Выполнила Михайлина Анастасия
Москва, 2014
Концепция: Цель данной работы, показать позитивное изменение физического и психо-эмоционального состояния автора во время предменструального синдрома, в период интенсивного обучения на курсе для преподавателей Московского Университета Йоги.
Вступление.
Всем известно, что предменструальный синдром это не выдумка больной женской фантазии и не отговорка от выполнения своих обязанностей и диет, а научно доказанное физиологическое недомогание. В древние времена существовало множество предположений на тему возникновения разного рода недомоганий у женщин за несколько дней до циклического кровотечения. Некоторые утверждали, что они вызваны исключительно психологическими факторами, другие же склонялись к теории зависимости женщины от лунного цикла. Но в какой-то момент ученые собрали все предположения и выявили, что в большей степени причиной предменструального синдрома служит изменение гормонального фона, а также ряд внешних факторов.
Мы постараемся подробно разобрать те аспекты практики хатха-йога, которые могли повлиять на облегчение данного недуга.
Часть 1. Общая характеристика проблемы
Для начала, необходимо понять, что же представляет из себя предменструальный синдром и почему его стоит лечить какими-либо техниками вообще.
Как правило жительницы больших городов переживают ПМС в молчаливом страдание. А некоторые женщины почти не ощущают изменений своего состояния в период перед очередным циклическим кровотечением. Но абсолютное большинство считает свое состояние нормой.
Причины для возникновения ПМС обширны и их влияние может быть абсолютно разным для той или иной женщины.
К этим разнообразным причинам можно отнести следующие факторы:
– занятие интеллектуальным трудом
– наличие стрессовых ситуаций
– проживание в крупных городах
– поздний репродуктивный возраст
– малоподвижный образ жизни
– не сбалансированный рацион питания
– воспалительные заболевания половой системы
– колебание количества эндорфинов
– дефицит витамина В6
– дефицит магния
Из этого списка отчетливо видно, что жительницы столицы больше подвержены этому недомоганию.
Выделяют несколько клинических форм предменструального синдрома:
– отечная форма характеризуется в первую очередь чрезмерным отеканием голеней, пальцев рук, лица. На коже проявляться зуд и угревая сыпь. Повышается потливость, общая усталость, возникает болезненные ощущения в животе и мышцах. А так же наблюдается незначительная прибавка в весе.
– нервно-психическая форма сопровождается раздражительностью, неконтролируемыми скачками настроения, конфликтностью, плаксивостью, депрессией. Может появиться как бессонница, так и повышенная сонливость. Для этой формы так же характерна чувствительность к запахам и звукам, а также запоры и метеоризм.
– цефалгическая форма в основном проявляется головными болями. Боли иногда сопровождаются появлением тошноты, рвоты. При этом артериальное давление может оставаться в норме.
– кризовая форма ПМС. Для нее характерны приступы семпатико-адреналовых кризов. Все начинается в повышения артериального давления. Дальше возникает ощущение сдавленности в груди, сильно чувствуется сердцебиение и появляется страх смерти. Для кризовой формы так же нередки панические атаки. Эта форма чаще встречается у женщин старшего возраста, в период менопаузы.
– атипичная форма сопровождается повышением темпераменты тела до 38С, приступами астматического удушья, “менструальными мигренями”, а так же язвенным воспалением неба и полости рта.
Чаще всего можно встретить женщин со смешанной формой предменструального синдрома. К отдельной группе его относить не стоит. Это смешение различных симптомов из разных групп в одну. Наиболее часто встречающееся сочетание в смешанной форме это отеки и психоэмоциональное расстройство.
Нечасто женщины обращаются к врачам с данной проблемой, считая, что синдром не является медицинским заболеванием. Но если не обращать на него внимания, то симптомы и недомогания будут увеличиваться с течением времени.
Я убеждена, что синдром излечим и мы победим! Главное правильно подходить к решению данной проблемы.
Часть 2. Используемые техники хатха-йоги. Их влияние на здоровье и предменструальный синдром в частности.
За время преподавательского курса многое в жизни меняется. Практика становится еще более осознанной и пользы от нее становится гораздо больше.
За прошедшие 3 месяца в жизни было:
– Регулярные занятия хатха-йогой (уровень средний и продвинутый)
– Дыхательные практики (Капалабхати)
– Цикл перевернутых поз вечером
– Шанкх-пракшалана
– Вегетарианское питание
– Регулярный бег трусцой
Теперь рассмотрим эти практики и их воздействие на женское здоровье в отдельности.
1. В занятиях хатха-йогой главное регулярность. Не важно, если вы занимаетесь 1 раз в неделю, главное это делать каждую неделю. Поступление на курс обучения преподавателей безусловно сказывается на регулярности практики и интенсивности занятий. В течение недели обязательно посещались 2 регулярных класса в йога-студиях и 2 интенсивных класса на преподавательском курсе. Это напрямую повлияло на общий уровень активности, что, в свою очередь, явно сказалось на выработке эндорфинов.
Домашняя практика изменилась, углубилась и выравнивалась. Ежедневные комплексы сурья-намаскар разных традиций, а так же свои вариации, придавали бодрости на весь день вперед и сказались на состояние здоровья в целом.
Сурья-намаскар отлично разогревает и суставы, и мышцы. Утром разгоняет кровь по всему телу. В этом комплексе прогибы чередуются с наклонами.
Прогибы хорошо воздействуют на сердечный центр, раскрывая его. Работа с четвертым энергетическим центром оказывает сильное психологическое воздействие. Это центр безусловной любви. Работа с ним способствует ощущению принятия. Высвобождается много нерастраченной энергии. Так же важно терапевтическое воздействие прогибов. Они влияют на состояние нервной системы, увеличивают давление в брюшной полости, укрепляют мышцы, стимулируют деятельность желез внутренней секреции, а так же имеет слабительный эффект.
2. Дыхание Капалабхати сильно увеличивает давление в брюшной полости и оказывает массажный эффект. Нервные окончания и кровеносные сосуды получают дополнительное питание, их работа усиливается.
3. Перевернутые позы хатха-йоги. В своей практике я использовала вариант Випарита Карани на болстерах. Перевернутое положение тела усиливает венозный отток из органов малого таза. Часто мы живем с опущенными органами. При регулярном выполнение перевернутых асан внутренние органы освобождаются и принимают свое исходное положение. На регулярных классах в йога студиях в конце каждой практики выполняется комплекс Сарвангасана – Халасана – Матсьясана. Эти позы регулируют работу щитовидной и паращитовидной желез, оказывая в асане на нее прямое воздействие. А они отвечают за правильную выработку гармонов в нашем теле.
4. Шанкх-пракшалана. В Гхеранда Самхите говорится “Из всех Дхаути – Варисара наилучшая. Кто старательно выполняет её, тот очищает своё тело и достигает сияющего божественного тела” Шанкх-пракшалана это другое название Варисара дхаути. Это одна из традиционных очистительных йоговских техник. С ее помощью прочищают пищеварительный тракт и улучшают микрофлору кишечника. Очень важно соблюдение правильной диеты после проведенной процедуры. Именно питание отвечает за изменение микрофлоры человека. И эта техника оказывает положительное влияние на организм даже без строгого соблюдения предписанной диеты.
Часть 3. Описание выполняемых техник
Дыхание Капалабхати:
– Сидя со скрещенными ногами, в удобной позе, позвоночник вытянут, плечи расправлены.
– Сделать спокойный вдох.
– На выдохе вытолкнуть воздух из легких, подтягивая мышцы пресса и диафрагму под ребра.
– После завершения цикла N-повторов, задержка дыхания на вдохе, с выполнением мылабандхи и джаландхара бандхи (корневой и горловой замки)
Выполнялось 2 подхода по 30 повторений. 2-3 раза в неделю
Сурья Намаскар:
Перед выполнением комплекса «Приветствие солнцу» делали суставную гимнастику и легкую классическую зарядку.
– Круговые движения шеей по 5 раз в каждую сторону
– Цикл Марджариасаны. 5 повторений
– Круговые движения запястьями по 10 раз в обе стороны
– Круговые движения локтями по 10 раз в каждую сторону
– Круговые движения в плечевом суставе по 10 раз в каждую сторону
– Повороты корпуса влево и вправо с согнутыми в локтях руками. Вдох – центр, выдох – поворот. 10 раз
– Наклон – прогиб с поддержкой поясницы – 10 раз
– Приседания 20 раз
– Приседания с отведением ноги по диагонали назад по 10 раз на каждую ногу
Сурья Намаскар:
– Вдох. Вытяжение вверх, руки в замке над головой
– Выдох. Уттанасана. Наклон от бедра, голова спокойно свисает продолжением позвоночника
– Вдох. Широкий шаг правой ногой, Лучник
– Выдох. Адхо Мукха Шванасана
– На задержке дыхания. Аштанга Намаскар
– Вдох. Живот на пол, Бхуджангасана
– Выдох. Адхо Мукха Шванасана
– Вдох. Шаг правой ногой к рукам, Лучник
– Выдох. Подшаг левой, Уттансана
– Вдох. Вытяжение вверх, легкий прогиб.
Повторить на левую ногу. Это будет 1 круг.
Выполняли 5 ругов.
Второй вариант Сурья Намаскар:
– Вдох. Вытяжение вверх, легкий прогиб
– Выдох. Уттанасана
– Вдох. Широкий шаг правой ногой назад, колено на пол, корпус перпендикулярно полу, прогиб в грудном отделе
– Выдох. Руки по обе стороны от левой стопы, толчок, выход в Эка Пада Адхо Мукха Шванасану, левая нога наверху, таз закрыт
– Вдох. Верхняя Чатуранга, левая нога на весу
– Выдох. Полная Чатуранга, нога по прежнему на весу
– Вдох. Живот на пол, Бхуджангасана
– Выдох. Адхо Мукха Шванасана
– Вдох. Шаг правой ногой к ладоням, колено левой ноги на пол, корпус перпендикулярно, прогиб в грудном отделе
– Выдох. Руки на пол к стопам, толчок задней ногой, Уттанасана
– Вдох. Вытяжение вверх, прогиб
Сделать на противоположную сторону. Повторить 5 кругов
Перевернутые позы на ночь в домашних условиях:
Каждый вечер выполняется маленький цикл пассивных перевернутых поз.
– Положить болстер вплотную к стене.
– Сесть на него, боком к стене
– Повернуться лицом, закинуть согнутые ноги на стену
– Вытянуть корпус по полу, оставаясь тазом на болстере
– Зацепившись пятками, приподнять таз, продвинуть болстер ближе к пояснице, так, что бы копчик удобно провалился между болстером и стеной, но не касался пола. Голова вытянута, шея свободна. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладонями вверх
– Вытянуть ноги вдоль стены на ширине таза, вытягивая пятки и внутреннюю сторону бедер. Какое то время находиться в активном состояние, тянуть ноги
– Дальше расслабить ноги и лежать так 5-7 минут
– Дыхание максимально полное и осознанное
– В завершении практики, сложить стопы на стене в Бадха Конасану, оставаясь лежать на болстере
– Затем, отталкиваясь ногами, сползти по полу, лечь на правый бок, встать, помогая себе левой рукой
Еще один вариант завершения Випарита Карани у стены:
– Развести ноги широким углом, оставаясь лежать тазом на болстере. Иначе говоря, выполнить Упавишта Конасану в перевернутом положение
– Завершить практику выполнением Бадха Конасана из этого же положения
Часть 4. Оказанный эффект. Результат исследования.
Регулярные занятий йогой и дополнительная физическая активность оказали сильное воздействия, особенно на уровне психики. Пришло принятие своей “женской природы”, чего долго не получалось. На уровне здоровья тоже произошли изменения. До прохождения курса были замечены сильные головные боли и боли в животе в период ПМС. После месяца активной практики и пропитывания атмосферой йоги, эти симптомы исчезли. На ослабление болей в животе так же влияют перевернутые асаны.
Облегченный вариант випарита карани, или же ноги в упавишта конасане на стене, хорошо расслабляют абдоминальную зону и способствуют устранению спазмов. Если уходят боли, улучшается и эмоциональное состояние. Через практику мы прорабатываем наши энергетические центры, чакры. И уже после месяца занятий в таком режиме, как на преподавательском курсе, друзья и родные заметили, что классических перепадов настроение, в период за 5-7 дней до начала очередного цикла, просто нет.
Отдельный результат принесла практика Шанкх-пракшаланы. После очистительной техники пропала тяга к сладкому, сильно острому и всякому вкусовому “хламу”. И в период предменструального синдрома эта тяга не просыпается обратно. А, как сказано выше, на протекание ПМС сильно влияет рацион питания.
За время обучения на курсе я подтвердила свои догадки и научные выводы в следующем вопросе:
Психологическое состояние напрямую влияет на вкусовые и поведенческие привычки в такой же степени, как вкусовые пристрастия отражаются на психологическом состояние. Если я с детства привыкла в сложные моменты заедать страдания чипсами, то мозг во время страданий при ПМС давал четкий сигнал: “Хочешь, что бы полегчало – съешь чипсиков!”.
Поэтому практика+шанкх-пракшалана изменили состояние протекания ПМС и внутреннее состояние в целом. По истечение 3 месяцев, могу заявить, что желание “заедать” свое горе ушло, а жизнь стала прекрасна и удивительна.
