Йога нидра действительно является высокоэффективным методом борьбы со стрессом

ВВЕДЕНИЕ

В условиях активного ритма жизни в мегаполисе современный человек постоянно накапливает мышечные и эмоциональные напряжения. Постоянно пребывая в состоянии психологического стресса, мы мучаемся от бессонницы, тревожных состояний, нервозности и раздражительности, повышенной сонливости, бессмысленных переживаний. Рано или поздно стресс приводит к хроническим заболеваниям.

Пытаясь решить эти проблемы, многие люди прибегают к использованию лекарственных препаратов, алкоголя либо “заедают” стресс. Но эти средства не помогают, а приносят лишь временное облегчение, притупляют сознание и приводят к зависимости, тем самым только усугубляя положение.

Гораздо эффективнее и разумнее использовать в борьбе со стрессом техники расслабления; в данной работе исследуется практика йога нидры, которая является особым систематическим методом полного физического, умственного и эмоционального расслабления путем сознательного поддержания промежуточного состояния между сном и бодрствованием.

Йога нидра приводит к состоянию релаксации благодаря отвлечению сознания от внешних раздражителей и погружению его в сокровенные недра психики. Эту технику можно использовать для укрепления памяти и здоровья, для восстановления сил, а также для повышения творческих способностей, достижения целей, выполнения намерений и преобразования всей личности в целом.

Практика йога нидры была разработана и адаптирована для современного человека Свами Сватьянандой Сарасвати (учеником Свами Шивананды) на основе древних тантрических практик, которые уходят корнями в 6-7 в н.э. В настоящее время эта практика продолжает дополняться и совершенствоваться современными учителями.

Цель исследования: изучение изменения уровня психологического стресса у людей, практикующих йога нидру.

Объект исследования: субъективные соматические, поведенческие и эмоциональные признаки.

Гипотезы исследования: регулярная практика йога нидры снижает уровень стресса и способствует улучшению общего самочувствия.

Методологическая основа исследования: аудиозапись практики йога нидры.

Основа базы исследования: 3 женщины в возрасте 26, 31 и 54 лет, работающие в офисе с понедельника по пятницу с 9 до 18 часов (40-часовая рабочая неделя), ранее не практиковавшие йога нидру.

Практика йога нидры проводилась 1 раз в день в вечернее время (в промежутке с 20 до 22 часов) с периодичностью 1 раз в 2 дня с 22.06.2014 по 04.07.2014 (всего 7 раз, продолжительность практики – 55 минут).

Психология и психофизиология стресса

Стресс (от англ. stress – давление, нажим, напор; нагрузка; напряжение) – неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса.

Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать».

Знаменитый исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году опубликовал свою первую работу по общему адаптационному синдрому, но длительное время избегал употребления термина «стресс», поскольку тот использовался во многом для обозначения «нервно-психического» напряжения. Только в 1946 году Селье начал систематически использовать термин «стресс» для общего адаптационного напряжения.

Cтресс – это комплекс физиологических и психологических реакций организма, развивающихся в результате воздействия на него чрезвычайных по силе и продолжительности физических или психологических перегрузок (стрессоров). Стрессоры могут быть самой разной природы – резкие перепады температуры, большие физические нагрузки, решение сложной задачи, эмоциональное потрясение (практически не имеет значения, от каких именно эмоций человек испытывает стресс – положительных или отрицательных, важна лишь его интенсивность).

Благодаря стрессу мобилизуются громадные биоэнергетические резервы организма, необходимые для того, чтобы человек мог быстро перестроиться и справиться с травмирующей ситуацией.

Стрессу подвержен любой человек вне зависимости от занимаемой им должности, положения в обществе и материального достатка. В России примерно 70% населения постоянно находятся в состоянии стресса.

Выделяют следующие виды стрессов:

– информационный стресс– состояние информационной перегрузки, когда человек не справляется с поставленной задачей, не успевает принимать правильные решения в требуемом темпе, будучи ответственным за последствия принятых решений;

– посттравматический стресс – психологическое состояние, которое возникает в результате психотравмирующих ситуаций, выходящих за пределы обычного человеческого опыта и угрожающих физической целостности субъекта или других людей. Отличается пролонгированным воздействием, имеет латентный период, и проявляется в период от шести месяцев до десяти лет и более после перенесения однократной или повторяющейся психологической травмы;

– эмоциональный стресс– напряжение неспецифических адаптационных реакций организма на патогенное воздействие внешней среды, опосредованное чрезвычайными по силе или длительными отрицательными эмоциями. При определенных условиях эмоциональный стресс может явиться причиной возникновения неврозов, гормональных дисфункций, а также патологических изменений сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. В отличие от «классического» стресса, развивающегося на основе изменений гипофизарно-надпочечниковых отношений, в основе эмоционального стресса лежат первичные изменения в области эмоциональной стороны психической деятельности человека. Отрицательные эмоции приводят к изменениям химической чувствительности нейронов головного мозга к нейромедиаторам и нейропептидам;

– физиологический стресс, связанный с физическим нагрузками.

В зависимости от продолжительности стрессовых реакций выделяют острый (кратковременный) и хронический стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье. Долговременный несет более тяжелые последствия. Для острого стресса характерны быстрота и неожиданность, с которой он происходит. Крайняя степень острого стресса – шок. Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный.

Долговременный стресс не обязательно является следствием острого; часто он возникает из-за малозначительных, но постоянно действующих и многочисленных факторов (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т.п.).

Общий адаптационный синдром (ОАС)

В 1936 г. канадский физиолог Ганс Селье обратил внимание на два важных свойства стресса – адаптивность и неспецифичность (независимость от характера повреждающего фактора). В результате этих исследований, в 1936 г. Г.Селье сформулировал концепцию «общего адаптационного синдрома». Данный синдром имеет три стадии: тревоги, резистенции (приспособления, адаптации) и истощения. Стадия тревоги характеризуется мобилизацией защитных сил организма путем перестройки нервной и гормональной систем за счет преобладания катаболических процессов над анаболическими. Ее иногда называют «стрессом ожидания», или «предстартовой лихорадкой». Вторая стадия – стадия постепенного приспособления к трудной ситуации и активное ей сопротивление: организм переходит в новое гомеостатическое состояние, в соответствии с новыми условиям воздействия – вновь анаболические процессы преобладают над катаболическими. Третья стадия – стадия нервного и физического истощения, самая опасная фаза стрессовой ситуации; она является следствием невосполнимой растраты энергии на двух предыдущих стадиях. Чрезмерные или длительные стрессовые перегрузки, приводящие к третьей стадии, крайне опасны, так как могут привести к самым разным заболеваниям организма и психики («болезням стресса») – депрессиям, неврозам, гипертонии, диабету, инфаркту миокарда, инсульту, нарушениям иммунной системы.

Механизмы стресса

Нейробиологические и медицинские исследования показывают, что в разных стрессовых ситуациях организм реагирует стереотипно – набором одинаковых нейрофизиологических и биохимических реакций, назначение которых – справиться с возросшими требованиями к организму. Факторы, вызывающие стресс, стрессоры, различны, но они вызывают одинаковую, по сути, биологическую реакцию стресса.

Исследование физиологии стресса показало, что он всегда развивается по одной и той же выработанной в ходе эволюции схеме. Прежде всего, сигналы от угрожающих раздражителей поступают в мозг. В ответ мозг «кричит» об опасности, усиливая гормональную активность и активность вегетативной нервной системы. С их помощью перераспределяется энергетический потенциал организма: увеличивается приток энергии к мозгу и мышцам, за счет ослабления половой, пищевой и иммунной систем. Для развития стресса необходимо включение главного физиологического и биохимического звена стресса – «реакции борьбы или бегства». При такой реакции происходит рефлекторная активация коры надпочечников и мощный выброс в кровь адреналина и норадреналина. Состояние, возникающее при повышении уровня содержания этих веществ в крови сходно с состоянием возбуждения под влиянием внешних эмоциональных раздражителей: повышается артериальное давление, сужаются сосуды, учащается пульс и дыхание, повышается уровень холестерина. Частое повторение этих реакций может привести к развитию гипертонии, язвы желудка и другим поражением внутренних органов.

Усиленный выброс адреналина и норадреналина в кровь был необходим для быстрого развития мышечной активности, но в наши дни стресс чаще всего вовсе не требует от человека энергичных физических действий – он требует скорее подавление активности, в результате чего поражаются органы. Вредное действие стресса, однако, этим не ограничивается. Первоначальный выброс истощает запас гормонов в коре надпочечника: начинается их поспешная «заготовка», а через некоторое время после стресса достаточно даже слабого воздействия, чтобы началось их поспешное выделение.

Если бы в каждой стрессогенной ситуации или вскоре после нее требовалась физическая активность, избыток адреналина и норадреналина был бы потрачен на её обеспечение и стресс мог бы не иметь вредных последствий.

Таким образом, физическая активность – необходимое и действенное средство защиты против возникновения дистресса. Другим средством защиты, направленным на усиление восстановительных процессов, на снижение общей чувствительности к стрессам, является расслабление. Если же защитные меры не принимаются или оказываются недостаточными, а стрессы повторяются, приводя к чувству беспомощности, отчаяния, то это ведет к появлению психосоматических заболеваний (поражению отдельных органов или систем) или общему недомоганию, плохому настроению и т.д.

В возникновении и течении стресса обнаруживаются три взаимодействующих звена:

1) оценка стрессогенного события;

2) физиологические и биохимические реакции на само событие и на его оценку;

3) действие, поведенческие реакции, направленные на устранение причин и последствий стресса и имеющие целью избежать его в будущем.

Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь), а также сосудистые (мигрень, болезнь Рейно) чаще всего рассматривают как следствие повторных сосудосуживающих симпатических реакций при стрессе. Влияет стресс и на возникновение аллергических заболеваний. Напряжение мышц, связанное со стрессом, вызывает различные патологические симптомы: головные боли, боли в пояснице, мышцах шеи. Типичной мишенью стресса является кожа. Не проявляясь в каком-то конкретном заболевании, хронические стрессы могут приводить к подавленному настроению, снижению работоспособности, вялости, пассивности, бессоннице.

Ранние признаки стресса:

1. «Физические сигналы»:

– головные боли;

– боли в позвоночнике;

– изжога;

– боли в грудной клетке;

– тошнота;

– прерывистое и неглубокое дыхание;

– головокружение;

– аллергические реакции;

– высокое давление;

– мышечный спазм.

2. Психологические сигналы:

– раздражительность, депрессия;

– нарушение концентрации внимания и, как следствие, неряшливость, рассеянность или принятие ошибочных решений;

– оборонительная позиция: в самых простых ситуациях люди становятся деспотичными, любое несогласие воспринимают как попытку унизить их достоинство и поколебать авторитет;

– потеря деловых качеств и самостоятельности: некоторые люди, оказываясь в стрессовом состоянии, утрачивают способность к эффективному выполнению своих функций.

Методы исследования:

1) Опросник «Шкала психологического стресса PSM-25»:

Цель шкалы – измерение стрессовых ощущений по соматическим, поведенческим и эмоциональным признакам. Методика была первоначально разработана во Франции (Lemyr, Tessier & Fillion, 1991), затем переведена и валидизирована в Англии, Испании и Японии.
Инструкция. Дайте оценку вашему общему состоянию. После каждого высказывания обведите число от 1 до 8, которое наиболее четко выражает ваше состояние в последние дни (4–5 дней). Здесь нет неправильных или ошибочных ответов.
Баллы означают:
1 – никогда; 2 – крайне редко; 3 – очень редко; 4 – редко; 5 – иногда; 6 – часто; 7 – очень часто; 8 – постоянно.

Обработка методики и интерпретация результата:

Подсчитайте сумму баллов по всем вопросам. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса. Шкала оценок:
меньше 99 баллов – низкий уровень стресса;
100–125 баллов – средний уровень стресса;
больше 125 баллов – высокий уровень стресса.

2) Экспресс-диагностика уровня стресса (шкала Ридера):

Оцените, пожалуйста, насколько вы согласны с каждым из перечисленных ниже утверждений, и отметьте кружочком номер в соответствующем столбце. Рассчитайте средний балл (сумму баллов разделите на 7):

Утверждение	Ответ
	Да, согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Нет, не согласен
Пожалуй, я человек нервный	1	2	3	4
Я очень беспокоюсь о своей работе	1	2	3	4
Я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
Повседневная деятельность вызывает у меня большое напряжение	1	2	3	4
Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
К концу дня я совершенно истощён физически и психически	1	2	3	4
В моей семье часто возникают напряжённые отношения	1	2	3	4

 

Интерпретация результатов:

Уровень стресса	высокий	средний	низкий
Для мужчин	1-2	2,01-3	3,01-4
Для женщин	1-1,82	1,83-2,82	2,83-4

Техника выполнения практики йога нидры:

Перед началом практики следует сформулировать свою санкальпу (решительное утверждение, определенное намерение, выраженные в краткой форме). Она должна быть четкой, ясной и лаконичной для того, чтобы восприниматься подсознанием, и не должна быть обращена против кого-либо, иначе она будет действовать с негативными последствиями для практикующего.

Одежда должна быть легкой и просторной. Можно укрыться легким одеялом, надеть носки. Практика проводится лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, но не касаются его, ноги вытянуты и немного разведены в стороны, глаза закрыты (шавасана).

Практику следует проводить на пустой желудок или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Практика предполагает несколько обязательных условий:

1) не погружаться в бессознательное состояние, не спать;

2) слушать текст;

3) перемещать фокус внимания вслед за инструкциями ведущего;

4) наблюдать со стороны текущие мысли, если они возникают.

Стадии практики:

1. Ротация сознания:

Следует направить сознание внутрь тела и начать отслеживать состояние каждой части тела, расслабляя каждый мускул и каждый сустав.

2. Сознательное дыхание:

Когда завершается ротация сознания и процесс физического расслабления, пробуждается сознательное дыхание: следует сохранять осознанность дыхания, не пытаясь его ни форсировать, ни изменять.

3. Управление чувствами и ощущениями:

Данная практика помогает максимально понизить порог эмоциональной восприимчивости. Для этого используется метод провоцирования активности чувств и ощущений парой противоположностей: жара-холод, тяжесть-легкость, боль-удовольствие, радость-страдание, любовь-ненависть. Чувства и ощущения при этом поначалу возбуждаются, достигают накала, а затем сникают и постепенно устраняются. Таким образом, уравновешивается активность обоих полушарий мозга.

4. Символы и образы:

Когда ум отвлекается от внешнего мира и становится однонаправленным, сознание фиксируется на сериях символов или образов, каждый из которых имеет определенную форму – божества, символа, цвета и даже звука. Поначалу могут проявляться как неприятные и даже отвратительные формы демонов и чудовищ, так и цветущие сады, прекрасные озера, лики святых и ангелов. Так самскары выходят из подсознания. Они могут выражать болезненные воспоминания, несбывшиеся мечты, препятствия, страхи, комплексы.

5. Визуализация:

Эта стадия направлена на расслабление и устранение активности ума при помощи визуализации образов и символов под руководством инструктора. Она устраняет умственную напряженность, беспокойство, различные стрессовые явления, что в свою очередь улучшает концентрацию.

6. Завершение практики:

Практика обычно завершается образом, символизирующим глубокий мир и спокойствие, что настраивает сферу бессознательного к восприятию позитивных сил и побуждений.

Условия и время проведения практики и исследования:

Практика проводилась в вечернее время в квартире на юго-западе Москвы, в большой хорошо проветриваемой комнате. Продолжительность практики – 55 минут. Исследование результатов с помощью опросников проводилось дважды: 22.06.2014 перед началом практики и 05.07.2014 – на следующий день после завершения 7-дневного курса.

Результаты исследования и выводы

При проведении исследования с помощью опросников были получены следующие результаты:

1. Опросник «Шкала психологического стрессаPSM-25»:

Субъект исследования Дата исследования	Участник 1 (женщина 26 лет)	Участник 2 (женщина 31 год)	Участник 3 (женщина 54 года)	Средний балл по группе
22.06.2014 (перед началом практики)	121 балл	128 баллов	118 баллов	122,3 балла
05.07.2014 (на следующий день после завершения 7-дневного курса)	101 балл	105 баллов	103 балла	103 балла

2. Экспресс-диагностика уровня стресса (шкала Ридера)

Субъект исследования Дата исследования	Участник 1 (женщина 26 лет)	Участник 2 (женщина 31 год)	Участник 3 (женщина 54 года)	Средний балл по группе
22.06.2014 (перед началом практики)	2,42 балла	2,57 балла	2,57 балла	2,52 балла
05.07.2014 (на следующий день после завершения 7-дневного курса)	1,86 балла	2 балла	1,86 балла	1,91 балла

Из результатов следует, что по оценке субъективных соматических, поведенческих и эмоциональных признаков участников уровень стресса в среднем по группе снизился: по шкале психологического стресса PSM-25 на 19,3 балла (15,8%), а по шкале Ридера на 0,61 балла (24,2%).

Также следует отметить, что после окончания курса все участники обратили внимание на такие позитивные перемены, как общее улучшение самочувствия, повышение настроения и работоспособности, улучшение качества сна.

Все участники остались довольны курсом и намерены продолжать практиковать йога нидру.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, по результатам проведенного исследования мы пришли к выводу, что йога нидра действительно является высокоэффективным методом борьбы со стрессом, так как в процессе практики сознание отвлекается от внешних раздражителей, тем самым достигается полное физическое, умственное и эмоциональное расслабление. С каждым занятием участники отмечали улучшение настроения и общего самочувствия, снижение уровня тревожности и раздражительности. Йога нидра доступна каждому, независимо от пола, возраста и состояния здоровья: она не требует особой физической подготовки, материальных затрат и отнимает совсем немного времени.

Участники исследования также отметили ряд сложностей, возникших в процессе практики:

– поначалу было трудно четко выполнять инструкции ведущего, не отвлекаясь на свои мысли;

– иногда участники засыпали, было трудно поддерживать промежуточное состояние между сном и бодрствованием;

– во время работы с образами иногда проявлялись неприятные эмоции.

Но, несмотря на доступность и высокую эффективность йога нидры, для достижения полного физического и психического благополучия одной релаксации все-таки недостаточно. В борьбе со стрессом необходим комплексный подход: следует правильно питаться, полностью исключить употребление алкоголя и курение, соблюдать режим труда и отдыха, режим сна и, конечно же, практиковать хатха-йогу и медитацию.

Работу выполнила: Николаева Елена

Чтобы пребывать в спокойном и гармоничном состоянии, нужно регулярно выделять время для глубокой и качественной релаксации. Для этого мы рекомендуем обратить внимание на специализированный курс «Йога-нидра. Теория и практика».