Наш общий жизненный тонус, способность проживать каждый день полным силы и бодрости, зависит от здоровья сердечно-сосудистой системы. Как же именно влияет на него хатха-йога, которая делает нас такими энергичными и полными жизни?
Практика хатха-йоги влияет на все факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:
понижает уровень артериального давления, уровень холестерина в крови и частоту сердечных сокращений, замедляет развитие атеросклероза.
Несмотря на то, что практически любой вид физических упражнений может быть полезен для сердца, хатха-йога имеет неоспоримое преимущество: ее медитативный компонент помогает стабилизировать состояние эндотелия – внутренней оболочки кровеносных сосудов.
Если эндотелий находится в напряженном и раздраженном состоянии, это способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Так как эндотелий реагирует на стресс, а медитация помогает снизить уровень гормонов стресса, таким образом запускается целый ряд последовательных реакций, которые в итоге снижают риск развития сердечного приступа или инсульта.
Когда мы говорим о тренировке сердца, или кардиотренировке, мы имеем в виду аэробные упражнения, то есть продолжительную физическую нагрузку, которая увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода.
Регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Тренировка сердечно-сосудистой системы требует баланса трех составляющих упражнения: интенсивности, продолжительности и частоты. Общий объем упражнений – и соблюдение баланса этих трех компонентов – важнее достижения порога интенсивности нагрузки. Другими словами, если вы работаете с меньшей интенсивностью, можно компенсировать это увеличением продолжительности и частоты занятий. Точно так же, если вы работаете с более высокой интенсивностью, вы можете тратить меньше
времени на занятие или заниматься реже, и достичь эффекта. Полезно чередовать высокий и низкий уровень интенсивности.
Частота пульса является самым надежным показателем интенсивности нагрузки (максимальная частота пульса определяется путем вычитания числа вашего возраста из 220): для ее контроля можно использовать обычный пульсометр во время практики. Во время занятия следует стремиться к уровню 65-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, оставаться в этом диапазоне, по крайней мере, 20 минут и повторять упражнения 3-5 раз в неделю. Чтобы дать тренировку сердцу во время практики хатха-йоги, следует включить 20 минут приветствия Солнцу в ваш комплекс и заниматься с периодичностью не менее 3 раз в неделю.
Определение кардиотренировки – “постоянная и ритмичная”; для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, необходимо двигаться непрерывно в темпе, который должен быть чем-то средним между умеренным и тяжелым, но устойчивым.
Если вы часто посещаете силовые классы, вы, вероятно, заметили, что заниматься с каждым разом становится все легче. На первом занятии ваш пульс может подскочить до 175 ударов в минуту, но если заниматься 3 раза в неделю в течение шести месяцев, ваш пульс может подниматься всего до 160 ударов в минуту.
Это означает, что в результате тренировки ваша сердечная мышца становится сильнее и уже не должна работать на пределе своих возможностей; в этом и заключается
смысл кардиотренировки.
Йога не только заставляет сердце биться чаще, но и успокаивает ум и тело, приносит чувство общего благополучия. И если вы нашли тот вид практики, который вам нравится, то чем больше вы будете заниматься, тем более здоровым станет ваше тело.
Студентка курса подготовки преподавателей йоги: Елена Николаева