам (шаткармам ) и делать их ежедневно, а особенно вначале под руководством опытного инструктора. Стоит обратить внимание на свое окружение. Важно чтобы близкие вас поддерживали и их слова и поступки не шли вразрез с вашими целями, эмоционально не опустошали, а способствовали духовному росту и самосовершенствованию. Все это очень важно для хорошего психо-эмоционального состояния, которое положительно сказывается на практике йоги. В случае, если эти обязательные элементы игнорируются, то пользы организму не будет, только вред.
Чтобы обойтись без травм или свести их к минимуму, в занятиях необходима регулярность и настойчивость. И пусть это намерение будет очень серьезным. Но без фанатизма. Один мой знакомого тренер по борьбе в жестком тоне говорил пропустившему занятие, и из-за этого виновато-оправдывающемуся парню, что освободить от тренировки может только справка о его смерти. С Йогой все не так. Ненасилие- Ахимса – первый принцип. Осваивать асаны необходимо постепенно – с усилием, но без насилия. И в дальнейшем заниматься ею следует, прислушиваясь как к советам преподавателя, так и к своему телу. Необходимо учитывать влияние самочувствия на интенсивность практики, в том числе месячный цикл у женщин.
Еще важно обращать внимание на сезонность занятий. Во время практики в холодное время года нужно больше времени уделить разминке-разогреву (сукшма вьяяма и сурья намаскар). Начинать практику также надо с концентрацией на дыхание. Выполняя асаны, дышать необходимо ровно. Об этом в начале каждого занятия должен говорить инструктор, который должен знать все о проблемных зонах человеческого тела и уметь максимально обезопасить учеников от травм. Как правило, некорректная практика заставляет болью отзывается в коленных и тазобедренных суставах, в пояснице, в шейных позвонках, локтях и запястьях.
Коленные суставы
Асан, в которых можно повредить колени достаточно много.
Прежде всего- это сидячие асаны, по типу Падмасаны, в которых есть элемент вращения в сильно согнутом колене. Из-за того,что большую часть дня мы проводим сидя на креслах, диванах и стульях наши тазобедренные суставы становятся закрытыми. Поэтому новички не могут сразу корректно выполнить Падмасану. И начинают ее дотягивать за счет коленного сустава. Он мягче и податливее, чем жесткий тазобедреный, и не противится силе своего хозяина. Иногда травма от такой практики может долго не давать о себе знать, но чаще бывает наоборот. Щелчок. Резкая боль. Рвутся связки, миниск. Операционный стол. Знаю хороших преподавателей, которые говорят, что при постоянных занятиях йогой ученик может сесть в лотос не раньше чем через пять лет. Зачем спешить тому, у кого впереди целая вечность? Хорошие учителя непременно дают на своих уроках для освоения подмасаны много подготовительных асан. Очень хорош асана тест: Агни Стамбхасана. Это когда левая голень лежит на правом колене и левое колено касается правой голени. Ее очень хорошо предлагать в качестве домашнего задания: смотрите по телевизору новости, сериал или футбол только в компании с Агни Стамбхасаной, желательно еще и с наклоном вперед.
Неправильное выполнение некоторых стоячих асан тоже могут повредить колено. Например, при выполнении Уттхита –Триконасаны у некоторых людей колено передней ноги может слишком сильно согнуться и «провалиться». Кстати, Александра Грачева очень точно называет таких учеников людьми-кузнечиками. Чащи всего жертвами становятся худенькие гибкие девушки. Во время выполнения асаны у них возникает неправильное взаимоотношение бедра и голени. При проваливании коленного сустава, происходит смещение голени относительно бедра. Что бы в этом случае обезопасить колено нужно подтягивать коленную чашечку и плотно прижимать пальцы ног к коврику.
«Убить» коленный сустав может и, кажущаяся, на первый взгляд безобидная, Вирабхадрасана. В этой стоячей позе с выпадом новички, да и опытные практики заваливают колено внутрь. Это приводит к смещению голени относительно бедра под весом тела. Регулярная ошибочная практика ухудшит состояние колена. А если еще и возникает острый угол бедра и голени, который «перерастягивает» сухожилие четырехглавой мышцы бедра, то риск травмы повышается. Еще одна частая ошибка позы Воина -сгибание колена задней ноги, тоже опасно для здоровья колена. Поэтому в асанах с выпадом стоит придерживаться следующих правил: угол между бедром и голенью передней ноги 90 градусов, не острый, колено передней ноги направленно точно в сторону пальцев стопы, задняя нога прямая в жестком коленном замке. И для того что бы это сделать нужны раскрытые и подвижные тазобедренные суставы.
Тазобедренные суставы
Тазобедренный сустав – самый крупный сустав в человеческом теле. Этот сустав особенно задействован при ходьбе и беге. Он отвечает за сгибание- разгибание, отведение- приведение, вращение внутрь и наружу, способен выдерживать длительные нагрузки. Но это не значит, что он неуязвим. Поэтому во время занятий важно следить за тем, что бы амплитуда движений была комфортной, а положение таза правильным, не перекошенным. В асанах с симметричной нагрузкой на таз необходимо обращать внимание на седалищные кости- они должны быть плотно прижаты к полу и вес между ними необходимо распределять равномерно. При скручивании корпуса в сидячем положении (Париврита Сукхасана, Ардха Матсиендрасана 1 и Маричасана 3) важно не заваливаться в ту сторону, куда идет скручивание и не отрывать седалищную кость от пола. При скручивании корпуса стоя (Кати Чакрасана) ноги должны быть, словно железобетонные. Они и не позволяют «гулять» бедрам вместе с корпусом. При наклонах корпуса вперед и вниз (Прасарита Падоттонасана) не стоит переносить вес тела влево или вправо. При наклонах вбок из положения сидя (Париврита Джану Ширшасана) нужно следить чтобы ягодицы не отрывались от пола и колено вытянутой ноги не сгибалось. Что бы зафиксировать положение головки бедренных костей в суставе, нужно прокручивать их наружу (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) и внутрь (Пашчимотанасана, Ардха Матсиендрасандра). Такое движение и стабилизирует бедренные кости и способствует правильному положению седалищных костей, копчика и ягодичных мышц. А от них, как известно и до очень травмоопасной части тела – поясницы рукой подать.
Поясница
Пояснице очень не нравится, когда ее гнут – насилуют в асанах связанных с наклонами и прогибами. За это она жестоко мстит своему хозяину болью. Но что бы у вас с ней был мир нужно знать несколько нюансов. При выполнении наклонов из положения стоя, нужно обращать внимание на то чтобы спина была прямая, как гладильная доска. Хорошо бы поработать с визуализацией и проговаривать, как вытягивается и удлиняется позвоночник. При некорректном, скрюченном выполнении нагрузка на поясницу, позвонки и на межпозвоночные диски сильно увеличивается, что грозит протрузией и грыжей. Если при наклоне выпрямить спину не получается, стоит порекомендовать чуть-чуть сгибать ноги в коленях. А в дальнейшем уделять больше времени растяжке задней поверхности ног. При наклонах в положении сидя, стоит подкладывать под таз возвышения: подушки, пледы, кирпичи. Так же надо обращать внимание на то, чтобы ученики не поднимали и не зажимали свои шеи. Обычно в таких случаях говорят: плечи от ушей. Помню, на своих первых занятия эту мою ошибку инструктор Дмитрий Перетрухин «исправлял» словами «здесь и сейчас ты не боксер». Плечи после этого замечания как-то сами расправлялись, грудная клетка шла вперед, и тазобедренные суставы ставились перед фактом – наклон должен происходить благодаря их сгибанию , а не за счет капризной поясницы. Еще трогательнее нужно относиться к пояснице в прогибах – делать все, чтобы уменьшить нагрузку на нее. Для этого необходимо дружить с Уддияной Бандхой, т.е. живот держать в легком тонусе. При выполнении прогиба нужно включать грудной отдел позвоночника, плечевые суставы, тазобедренные суставы. Копчик, при этом, должен подворачиваться внутрь, ноги быть жесткими, а ягодицы подтянутыми. Следует также избегать резких входов и выходов в асаны.
Шейные позвонки
Область семи шейных позвонков – одна из легко травмируемых в теле человека. Потому что эти шейные позвонки менее массивные, чем остальные, а так же тоньше, чем связки и мышцы этой зоны. Шейный отдел, кроме защиты спинного мозга, призван оберегать крупные стволы артерий. Поэтому: в здоровой шее – здоровое кровоснабжение головного мозга. И чтобы она оставалась таковой на долгие годы не стоит в асанах с прогибом стараться максимально запрокинуть голову. Иначе можно пережать шейные артерии и травмировать позвонки и связки, а также возможно смещение межпозвонковых дисков. Например, в таких «прогибных» асанах, как Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана и Джанурасана стоит проговаривать, что в них необходимо не столько отклонять голову назад, сколько тянуть ее вверх. Так же, не стоит слишком активно притягивать голову к грудной клетке во время исполнения перевернутых асан с опорой на плечи. Не будет лишним, если инструктор предупредит учеников, о «категорическом не любопытстве» в этой позе, то есть не нужно поворачивать голову и смотреть, как Сарвангасана или Халасана получается у симпатичного соседа по коврику. Пусть лучше они слышат о том, как важно распределять вес тела на плечи и не переносить его на затылок, иначе седьмой шейный позвонок может сильно «обидеться». В зоне особого внимания должна быть при обучении королева асан- Ширшасана. Ведь известно, что шея устроена таким образом чтобы «носить» лишь 6-ти килограммовую голову. И когда мы корректно (вес тела распределяется равномерно между руками и головой) встаем на голову – нагрузка на межпозвонковые суставы увеличивается и превышает обычную примерно в 3-4 раза. Безопасный для шеи вариант, когда вся нагрузка переносится на предплечья и голова становится свободной от нагрузки. Но подобное с новичками происходит крайне редко. Правда, если этот новичок не гимнаст или борец. Для освоения Ширшасаны обычному человеку нужно тренироваться у стены или использовать специальные металлические конструкции из класса по йога- терапии.
Локти
Локтевой (шаровидный) сустав достаточно сложный. Он образован тремя костями: плечевой, локтевой и лучевой. В результате их объединения возникают три более мелких сустава, то есть три сочленения, которые связаны одной суставной сумкой. Как и в коленном суставе, в локтевом возможно переразгибание. Людей, чаще это женщины, с подобной гипермобильностью в шутку называют кузнечиками. И, если они будут не корректно выполнять асаны, в которых задействованы локти, то боль у них появится не шуточная. Кстати, в спорте чаще всего этой напастью страдают теннисисты. Но в йоге грамотный инструктор всегда поможет занимающемуся «кузнечику» советом: не выпрямляйте руки в локтях до упора, пусть они будут слегка согнуты.
Как можно ближе к бокам, вдоль ребер необходимо сгибать руки в локтевых суставах в таких асанах, как Чатуранга. Локти при сгибании должны быть направлены строго назад, и не расходиться в стороны. Если так делать трудно, то стоит порекомендовать для облегчения асаны упираться в коврик коленями. Еще важно на прямых руках не провисать, а держать асану за счет мышц.
Запястья
Чаще всего травму запястья можно получить при выполнении асан, связанных с рычагами в теле. В одной из самых популярных асан – Собака мордой вверх (Адхо Мукха Шванасана) запястья летят легко, как птички. Поэтому кроме их тщательной разминки, непосредственно в верней собаке нужно распределять вес тела равномерно на обе руки, направлять его сквозь пальцы, и обозначать давление верхних подушечек пальцев в пол. Также стоит указывать ученикам на то, чтобы они для уменьшения угла между запястьями и полом уводили бедра назад. Важно, чтобы в балансовых асанах на руках (Бакасана) локти были расположены точно над запястьями.
Вместо послесловия
Немаловажную роль в деле травма безопасности на коврике играет дыхание (оно должно быть спокойным, медленным, медитативным), внимание (чаще на кончике носа, межбровье и на больших пальцах ног) и энергетические замки-бандхи (мула, уддияна и джаландхара).
Работа студента Московского Университета Йоги Александра Корчагина.
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.