Влияние практики йоги на состояния тревоги и депрессии человека

Выполнила: Звягинцева Ольга Сергеевна

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

1. Постановка проблемы
Тревога и депрессия истощают человека изнутри, в значительной степени нарушая его познавательную, эмоциональную, и профессиональную стороны жизни. Симптомы тревоги и депрессии также обычно создают препятствия на пути к поиску социальной поддержки, так необходимой для улучшения общего состояния человека и получения удовольствия от жизни.

В настоящее время при лечении тревоги и депрессии чаще всего используются лекарственные препараты и психотерапия. Лечение с помощью лекарственных средств включает в себя целый арсенал психотропных препаратов непосредственно воздействующих на мозг с целью улучшения психоэмоционального состояния человека и избавления его от симптомов тревоги и депрессии. Как правило, такое лечение осуществляется на физическом уровне, воздействуя на мозг, без включения в него элементов, учитывающих важность эмоционального и психического состояния человека. Напротив психотерапия нацелена, прежде всего, на психическое состояние и эмоции, и не приспособлена для воздействия на физические аспекты тревоги и депрессии. Этим можно объяснить задержку во времени между внутренними достижениями при лечении с помощью психотерапии и фактическим изменением поведения человека и симптомов тревоги и депрессии.

Представляется, что йога имеет огромный потенциал для лечения тревоги и депрессии, поскольку воздействует на человека комплексно, как на физическое тело, так и на его эмоциональное и психическое состояние. Практика йоги может сузить разрыв между внутренним пониманием проблемы тревоги и депрессии, получаемым в результате психоанализа и реальными изменениями в поведении и самочувствии человека. Йога предлагает для лечения методы, которые можно в последующем практиковать самостоятельно, не затрачивая на это много времени и не тратя на это огромные средства. Йога позволяет почувствовать человеку его более активную роль в самоисцелении, уменьшая зависимость от традиционной системы здравоохранения, и увеличивая шансы на ремиссию и реальное улучшение общего состояния.

Депрессия является распространенным заболеванием, от которого страдают более 350 миллионов человек по всему миру. Согласно данным опубликованным Университетом Миннесоты в Соединенных Штатах Америки, количество случаев депрессии увеличивалось с каждым годом на протяжении прошлого столетия, а сейчас, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, один из десяти человек сообщает о перенесенном им депрессивном эпизоде.

В России в отличие от западных стран отношение к депрессии, как на бытовом уровне, так и на уровне государства, остается достаточно скептическим. И это несмотря на то, что уровень депрессивных расстройств в нашей стране находится на одной из самых высоких отметок в мире – более 7% от всего населения нашей страны страдает от депрессии и других тревожных расстройств.

Как правило, человек у которого на лицо симптомы психологических проблем не обращается к психотерапевту и не принимает каких-либо препаратов, способных хотя бы заблокировать разрушительное воздействие состояний тревоги и депрессии. К сожалению, зачастую в нашей стране такого рода проблемы «лечатся» на кухне за бутылкой крепкого алкогольного напитка, что непросто не помогает справиться с симптомами тревоги и депрессии, а вовсе запускает необратимый процесс разрушения остатков эмоциональной и психологической устойчивости. Можно предположить, что во многом из-за отсутствия в нашей стране адекватных ответов на растущую проблему тревоги и депрессии и её влияния на качество жизни, уровень самоубийств растет год от года. Такая ситуация не может не вызывать беспокойства.

2. Причины, вызывающие тревогу и депрессию

Причины, вызывающие тревогу и депрессию, связаны с генетическими, экологическими, психологическими, эмоциональными, и социальные факторами, которые в свою очередь влекут за собой изменения в восприятии мира и себя как личности.

Существуют исследования показывающие, что тревога и депрессия могут быть связаны с пониженным уровнем нейрохимических веществ в головном мозге, в том числе дофамина, норадреналина, серотонина и гамма-аминомасляной кислоты. Люди с тревожными расстройствами могут иметь аномалии в некоторых областях головного мозга, например, в миндалевидном теле (часть лимбической системы) и в участках коры головного мозга.

На сегодняшний день нет однозначного ответа, что именно вызывает депрессию. В каждом конкретном случае, установить причину возможно при тщательном обследовании пациента и общении с психотерапевтом.

Из наиболее распространенных причин, возможно выделить следующие:
1) биологические, связанные с функционированием головного мозга;
2) генетические, связанные с проявлением состояний тревоги и депрессии в семье;
3) гендерные, так женщины по статистике в два раза чаще страдают от тревоги и депрессии;
4) возрастные, так люди старшего возраста более подверженными депрессивным состояниям;
5) причины, связанные с наличием заболеваний и характером этих заболеваний;
6) наличие психологических и физическим травм;
7) стрессовые ситуации, в частности развод, потеря работы и др.;
8) побочные эффекты лекарственных препаратов;
9) злоупотребление алкоголем, прием наркотических препаратов.

Свами Муктананда выделяет следующие виды депрессии в зависимости от причины их возникновения:
1) депрессия вызванная лекарствами
2) реактивная депрессия
3) эндогенная депрессия

Скорейшее выявление причины тревоги и депрессии является крайне важным и связано с подбором метода лечения, позволяющего облегчить состояние человека. Занятие йогой не является абсолютной панацеей, позволяющей со 100% вероятностью избавить человека от проявлений тревоги и депрессии, однако, имеет огромный потенциал, связанный, прежде всего, с отсутствием побочных эффектов от таких занятий, и тем, что йога воздействует на человека целостно, не разделяя тело и дух, помогает эффективно справится с причинами возникновения тревоги и депрессии, в отличие от традиционных методов лечения.

3. Симптомы и традиционные методы лечения тревоги и депрессии

Для того чтобы перейти к исследованию вопроса о влиянии практики йоги на самочувствие и состояние людей, страдающих от тревоги и депрессии, необходимо остановится на симптомах, позволяющих диагностировать у человека состояния тревоги и депрессии.

На начальных стадиях тревоги и депрессии к симптомам обычно относят:
1) чрезмерное беспокойство;
2) состояния повышенной возбудимости;
3) трудности с концентрацией внимания, рассеянность;
4) усталость;
5) раздражительность;
6) напряжение в мышцах тела;
7) нарушения сна.

Люди с симптомами тревоги и депрессии часто описывают свое состояние через такие сравнения как: «ощущение черного облака» над ними, «борьбу с падением в темную бездну», или чувством постоянно угнетающего состояния, которое сжимает в кулак их сердце.

В дальнейшем при ухудшении состояния пациента симптомы тревоги и депрессии становятся более выраженными, к ним относят: 
1) подавленное настроение (повышенная плаксивость);
2) снижение интереса почти во всех видов деятельности;
3) значительная потеря веса;
4) увеличение или снижение аппетита;
5) бессонница или повышенная сонливость;
6) психомоторное возбуждение или замедление;
7) чувство неполноценности или вины;
8) повторяющиеся мысли о смерти.

При ухудшении общего состояния достижение положительной динамики выздоровления затрудняется, при этом, что выход из депрессивного состояния становится зачастую жизненно необходимым.

Классические методы лечения, применяемые в настоящее время, имеют ряд крайне серьезных побочных эффектов, о чем будет сказано ниже, в тоже время практика йоги позитивно воздействуя на общее состояние и позволяет человеку «мягко выходить из состояния тревоги и депрессии».

Современные методы лечения тревожных состояний, как уже говорилось выше, включают в себя, прежде всего, лекарства и психотерапию. Психотерапия включает в себя множество подтипов: межличностную терапию, поведенческую терапию, семейную терапию и другие. В разных сочетаниях эти подтипы могут быть полезными при соответствующих потребностях человека и обстоятельствах. При лечении лекарственными средствами, используются седативные препараты (психолептики), антидепрессанты и бета-блокаторы. Как и все лекарства, эти препараты имеют различные побочные эффекты, а некоторые, даже могут привести к возвращению симптомов тревоги при прекращении или прерывании курса лечения. По этой причине в частности не рекомендуется применение различных успокаивающих препаратов на длительные сроки.

Психотропные препараты от депрессии включают в себя различные блокаторы и антидепрессанты. Считается, что антидепрессанты не вызывают привыкания, однако, их перечень возможных побочных эффектов обширен и включает в себя головную боль, тошноту, бессонницу, нервозность, сонливость, сексуальную дисфункцию, сухость во рту, запор, проблемы с мочеиспусканием, увеличение веса, и затуманенное сознание. Более того, многие из тех, кто проходит курс лечения антидепрессантами не испытывают улучшения состояния (ремиссии). В частности для таких случаев депрессии, когда пациент не реагирует на лекарства или психотерапию, используется электрошоковая терапия. Её побочными эффектами являются различные когнитивные нарушения, в частности спутанность сознания, потери памяти, и дезориентации, которые могут не проходить в течение одного года после окончания лечения.

Как видно выше из краткого описания применение традиционных методов лечения не только не гарантирует успеха, а именно избавления от депрессии и тревоги, но и в некоторых случаях может привести к нарушениям в других частях телах, а также возвращению тревожных расстройства через некоторое время.

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ ЧАСТЬ

1. Исследования терапевтического эффекта йоги при лечении тревоги и депрессии

Прежде всего, хотелось бы отметить, что какие-либо исследования, целью которых было бы установление позитивного или негативного воздействия практики йоги на состояния человека, находящегося в состоянии тревоги или депрессии в нашей стране не проводились. Думается это связано, в том числе и с общим отношением к проблеме тревожных и депрессивных расстройств в нашей стране о чем уже говорилось в начале настоящей работы. Однако справедливости ради нужно указать, что и в других странах исследования влияния практики йоги на состояния тревоги и депрессии не носит массового характера и только в последнее время стали появляться отдельные исследования по этой тематике.

Так в 2010 году группой американских ученых было проведено исследование, основным предметом которого был поиск связи между практикой йоги и увеличением в организме гамма-аминомасляной кислоты, которая является важнейший тормозным нейромедиатором центральной нервной системы человека, уровень которого в свою очередь влияет на психосоматическое состояние человека. Согласно проведенным ранее исследованиям, посвященным изучению симптомов тревоги и депрессии, в момент нахождения человека в депрессивном или тревожном состоянии уровень гамма-Аминомасляной кислоты понижается.

Ученые, проводившие данное исследование поставили следующий вопрос: «Связано ли изменение уровня гамма-Аминомасляной кислоты именно с практикой йоги или просто с физической активностью, которая сопряжена с занятиями йогой?».

В ходе исследования пациенты были разбиты на две группы: группа, которая практиковала йогу и группа которая занималась спортивной ходьбой. Исследование проводилось в течение 12 недель. В итоге анализ ответов пациентов из группы, практиковавшей йогу позволил утверждать о более значительных показателях увеличения гамма-Аминомасляной кислоты по сравнению с контрольной группой, и как следствие уменьшение симптомов стресса и тревоги.

Еще одно исследование было проведено учеными из ЮАР. Как следует из аннотации данного исследования, оно стало последовательным продолжение описанного выше исследования. В качестве способа определения уровня тревоги, в данном случае была использована шкала определения тревоги Бэка1, которая позволяет определять количественный уровень снижения/увеличения тревожного состояния у человека. Кроме того, был использован метод качественной оценки состояния участников исследования, основанный, прежде всего, на том, как сами участники исследования определяют свое внутреннее самочувствие.

В итоге проведенного исследования существенных различий между экспериментальной группой, практиковавшей йогу участниками и контрольной группой существенных различий по шкале Бэка обнаружено не было. Однако при использовании качественного метода определения состояния участников, были получены достаточно позитивные результаты.

Так участники экспериментальной группы указывали на уменьшение у них чувства тревоги чаще, чем участники контрольной группы. Кроме того некоторые участники экспериментальной группы, практиковавшей йогу, отмечали улучшения общего физического состояния, улучшения настроения и ощущение состояния сантоши (удовлетворения). Участники экспериментальной группы также отмечали, что с помощью йоги они смогли расслабиться и достичь некоторого внутреннего спокойствия.

Кроме того был проведен ряд исследований целью которых было исследование влияния йоги на различные психосоматические состояния, так или иначе связанные с тревогой и депрессией. Представляется, что они также будут интересны для целей настоящей работы.

Так индийскими учеными были проведены исследования влияния практики асан и пранаямы на состояния беспокойства, которые также показали уменьшения чувства беспокойства, в течение исследуемого 10-дневного периода. Еще одно исследование показало значительное улучшение настроения психических больных после практических занятий йогой.

Также учитывая возможности людей практикующих йогу достигать устойчивого состояния релаксации и расслабления, важным для настоящей работы является 10-летнее исследование американских ученых, целью которого было проследить влияния медитации, релаксации и расслабления участников на их подверженность тревожным и депрессивным состояниям. Функциональная магнитно-резонансная томография участников исследования показала пользу медитации и релаксации. Они как показало исследование приводит к позитивным изменениям в функциях мозга, отвечающих за психосоматическое состояние человека.

Будущие исследования, вероятно, должны показать, что йога, которая включает в себя медитацию, расслабление, и ощущение осознанности имеет те же преимущества.

Эти исследования показывают, что йога имеет большой потенциал в сфере лечения тревоги и депрессии, который и требует дальнейшего изучения и проведения исследований, которые подтвердили бы с помощью научных методов то, что подтверждают миллионы людей по всему миру, которые практикуют йогу, а именно возможность достижения через практику йогу состояний осознанности, удовлетворения и баланса духовного и физического тела, достижения состояний покоя и расслабленности.

Данная исследовательская работа не претендует на выверенный научный подход, объясняющий возможности йоги, но в той, же мере в ней сделана попытка внести маленький вклад, доказывающий пользу и эффективность практики йоги при лечении депрессии и тревоги.

2. Воздействие практики йоги на состояния тревоги и депрессии

Люди с аффективными расстройствами, такими как тревога и депрессия держат внутри себя негативную информацию о себе и мире и размышляют о прошедших событиях или о возможных будущих событиях в негативном контексте. Такой акцент на негативе сопровождается неспособностью удерживать положительные эмоции и воспоминания, которые могут способствовать творческому решению проблем, стойкости, оптимизму, чувству радости.

Как уже было сказано выше, йога рассматривает человека целостно как единство физического и духовного тела. Проявления тревоги и депрессии рассматривается в ней как самскара. С этой точки зрения, беспокойство, тревога и депрессия или самскары, имеют с одной стороны защитные и адаптационные механизмы выживания, однако в тоже время не позволяют людям реализовать весь свой потенциал, заложенный в них.

Для состояний тревоги и депрессии в философии йоги, в особенности в Йога-сутрах Патанджали содержится определенная программа действий на такие случаи. В данной программе указан рецепт выхода из таких негативных состояний, заключающийся в соединении сознания и концентрации на настоящем моменте — достижение состояния осознанности. Фокусирование на настоящем моменте облегчает состояние тревоги и беспокойства в сравнении с прошлыми и будущими событиями, и позволяет как бы отключиться от состояния тревоги и депрессии.

Практика йоги позволяет отодвинуть внимание человека с симптомов тревоги и депрессии и как следствие с самой болезни в сторону понимания того что возможно облегчение, а болезнь является временной. Способность развивать ощущение осознанности в настоящем моменте во время медитации, пранаямы и выполнения асан позволяет в будущем перенести ощущение осознанности в повседневную жизнь и как следствие достижения ремиссии, а затем и выздоровления.

Представляется все же, что использование практики йоги для облегчения состояния пациентов, страдающих осложненными формами тревожных состояний или находящихся в них продолжительный период времени, в силу недостаточной исследованности влияния практики йоги на состояния тревоги и депрессии, должно сопровождаться обязательной предварительной консультацией психотерапевта, которая позволит определить готовность и возможность применения практических способов, предлагаемых в настоящей работе.

Для целей улучшения состояния людей, страдающих от тревоги и депрессии, необходимо как представляется особый комплексный подход, включающий в себя классические йогические практики (асаны, пранаяму, медитацию), учитывающие, однако, особое состояние человека, находящегося в состоянии тревоги или депрессии.

2.1. Выполнение асан

Основным элементом такого смешанного подхода является использование асан, характеризуемых, внешней пассивностью. Внешняя пассивность и простота асан позволяет мягко погрузить ученика в суть йогических практик. Такой подход связан, прежде всего, с особым состоянием в котором находится человек, страдающих от тревоги или депрессии и основным принципом «не навреди».

Рекомендуется перед выполнением асан выполнить шаткармы: кунджала-крия, джала-нетти, шанкхапракшаланы. Эти три крии убирают энергетические блоки и физические блоки и физическую вялость.

Среди асан, которые помогают уменьшить тревожное или депрессивное состояние человека, преобладают асаны, выполняемые из положения лежа. Для упрощения выполняемых асан необходимо использование блоков, болстеров и одеял. Голова ученика при выполнении таких пассивных асан в лежачем положении, должна находиться на уровне или ниже уровня сердца, на эту особенность восстановительной йоги обращается внимание в системе Айенгар-йоги.

Такие позы, несмотря на недостаточную исследованность влияния практики йоги на лечение тревоги и депрессии, тем не менее, позволяют утверждать, что они, по крайней мере, позволяют добиться устойчивых показателей релаксации и успокоения, которые в свою очередь влияют на ощущение тревоги и депрессии.

Позы, используемые для целей лечения состояний тревоги и депрессии нацелены одновременно и на физическое и на духовное тело, то есть в отличие от стандартных методов лечения тревожных расстройств представляют целостный и сбалансированный подход.

Основной асаной, применяемой для лечения тревоги и депрессии является баласана, которая сопровождается использованием болстера и одеял (Рис.1). Возможно также использование модификаций, а именно баласаны со скруткой (Рис. 2). В случае если выполнение этих поз физически затруднительно, может быть использована поза: лежа на боку (Рис. 3), а также випарита карани около стены (Рис. 4). В случае если человек находится в удовлетворительной физической форме возможно добавление к указанным асанам супта бадхаконасана (Рис. 5), бхуджангасану (Рис. 6), шалабхасану (Рис. 7), дханурасану (Рис. 8) и другие.

Описанные позы, связанные с прогибом назад, позволяют, воздействовать непосредственно на чакры, отвечающие за состояния жизнестойкости. Необходимо отметить, что указанные асаны, направлены в первую очередь на достижение человеком состояния покоя и релаксации в связи с чем, также эффективно выполнение шавасаны, в которой ученик лежит на прямой спине.

Как известно при выполнении шавасаны человек лежит на спине с разведенными руками, которые открывают область груди и сердца и анатомически влияют на сутулость и кифоз в верхних отделах позвоночника, которыми, как правило, сопровождаются тревожные расстройства. Учитывая целостность физического и духовного тела человека, физическое воздействие на определенные центры позволяет также воздействовать на области духовного тела, отвечающие за состояния тревоги и депрессии.

Выполнение шавасаны, в классическом варианте позволяет добиться эффекта релаксации и расслабления, которые, безусловно, влияют на улучшение общего состояния человека подверженного тревожным расстройствам. Однако особый терапевтический эффект указанная поза приобретает в случае легкого прогиба спины, что позволяет непосредственно воздействовать на самскару, в связи с наличием которой человек чувствует тревогу и депрессию.

При выполнении указанных выше асан необходимо особо обращать внимание на самочувствие и состояние ученика, он должен чувствовать себя в этих позах комфортно, любая раздражающая или мешающая деталь может свести терапевтических эффект на нет.

Выполнение указанных выше асан должно выполняться медленно с полной концентрацией и вниманием. В случае если во время упражнения человек почувствует повышение уровня внутреннего тревожного состояния, он не должен отталкивать его от себя, а наоборот пропустить через себя с ощущение осознанности происходящего в этот момент, принимая, что и это тоже есть.

2.2. Выполнение дыхательных упражнений (пранаямы)

В момент тревожного состояния, в середине или на его пике, дыхание человека изменяется существенным образом. Дыхание концентрируется в верхней части грудной клетки, не наполняя диафрагму, что естественным образом влияет на него в этот момент усиливая чувство тревоги.

В книге «Йога как медицина» отмечается, что учащенное дыхание активирует симпатическую нервную систему, высвобождая гормоны стресса, что в свою очередь только усиливает чувство беспокойства и тревоги».

Отличительной чертой людей практикующих йогу, является снижения темпа дыхания без осознанного контроля, в то время как в среднем за минуту человек совершает от 12 до 25 вдохов, йогин может делать наполовину меньше вдохов.

Дыхание человека и его частота имеют самое непосредственное отношение к ощущениям состояний тревоги и депрессии. Выполнение специальных дыхательных практик имеет особое значение для достижения положительной динамики выздоровления людей, страдающих от тревоги и депрессии.

Среди исследований, проведенных в области влияния пранаямы на уменьшение ощущения тревоги и депрессии, необходимо выделить исследование, проведенное индийскими учеными. В данном исследовании предметом было выявление влияния ануломы-виломы на уменьшение чувства тревоги и депрессии среди участников эксперимента. В качестве количественного метода с помощью которого определялись результаты исследования применялась уже упоминавшаяся выше шкала Бэка. В результате проведенного исследования были выявлены значительные улучшения тревожных состояний у участников.

Так, было отмечено особое влияние дыхательного упражнения, в котором выдох длиться чуть более вдоха. Данное упражнение замедляет работу сердца и способствует релаксации и облегчению состояния тревоги.

Позитивный эффект оказывает также чандра бендхана, которая, также замедляет процессы происходящие в организме и позволяет в достаточно короткие сроки достичь состояния успокоения и релаксации, так необходимые в момент ощущения тревоги.

Это исследование доказывает, что дыхательные практики, направленные на расслабление и релаксацию наравне с выполнением асан помогают улучшить состояние людей, страдающих от тревожных состояний.

Для выполнения дыхательной практики необходимо расположить ученика в ваджрасану, выпрямить спину, ослабить мышечное напряжение в теле путем расслабления по очереди всех органов тела, указать на необходимость концентрации на своем дыхании. Рекомендуется использование охлаждающего дыхания.

2.3. Влияние медитации на состояние тревоги и депрессии

Позитивный эффект медитации для облегчения тревожных состояний людей является широко известным. Однако не все понимают истинный смысл медитации. Её суть состоит не в магическом избавлении от тревоги и депрессии, а в ощущении осознанности и нахождения в настоящем моменте, поскольку тревога и депрессия является опытом прошедших событий и ожидания тревожного состояния в будущем. Медитация позволяет человеку сконцентрироваться на настоящем моменте, осознать себя здесь и сейчас.

Головной мозг человека, находящегося в тревожном или депрессивном состоянии, активизируется, поток мыслей в голове ускоряется, сплетаясь в клубок, который в конечном итоге приводит к периодическим возвращениям к состоянию тревоги. Для распутывания этого клубка с чужой помощью уходит, как правило, много времени, в течение которого появление новых центров тревожных состояний весьма вероятны.

Человек, находящийся в состоянии тревоги и не имеющий опыта медитации вместо того, чтобы контролировать это состояние, осознавая себя в настоящем моменте, наоборот бессознательно управляется этим состоянием и сопутствующими ему страхами, эмоциями и т.д.

Медитация в отличие от общепринятых способов лечения тревожных состояний, позволяет человеку без внешней помощи заглянуть внутрь себя, почувствовать себя в конкретном моменте настоящего времени. Во время медитации деятельность мозга успокаивается, человек перестает постоянное прокручивать мысли о произошедших событиях, которые могли вызвать приступы тревоги и депрессии, а концентрируется на настоящем моменте.

Преимущества от медитации обычно сводят к следующему.

Во-первых, медитация помогает вам получить контроль над физическим напряжением, успокаивая тело. Во время медитации, а также в процессе релаксации, частота сердечных сокращений и частота дыхания замедляется и артериальное давление снижается.

Во-вторых, обучение навыкам медитации может значительно увеличивает способность контролировать сознание и отвечать на повторяющиеся негативные мысли, образы и эмоции.

Научные исследования влияния медитации на тревожные состояния людей показывают, что медитация также имеет положительный эффект в области уменьшение вероятности повторения тревожных состояний после практики медитации.

Таким образом, можно заключить, что медитация имеет самостоятельный положительный эффект для уменьшения чувства тревоги и депрессии. Вместе с тем, представляется, что её применение совместно с асанами и пранаямой будет иметь еще более позитивный эффект, в том числе из-за разных областей воздействия.

2.4. Питание во время тревожных и депрессивных состояний

Как известно мы то, что мы едим. Данная фраза имеет прямое отношение и к исследуемой проблеме. От качества продуктов и способа их приготовления, а также других факторов во многом зависит психосоматическое состояние человека.

Существуют исследования, которые подтверждают влияние продуктов питание, употребляемых человеком на его психологическое состояние.

Таким образом, к причинам, вызывающим состояния тревоги и стресса можно причислить и определенные продукты питания.

Во время тревожных состояний не рекомендуется употреблять такие продукты как: газированные напитки, полуфабрикаты, чипсы, алкогольные напитки, кофе, сахар, фастфуд.

В тоже время рекомендуется употреблять: домашние йогурты, фрукты, овощи, рис, бобы, свежую рыбу, воду в большом количестве.

В целом необходимо отметить, что во время состояний тревоги и депрессии, рекомендуется употреблять вегетарианские продукты, которые не перегружают пищеварительную систему, позволяют человеку чувствовать внутреннюю легкость, что в свою очередь отражается на психологическом и эмоциональном состоянии.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

В практической части настоящей работы была поставлена задача подтвердить или опровергнуть выводы, связанные с влиянием практики йоги на состояния тревоги и депрессии, сделанные в ранее проведенных исследованиях.

Особо хотелось бы отметить, что исследование, проведенное в практической части не является строго научным и может иметь ряд методологических неточностей, что, однако, не может отрицать результаты, полученные в ходе эксперимента.

Участвовать в эксперименте согласились две девушки, возрастом от 27 – 29 лет, которые далее именуются «участницы А и Б». По их словам они не страдают от постоянных депрессивных и тревожных состояний, однако периодически испытывают стресс, связанный с работой. Также участница Б, отметила, что у неё периодически возникает чувство тревоги, основанное, как она полагает на одном из пережитых событий, связанных с личной жизнью.

Занятия проходили утром или вечером, по одному разу при личном встрече, остальные занятия через программу Skype.

Для определения степени тревожного состояний была использована шкала самооценки ситуативной тревожности Спилбергера2.

После прохождения теста перед занятиями йогой у участницы А был получен в результате прохождения теста был получен показатель 39 баллов у участницы Б показатель 35 баллов. Уровень тревожности можно характеризовать как средний.

Участницы А и Б до этого не имели опыта занятий йогой. Занятия состояли из двух частей: первая выполнение асан и попытка концентрации на настоящем моменте, выполнение дыхательных упражнений. Практика занятий длилась 10 дней с 6 по 16 апреля 2015 г., по одному занятию в день. Одно занятие длилось около 90 минут.

Первая часть занятия состояла из несложных асан, таких как тадасана, баласана, бхуджангасана, шавасана, випарита карани, сарвангасана, халасана о терапевтическом эффекте которых указывалось в ранее проведенных научных исследованиях.

Вторая включала выполнение дыхательных упражнений (пранаям): капалабхати, бхастрика и нади-шодхана-пранаяма, ситали.

В ходе занятий участницы А и Б вели дневник, в которых описывали свои ощущения в ходе практики йоги.

После 10-дневного курса занятий йогой, участницы А и Б повторно прошли тест по самооценке ситуативной тревожности Спилбергера.

Полученные результаты показали незначительные улучшения состояний участниц А и Б. Так после прохождения теста у участницы А был зафиксирован показатель 37 баллов по шкале Спилбергера, у участницы Б 34 балла.

Несмотря на незначительное улучшение состояния тревожности у участников на основании шкалы Спилберга, в ходе собеседования они обращали внимание на улучшение общего состояния и ощущение спокойствия у умиротворенности после занятий. Участница Б отметила что она не испытывала чувство тревоги, которое до этого периодически беспокоило её.

По итогам проведенных занятий необходимо отметить, что для более объективной оценки влияния йоги на внутреннее психосоматическое состояние людей необходимо наблюдение и проведение занятий в течение более продолжительного времени и с большим количеством участников, имеющих ярко выраженные тревожные или депрессивные состояния.

Вместе с тем, что полученные результаты в целом подтверждают позитивное влияние практики йоги на улучшение общего состояния человека, на его настроение и самочувствие.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исследования в области терапевтического эффекта йоги, связанного с влиянием на состояния тревоги и депрессии и других психосоматических проблем в настоящее время не имеют массового характера, что показало исследование, проведенное при написании настоящей работы. Однако немногочисленные примеры проведенных исследований показывают позитивное влияние практики на состояние учеников.

Сложно представить, что в короткое время получится изменить сложившуюся систему лечения депрессивных расстройств с помощью лекарственных препаратов и консультаций у психотерапевта. Вероятнее всего на это потребуется много лет и проведение гораздо большего объема исследований, посвященных позитивному влиянию йоги на психосоматическое состояние людей.

В данном случае не стоит забывать и огромные прибыли, которые получают фармакологические компании, выпускающие антидепрессанты и другие препараты. Очевидно, что по мере увеличения исследований в области влияния занятий йогой на состояние человека будут увеличиваться и бюджеты указанных выше компаний, направленных на дискредитацию полученных в ходе исследований позитивных результатов.

Настоящая работа, являет собой маленький вклад в копилку доказательств, подтверждающих эффективность практики йоги в области влияния на психосоматические состояния человека. Основным преимуществом практики йоги как уже неоднократно отмечалось в настоящей работе, является её целостный подход, не разделяющий разум и тело, внешние и внутренние факторы человека.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ: 
1) Свами Муктибодхананда, под руководством Свами Сатьянанда Сарасвати “Хатха Йога Прадипика. Ниж.Н., ДЕКОМ 2013
2) Свами Муктананда. Нава-Йогини-Тантра. Ниж.Н. ДЕКОМ 2013
3) Свами Сатьянанда Сарасвати. Древние тантрические техники йоги и крийи (3 тома). Ниж. Н. Деком 2013
4) Б.К.С. Айенгар. Йога Дипика. М.: Альпин-нон-фикшн, 2014
5) Кристина Браун Йога Кладезь-Букс, 2010
6) Свами Вишнудэвананда. Йога. М. София, 2014
7) Энди Паддикомб. Медитация и осознанность. М.: Альпина-нон-фикшн, 2014
8) Лэсли Каминофф и Эйми Мэтьюз. Анатомия йоги. Минск, Попурри, 2014
9) Alize J. Ferrari, Fiona J. Charlson, Rosana E. Norman, Scott B. Patten, Greg Freedman, Christopher J.L. Murray, Theo Vos, Harvey A. Whiteford. Burden of Depressive Disorders by Country, Sex, Age, and Year: Findings from the Global Burden of Disease Study 2010
10) L.Clarke, S.Edwards, J.Thwala, P.Louw. 2011 The influence of yoga therapy on anxiety’ Inkanyiso: Journal of Humanities and Social Sciences, vol 3, vol 1 (2011)
11) Gupta N, Khera S, Vempati RP, Sharma R, Bijlani RL. Effect of Yoga based lifestyle intervention on state and trait anxiety. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2006 Jan-Mar;50(1):41-7.
12) Lavey R, Sherman T, Mueser KT, Osborne DD, Currier M, Wolfe R. The effects of Yoga on mood in psychiatric inpatients. Psychiatric Rehabilitation Journal. 2005 Spring;28(4):399-402.
13) Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008 Jun 2;8:41.).
14) Pranay Kumar Gupta, Manoj Kumar, Riti Kumar, J.M. Deo. Anuloma-Viloma Pranayama and Anxiety and Depression among the Aged. Journal of the Indian Academy of Applied Psychology January 2010, Vol.36, No.1, 159-164.
15) Timothy McCall, Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing, Bantam; 1st edition (July 31, 2007)