Основа травмобезопасности в хатха-йоге – это осознанная практика. Внимательность и сосредоточенность помогут отследить возможности тела и не заходить за пределы. Когда мы впервые встаем на коврик или после длительного перерыва, нам кажется, что тело готово и может выполнить многое. Но это самообман и в результате, перерастянутые мышцы, боль в суставах и продолжительный отказ от практики на длительное время. А причина в том, что мы не чувствуем своего тела и даже некоторых мышц и конечно не чувствуем того предела, за который переходить не стоит.
Задача преподавателя объяснять практикующим, о постепенных шагах в йоге, от простого к сложному, об эволюции, а не революции. Сначала осваиваются простые техники, затем сложные. Из собственного опыта, как практикующего, мне всегда на занятиях по йоге не хватало достаточной разминки, т.е. разогревающей суставной гимнастики. И как результат, первые асаны или наклоны, которые давал преподаватель, для меня становились неприятными: тело не разогрето, а мышцы деревянные. И потом как следствие болели мышцы, а о расслаблении в асанах даже и не думалось. Теперь я только за качественную разминку.
Одной из важных задач преподавателя, рассказывать и напоминать практикующим о правилах безопасности в практике йоги. И к первому правилу, можно отнести: состояние здоровья практикующих. Важно приходить на занятия с хорошим самочувствием, а если есть недомогание, то лучше практику отложить. Для тех, у кого постоянно повышается давление, важно ввести правило измерять его перед занятием. Чтобы не навредить прежде всего самому себе. У кого есть хронические заболевания, рассказать о них преподавателю, а он в свою очередь, если есть противопоказания, подскажет, что и как выполнять, а что делать совсем не стоит.
Во время занятия преподаватель должен рассказывать практикующим о правилах безопасности выполнения тех или иных асан. Научить практикующих удерживать внимание в теле, концентрироваться на задействованных участках тела. Максимально доходчиво объяснять практикующим, что безопасность – это важно и что лучше не доделать асану, чем получить травму. И возможно ввести в практику такое правило, что если во время занятий кому-то стало плохо или очень больно, то тот прекращает выполнять практику и садится или ложиться на коврик, что станет своеобразным сигналом для преподавателя.
Важно рассказывать практикующим о наиболее травмоопасных участках тела, которые всегда нужно держать во внимании во время практики – это шея, поясница и колени. В таких асанах, как Бхуджангасана, Уштрасана отслеживать у практикующих, чтобы они не запрокидывали голову и не заламывали шею. Очень важно проговаривать и отслеживать выполнение наиболее травмоопасных асан, к ним можно отнести перевернутые – Сарвангасана, Халасана, в которых резкий вход и неправильно распределенная нагрузка могут травмировать шею.
Наиболее травмоопасными также являются стойки на голове – Ширшасана – здесь важно отслеживать плавный вход и такой же плавный выход из асаны, правильно распределенный вес тела – 90% на руках или предплечьях, а 10% на голове, а также точка опоры на голове, чтобы была на расстоянии 4 пальцев от роста волос.
В асане Пинча Маюрасана, важно отслеживать, чтобы голова не соприкасалась с полом, и не зажималась плечами, а вес тела был распределен на предплечьях. Преподаватель должен сначала показывать и проговаривать правила выполнения этих асан, а затем корректировать и направлять практикующих.
Самые казалось бы простые и самые первые в хатха-йоге асаны стоя, такие как Вирабхадрасана 1,2,3 при неправильном выполнении, также могут быть травмоопасными. Систематическое неправильное давление на колено, может в результате привести к его травме. Преподаватель должен напоминать, что прямая спина и поясница, а также ровность колена и стопы – это залог безопасности в асанах. А ключиками к правильному выполнению будут: «мула-бандха», подтянутые чашечки коленей, легкий тонус ягодиц и правильно распределенный вес тела.
Преподаватель должен объяснить практикующим, что «Падмасана» – это не про колени, а про разворот в тазобедренных суставах. И для того чтобы освоить «лотос», нужно время, работа с мышцами передней и задней поверхности, раскрытие тазобедренных суставов. Что «Гомукхасана» выполняется также не за счет коленей, а за счет раскрытия тазобедренных суставов, иначе неизбежны травмы коленей. Правила безопасности в наклонах – это прямая спина. В Уттанасане, в Прасарита Падоттанасане наклон делается за счет проворота в тазобедренных суставах и только с прямой спиной и ровной поясницей.
При прогибах важно объяснять, что первым прогибается грудной отдел, а потом уже задействуется поясница и важно чтобы она была ровной. Так, например, в Уштрасане сначала вытягивается позвоночник и поясница, а потом практикующий уходит в прогиб за счет грудного отдела и здесь важно следить чтобы не заламывалась шея. Во время выполнения скруток, таких например, как Ардха Мадсиендрасана, Паривритта Паршваконасана, Паривритта триконасана, преподаватель отслеживает у практикующих ровность спины, вытянутость шеи из плечей и ровность таза.
Преподаватель постоянно, как напоминалку должен проговаривать, четкое правило выполнения скруток: макушка тянется вверх, вытягивается сначала позвоночник, а потом уже делается скрутка с ровной спиной.
Преподаватель в течении всего занятия должен проговаривать, показывать и направлять практикующих. В практике хатха-йога невозможно сказать, что есть абсолютно безопасные асаны, а есть опасные асаны. В любой асане, если ее долго и неправильно выполнять могут быть травмы. Важно во время занятий постоянно напоминать про главные правила выполнения асан – это ровность спины, ровность поясницы, вытянутая шея, колено и стопа в одной плоскости, плечи назад и вниз. И внимательность к своему телу.
Работа студентки Московского Университета йоги Елены Годяцкой
