ИССЛЕДОВАНИЕ ПО ФИЗИОЛОГИИ ЙОГИ

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА

на тему: «Влияния диафрагмального типа дыхания на кардиореспираторную систему»

Выполнила: специалист по традиционным системам оздоровления организма,

Ржаная О.В.г.

Санкт-Петербург. 2009 г.

На сегодняшний день, встречающиеся системы саморегуляции, саморазвития и традиционно восточные методы оздоровления и поддержания здоровья, ассоциирующие себя с хатха-йогой, находятся на подъеме своего развития и популярности. Решивший заниматься йогой, должен понять, что нет необходимости в слепой вере и следованию любой информации имеющей отношение к этому экзотическому словосочетанию. Однако существуют общие принципы и рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно “поднимаясь по ступеням йоги”. Но многочисленные встречающие рекомендации, зачастую содержат противоречия. Учение йогов заслуживает специального исследования, так как оно является мощной технологией трансформации личности и запускает заметные индивидуальные процессы.

Физиологи и медики до недавнего времени обращали на диафрагму мало внимания. Но в древности ей придавалось огромное значение. У древних греков диафрагма и ум обозначались одним слово. В “Джуд Ши”, буддийской версии Аюрведы, диафрагму особо выделяют при описании внешнего облика человека и сравнивают ее с легким занавесом.

Современная медицина наконец-то обратила внимание на то, что дыхание основательно связано с нервной системой и разумом. Некоторые больницы и медицинские учреждения сейчас готовы учить своих пациентов регулировать дыхание и дышать диафрагмой.

Диафрагма – наибольшая по площади, самая мощная и важнейшая из мышц брюшной полости. Движения диафрагмы соответствуют числу дыханий и определяют его глубину. Хотя их в 4-5 раз меньше сердечных сокращений, за счет площади поверхности и большой амплитуды перемещений диафрагмы вверх-вниз она проталкивает кровь даже сильнее, чем сердце. Когда она действует правильно, она ответственна за обновление 75% объема воздуха при каждом вдохе. К сожалению, из-за привычки к неправильному дыханию, как правило, работа диафрагмы ограничена или вместо нее работают другие мышцы.

Цель исследования: изучение влияния диафрагмального типа дыхания на кардиореспираторную систему практики позиций йоги.

Объект исследования: физиологические процессы вегетативной системы, во время практики хатха-йоги.

Основу базы исследований составил случайный набор участников из г. Москвы, практикующих хатха-йогу.

Исследования проводились три дня в дневное время суток с 15.09.2009 г. по 18.09.2009 г. Научная новизна исследования заключается выявление влияние позиций йоги (асан), используемых в системе хатха-йога с использованием диафрагмального типа дыхания, СУКХАСАНА, АДХО МУКХА ШВАНАСАНА и АРДХА МАТЬСЕНДРАСАНА на вегетативную систему человеческого организма.

Диафрагма (от греческого diaphragma – перегородка) расположена под легкими, она является основной дыхательной мышцей, которая способна длительно ритмично сокращаться.

Большей частью сокращение диафрагмы возникает непроизвольно. Во время вдоха происходит сокращение диафрагмы, она уплощается, что приводит к расширению грудной клетки. Такое сокращение позволяет создавать вакуум в легких, что приводит к засасыванию в них воздуха. При выдохе диафрагма расслабляется возвращаясь к куполообразной форме в результате чего воздух изгоняется из легких.

Диафрагму относят к мышцам груди, это куполоподобная мышечно-сухожильная пластина, которая разделяет грудную и брюшную полости и является основной дыхательной мышцей. Диафрагма имеется только у млекопитающих и представляет собой тонкую мышцу, изогнутую в виде купола, обращенного выпуклой поверхностью в грудную полость. Правая часть купола из-за нахождения под ним печени расположена несколько выше, чем левая.

У диафрагмы выделяют три части: поясничную, реберную и грудинную. Поясничная часть начинается от передней поверхности поясничных позвонков двумя ножками – правой и левой, которые ограничивают аортальное отверстие. Через него проходят аорта и грудной лимфатический проток. Охватив аорту, ножки диафрагмы перекрещиваются и вновь расходятся, ограничивая пищеводное отверстие, мышечные края которого выполняют функцию сфинктера. Через это отверстие проходят пищевод и блуждающие нервы. В мышечной части каждой ножки имеются щели, через которые проходят внутренностные нервы, непарная (справа) и полунепарная (слева) вены, симпатические стволы. Грудинная часть диафрагмы начинается от задней поверхности мечевидного отростка грудины, реберная – от хрящей VII – XII ребер. Пучки мышечных волокон поясничной, грудинной и реберной частей сходятся к сухожильному центру, составляющему купол диафрагмы. Сухожильный центр образован пучками оформленной плотной волокнистой соединительной ткани. Cзади и справа в сухожильном центре находится отверстие полой вены, через которое она проходит в грудную полость. Диафрагма сокращается при вдохе, купол ее уплощается, благодаря чему грудная полость расширяется.

Диафрагма у новорожденных и детей в связи с более горизонтальным положением ребер расположена выше, чем у взрослых людей. Купол диафрагмы более выпуклый, сухожильный центр относительно небольшой. По мере увеличения возраста человека выпуклость диафрагмы уменьшается. У пожилых и старых людей диафрагма сильно уплощена, ее сухожильный центр увеличивается, что связано с некоторой атрофией ее мышечных волокон.

Диафрагма располагается прямо под легкими. Выше нее располагаются легкие и сердце. Органы ниже диафрагмы плотно упакованы в брюшной полости. Когда диафрагма опускается вниз, эти органы сдвигаются ею. Из-за нехватки места они выдавливаются наружу. В зависимости от положения вашего тела это выпирание можно наблюдать или в области живота, или на уровне ребер, или даже со спины. Диафрагма, таким образом, делит туловище на две разделенные камеры. Кровеносные сосуды и пищевод проходят сквозь диафрагму, но остальные органы, находящиеся выше ее, не соприкасаются с расположенными ниже. Через шейное сплетение диафрагма связана со щитовидной и паращитовидной железами, являющимися важными регуляторами обмена. Ее движение влияет на нервы солнечного сплетения.

При малоподвижной диафрагме органы начинают смещаться вниз, а это ведет к вялости и слабости тела и является одной из важнейших причин многих нарушений и болезней дыхательной, пищеварительной и других систем организма, а также старения.

Наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко – диафрагменным (или «брюшным») дыханием, т.е. дышать надо животом.

Диафрагма состоит из сухожильного центра (centrum tendineum) и мышечной части (pars muscularis s. carnosa). Сухожильный центр образует всю поверхность куполов и сердечной впадины, отдаленно напоминает своими очертаниями лист трилистника и построен из переплетающихся сухожильных и эластических волокон. В мышечной части диафрагмы различают: грудинную часть (pars sternalis), реберную (pars costa-lis) и поясничную (pars lumbalis). Грудинная часть самая слабая, индивидуально изменчивая, начинается пучками от внутренней поверхности мечевидного отростка грудины (ргос. xiphoideus sterni). Реберная часть начинается пучками от внутренней поверхности хрящей VII — XII ребер между местами прикрепления пучков поперечной мышцы живота. Реберные пучки диафрагмы круто подымаются кверху; между ними и стенкой грудной клетки имеется узкое реберно-диафрагмальное пространство (sinus costo-dia-phragmaticus); оно выстлано пристеночной плеврой и изменяется при дыхании по своей форме и величине. Поясничная часть состоит из трех ножек. Из них медиальная ножка (crus mediale) начинается от тела последнего грудного и поясничных позвонков (до III слева и до IV справа) и вплетается своими сухожильными волокнами в переднюю продольную связку позвоночника (lig. longitudi-nale vertebrarum anterius); средняя ножка (crus intermedium), самая слабая, начинается от тела II поясничного позвонка; наконец латеральная ножка (crus laterale) берет начало от т. н. Галлеровских сухожильных дуг; из них одна (медиальная) натянута от тела I (или II) поясничного позвонка к его поперечному отростку (arcus lumbo-costalis medialis s. arcus psoatis), а вторая (латеральная)—от поперечного отростка I (или II) поясничного позвонка к свободному краю XII ребра (arcus lumbo-costalis lateralis s. arcus quadrati lumborum). Из-под медиальной дуги выходит большая поясничная мышца (m. psoas major), а из-под литеральной — квадратная поясничная мышца (m. quad-ratus lumborum).

В диафрагме имеется ряд отверстий для сосудов, нервов и некоторых органов. Так, между сухожильными пучками медиальных ножек и позвоночником—отверстие (hiatus aorticus) для аорты, симпат. периаортального сплетения (plexus periaortalis) и лимф, грудного протока (ductus thoracicus); выше него, между переплетающимися между собой медиальными ножками, — отверстие для пищевода (hiatus oesophageus), а также обоих блуждающих нервов. В сухожильной части диафрагмы — отверстие для нижней полой вены (foramen venae cavae), а также для веточек грудобрюшного нерва (rami phrenico-abdo-rninales nervi phrenici). Между медиальной и средней ножками проходят: вены —непарная (v. azygos) справа и полунепарная (v. hemiazygos) слева, большой чревный нерв (п. splanchnicus major) и малый чревный нерв (п. splanchnicus minor), между средней и литеральной ножкой лежит пограничный ствол симпатической нервной системы (truncus sympathicus). Далее, в диафрагме отличают между мышечными волокнами сухожильные поля: грудино-реберный треугольник (trigonum sterno-costale, s. trigonum Morgagni, s. trigonum Larrey) и реберно-поясничный (trigonum lumbo-costale, s. trigonum Boehdaleki). Первый из них прободают кровеносные сосуды (vasa epigastrica superiora).

Диафрагма покрыта со стороны брюшной полости на большой части своего протяжения пристеночным листком брюшины, которая отделена от диафрагмы забрюшинной клетчаткой; брюшины нет лишь там, где от диафрагмы отходит венечная связка печени и где к диафрагме прилежат двенадцатиперстная кишка, поджелудочная железа, почки и надпочечники, а также вокруг отверстий пищевода и полой вены; снизу к диафрагме прилежат, кроме того, печень, желудок и селезенка. Со стороны грудной полости пристеночный листок плевры покрывает диафрагму лишь там, где к диафрагме прилежат легкие, и в реберно-диафрагмальных синусах. Между диафрагмой и плеврой находится клетчатка (fascia endothoracica), а там, где к диафрагме прилежит околосердечная сумка, только очень плотная клетчатка прочно спаивает их между собой. Нижние границы диафрагмы соответствуют местам прикрепления диафрагмы к грудной стенке, верхушка правого купола находится на IV, а левого—на V межреберном промежутке, сердечная впадина — на уровне прикрепления пятых ребер к грудине. При дыхании сердечная впадина и оба купола смещаются крайне незначительно (не более чем на 2—3 см), но изменяется главным образом форма боковых частей диафрагмы: грудная клетка расширяется, и увеличиваются в размерах запасные реберно-диафрагмальные пространства, в которые и устремляются расправляющиеся легкие.

Функция диафрагмы может быть разделена на две части: статическую и динамическую.

Статическая функция диафрагмы имеет своим назначением выравнивать образующуюся разницу внутриполостных давлений грудной и брюшной полостей и тем при нормальных условиях препятствовать втягиванию брюшных органов в грудную полость. Эта функция диафрагмы находится в тесной и непосредственной зависимости от правильной координации трех факторов: положительного давления в брюшной полости, отрицательного давления (силы ретракции легких) в грудной полости и тонуса самой диафрагмы, который, весьма значителен и может противостоять большой силе.

Динамическая функция диафрагмы находится в тесной зависимости от тонуса диафрагмы и включает в себя три отдельные функции: респираторную, кардио-васкулярную и моторно-пищеварительную.

1. Респираторная функция диафрагмы.

2. Кардио-васкулярная функция диафрагмы выражается в том, что при вдохе как сердечная сумка, так и лежащая в ней самая нижняя часть верхней полой вены, расширяются. В то же время понижение диафрагмы и одновременное повышение внутрибрюшного давления выжимают кровь из печени в нижнюю полую вену, что и способствует постоянному оттоку венозной крови в правое сердце.

3. Моторно-пищеварительная функция диафрагмы наиболее многообразна. В отношении пищевода диафрагма имеет большое значение в том отношении, что при всяком вдохе пищеводное отверстие диафрагмы суживается почти до полного закрытия просвета пищевода, при всяком же выдохе вновь расширяется и т. о. является фактическим жимом пищевода. На желудок диафрагмы оказывает значительное влияние в смысле периодических движений его, синхронных с дыхательными движениями диафрагмы. Большое значение имеет также, с одной стороны, постоянное скопление воздуха в кардиальной части желудка в результате инспираторного насасывания воздуха («аэроспирия»), с другой стороны — удаление чрезмерно скопившегося воздуха при помощи отрыжки (сокращение брюшного пресса при одновременном сильном инспираторном понижении диафрагмы и открытой кардии). Аналогично действует диафрагма и на кишечник. В момент выдоха газы устремляются в селезеночную кривизну, в момент вдоха — продвигаются по направлению к выходному отверстию. Точно так же диафрагма способствует дефекации, значительно усиливая при своем инспираторном понижении действие брюшного пресса. Наконец следует упомянуть о массажном действии диафрагмы на желчные пути и особенно на желчный пузырь. Сюда же следует отнести и совершенно аналогичное действие диафрагмы на почечные лоханки.

Наиболее важным методом исследования является рентгеновский, позволяющий с легкостью исследовать форму, положение, подвижность и тонус диафрагмы. При рентгеновском исследовании диафрагмы представляется в виде двух дугообразных линий, правой — выше стоящей и левой — ниже стоящей, разделенных между собой тенью сердца. Правая дуга, изредка также и левая, иногда состоит из двух или трех перекрещивающихся дуг, зависящих от неравномерного сокращения отдельных мышечных пучков диафрагмы и придающих диафрагме фестонообразную форму (феномен Maingot). Правая дуга видна на всем протяжении, левая видна только в части, лежащей над желудком и селезеночной кривизной толстой кишки (или селезенкой). Высота стояния обоих куполов варьирует у разных людей, но в общем с возрастом несколько понижается. При дыхании обе половины равномерно и синхронно опускаются и подымаются в зависимости от респираторной фазы. Величина и направление их экскурсий зависят от типа дыхания, от телосложения и от развития мускулатуры. Зависимость от мускулатуры выражается в том, что у людей со слабой мускулатурой движения диафрагмы имеют в общем значительно меньший размах. Телосложение влияет в том смысле, что у людей с астеническим сложением и с общим птозом диафрагмы почти не принимает участия в дыхательных движениях. При брюшном типе диафрагма понижается при вдохе, повышается при выдохе, при чем величина ее экскурсий зависит от силы дыхания, но передние части ее (слабая грудинная часть) совершают значительно меньшие экскурсии, чем более крепкие задние (поясничная), что особенно хорошо видно при боковом просвечивании. При чисто реберном типе дыхания можно при просвечивании в задне-переднем направлении видеть, как купол диафрагмы при вдохе подымается, хотя и на незначительную величину, вверх. Однако при боковом просвечивании видно, что только слабая грудинная часть диафрагмы подымается вместе с грудной стенкой вверх, более же крепкая поясничная часть опускается при вдохе вниз. При наиболее частом смешанном типе дыхания инспираторная фаза начинается с брюшного дыхания, вследствие чего диафрагма опускается вниз, но к концу инспираториой фазы превалирует реберное дыхание, вследствие чего диафрагма вместе с грудной стенкой подымается вверх. При выдохе происходит обратное, т. ч. в общем диафрагма при полном обороте делает 4 движения: вниз-вверх-вниз-вверх. Функциональная способность каждой половины диафрагмы может быть определена при помощи рентгеновского исследования опытом Мюллера — вдох при закрытой голосовой щели, при котором ослабленная половина диафрагмы совершает большую экскурсию вверх, чем здоровая, — или же феноменом экспираторного ускорения движения диафрагмы, при котором после максимального вдоха ослабленная половина диафрагмы устремляется вверх еще до начала выдыхания или во время экспирации идет быстрее вверх, чем здоровая.

Большинство из нас дышит неправильно, используя лишь незначительную часть объема своих легких. Наше дыхание поверхностно, в результате чего тело и мозг испытывают кислородное голодание, хотя в этом нет никакой необхо­димости, поскольку в окружающем нас воздухе имеются неисчерпаемые запа­сы кислорода. Результатом поверхностного дыхания является скопление зас­тоявшегося воздуха в нижних отделах легких. Это приводит к различным заболеваниям, в частности к туберкулезу.

Процесс дыхания можно разделить на две части:

1. Дыхание животом.
Этот вид дыхания называется также диафрагмальным дыханием. Можно легко почувствовать это дыхание если, сидя или лежа на спине, положите руку на живот. Глубоко вдохните, рука при этом будет подниматься по мере поднятия живота. Чем ниже опускается диафрагма при вдохе, тем больше воздуха попадает в легкие.

Полностью выдохните — рука движется вниз по мере опускания живота. Диафрагма поднимется еще выше, если втянуть живот принудительно. При этом происходит максимальное выдавливание воздуха из легких.

2. Грудное дыхание.
Вдыхайте, увеличивая объем грудной клетки. При этом ребра будут двигать­ся вверх и наружу. Выдыхайте — ребра будут двигаться вниз и внутрь. Попы­тайтесь при этом не двигать животом.

Сочетая описанные выше типы дыхания, можно вдохнуть оптимальное количество воздуха в легкие и выдохнуть максимум отработанного воздуха. Этот тип дыхания называется полным, или йоговским. Осваивать его нужно следующим образом:

Вдыхайте сначала животом, а затем грудной клеткой одним медленным, плавным движением до тех пор, пока легкие максимально не заполнятся воз­духом.

Выдыхайте, расслабляя сначала грудную клетку, а затем живот. В конце выдоха старайтесь дополнительно напрягать мышцы живота так, чтобы по возможности удалить из легких весь воздух.

В целом, движение от живота к грудной клетке и от грудной клетки к животу должно быть плавным, напоминающим волну.

Напряжение мышц живота

Несмотря на многообразие асан, в основе каждой из них лежит ограниченное число основных принципов; статичность, контроль дыхания, несиловой характер выполнения, растягивание мышц и концентрация сознания. Игнорирование или неясное понимание хотя бы одного из этих принципов ослабляет эффективность поз. То же справедливо в отношении пранаямы и йогического дыхания, где главный акцент приходится на активность мышц брюшной стенки, определяющую степень эффективности упражнений. Управляя мышцами живота, человек способен управлять давлением в брюшной полости и грудной клетке.

О важности диафрагмы в процессе дыхания и о ее влиянии на внутренние органы не знают не только западные последователи йоги, но и многие медики. Как считает д-р Салманов, “… история физиопатологии диафрагмы одновременно забавна и печальна. Конечно, клинически хорошо изучены диафрагмальный плеврит, паралич или поддиафрагмальный абсцесс… Диафрагму обычно считают довольно неприметной мышцей, которая на самом деле исполняет главную роль в процессе дыхания”.

“Давайте внимательно посмотрим на диафрагму и попробуем оценить ее деятельность в различных функциях нашего организма. В здоровом теле диафрагма движется вверх и вниз 17 раз в минуту; она поднимается на 4 сантиметра вверх и опускается на 4 сантиметра вниз. Амплитуда этих движений составляет приблизительно 8 сантиметров. 16-17 движений в минуту, или 1000 в час, или 24000 в сутки! Задумайтесь хотя бы на мгновение о количестве работы, производимой этой мышцей, которая обладает весьма значительной площадью поверхности. Это самая сильная мышца в нашем теле; она действует как идеальный нагнетательный насос, сжимающий печень, селезенку, кишки и стимулирующий кровообращение в брюшной полости и системе воротной вены”. “Сжимая все лимфатические и кровеносные сосуды живота, диафрагма способствует венозному кровообращению от брюшной полости к грудной клетке”.

“Частота диафрагмальных движений в минуту составляет четвертую часть от частоты сердечных сокращений. Однако гемодинамическая сила (гемодинамика – учение о движении крови) диафрагмы намного больше гемодинамической силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше движущей силы сердца… т.е. диафрагма работает, как второе сердце”.

В целом диафрагма напоминает добротную мельницу, обеспечивающую питанием весь организм”. “Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а возможно, даже направляет поток желчи, способствует кровообращению в печени”. Диафрагма может эффективно исполнять свою роль только в том случае, когда диафрагмальное дыхание сопровождается включением мышц живота.

Давайте вначале рассмотрим, что происходит в течение диафрагмальной фазы с расслабленными мышцами живота, а затем сравним с тем, что происходит, когда они напряжены. Рисунки ниже проиллюстрируют различие в протекающих процессах

А. Выдох без напряжения мышц живота
Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удерживая массу внутренних органов тела. Выдох происходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают заметного сжатия, поскольку брюшная стенка не напряжена.

Б. Положение в конце вдоха без напряжения мышц живота
После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускается вниз, и нижний отдел легких наполняется воздухом. Цель достигнута: в нижний отдел легких за счет опускания и уплощения диафрагмы поступает максимальный объем воздуха. Заметим, что брюшная полость, которая вначале имела форму яйца, теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы просто опустились вниз и сдвинулись вперед.

В. Полный выдох с напряжением мышц живота
При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки живота. Дыхание становится все более и более брюшным со всеми вытекающими отсюда неблагоприятными последствиями, о которых мы поговорим позже. Наполненные аномально большим количеством крови органы испытывают перегрузку, поэтому кровообращение и биологические процессы брюшной полости замедляются. Этот способ дыхания даже в обычной жизни не приветствуется, а в пранаяме он вообще недопустим, поскольку помимо прочих неприятностей он блокирует грудное и ключичное дыхание. Следующие два рисунка иллюстрируют правильный способ дыхания с напряжением мышц живота. В конце выдоха напряженные мышцы живота (которые не были расслаблены во время вдоха) отодвигают внутренние органы назад и вверх; тем самым они способствуют подъему диафрагмального поршня, что позволяет вытолкнуть весь запас оставшегося воздуха. Сжатые в губку органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем.

Г. Логический вдох с напряжением мышц живота
Во время вдоха поршнеобразная диафрагма постепенно опускается вниз; в конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота (иллюстрация Б.). Несмотря на то, что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних органов, которая отодвигается назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается.

Ниже пупка мышцы живота остаются напряженными (но не жестко). Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних органов. Отсюда следует, что в положениях В и Г объем брюшной полости меньше, чем в положениях А и Б. Живот не деформируется: такой объем (В и Г) считается идеальным. Благодаря своему губчатому строению, внутренние органы приобретают первоначальную форму и объем. Более того, противодействие (указанное стрелками) давления со стороны диафрагмы и сопротивление со стороны брюшной стенки увеличивают внутреннее давление в брюшной полости. В результате внутренние органы массируются и значительно укрепляются. Происходит стимуляция всех физиологических функций. Кроме того, только брюшной вдох (который усиливает напряжение мышц живота) не препятствует правильному функционированию грудной и ключичной областей.

Три фазы полного йогического дыхания успешно реализуются только в том случае, когда они выполняются при постоянном напряжении мышц живота. Диафрагмальный вдох напряжением мышц живота уравновешивает брюшную и грудную фазы.

Разность давлений в туловище – то есть между брюшной полостью и грудной клеткой и легкими – значительно возрастает при напряженных мышцах брюшной стенки. Противодействие, возникающее между диафрагмой, которая опускается вниз, и мышцами живота, которые оказывают ей сопротивление, непосредственно влияет на органы брюшной полости, но никак не задевает грудную клетку.

Подведем итог: на уровне живота давление более высокое; на уровне грудной клетки во время вдоха давление ниже (иначе воздух снаружи не смог бы поступать в легкие). Разница давлений оказывает серьезное воздействие на циркуляцию крови.

Эти два уровня отделяются друг от друга диафрагмальным “сводом”. Он пересекается множеством кровеносных сосудов, в частности, нижней полой веной, которая собирает венозную кровь со всего поддиафрагмального уровня тела, иными словами, из органов, расположенных в брюшной полости. Нижняя полая вена – это своеобразная “отдушина” для внутрибрюшного давления. При сжатии воздушного шара, наполненного жидкостью, давление внутри шара возрастает. Если в верхней части шара есть отверстие, которое снабжено трубкой, то под давлением жидкость начнет подниматься. Живот ведет себя, как воздушный шар, причем нижняя полая вена играет роль трубки. Давление на внутренние органы брюшной полости, которое возникает из-за противодействия между диафрагмой и мышцами живота, направляет венозную кровь из внутренних органов на поддиафрагмальном уровне к грудной клетке. Низкое давление в грудной клетке буквально “откачивает” кровь с нижнего уровня, и тем сильнее, чем выше разность давлений между уровнями. Дыхание с напряженными мышцами живота существенно ускоряет циркуляцию венозной крови в брюшной полости и фактически во всей кровеносной системе. Благодаря такому мощному стимулу застойная кровь начинает лучше циркулировать, очищаясь в легких и снова поступая в общую систему кровообращения. Эта кровь наполняет организм новыми свежими силами.

Вернемся к сердцу. Поскольку половина населения промышленно развитых стран страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями (инфаркты и пр.), то в обществе сформировалось мнение об опасности такой техники дыхания. Опускание диафрагмы стимулирует венозное кровообращение, облегчая работу сердца. Если высокое давление в брюшной полости посылает венозную кровь вверх через нижнюю полую вену, то это же высокое давление должно сдерживать поток артериальной крови, которая спускается в брюшную полость через брюшную аорту и питает весь поддиафрагмальный уровень тела. Но на самом деле так не происходит. Тому есть две причины: поскольку кровь циркулирует по замкнутому контуру, любое ускорение потока крови в любой точке контура ускоряет кровообращение во всей системе (обратное тоже справедливо: следует избегать даже самого незначительного нарушения кровообращения из-за сжатия, – не носить тесную обувь, ремни, воротнички и даже слишком плотно прилегающие кольца). Высокое внутрибрюшное давление не “сдавливает” аорту, поскольку артериальные стенки достаточно прочны и способны сопротивляться такому увеличению давления. Сердце освобождается от необходимости совершать огромное усилие, направляя кровь в нижнюю часть сжатой брюшной полости, поскольку артериальная кровь сама втягивается в органы после того, как венозная кровь вытолкнута наверх. Благодаря этому сердце работает в оптимальном режиме.

Возможности дыхания

В умеренно расслабленном состоянии и в сидячем положении человек за один раз вдыхает и выдыхает около половины литра воздуха (в физиологии это называется дыхательным объёмом). Но если бы тот же человек расширил грудную клетку и живот в максимально возможной степени и, тем самым, втянул в лёгкие больше воздуха, он смог бы вдохнуть еще около двух литров. Это намного больше половины литра — объема его нормального вдоха. Этот дополнительный объем воздуха, который можно вдохнуть, в физиологии называется резервным объемом вдоха. Если после нормального выдоха сократить грудную клетку и живот в максимальной степени, еще не причиняющей неудобств, то можно вытолкнуть из легких еще полтора литра воздуха — значительно больше половины литра, выдыхаемой в норме. Это называют резервным объемом выдоха. Даже после самого глубокого выдоха, в легких все еще будет оставаться некоторое количество воздуха. Это обусловлено тем, что легкие никогда нельзя полностью освободить от воздуха, поскольку грудная клетка и диафрагма не способны сдавить их в достаточной степени. Количество воздуха, остающееся в легких, обычно составляет около полутора литров; это так называемый остаточный объем.

Давайте сравним обычный объём дыхания с максимально возможными величинами:
0,5 литра (объём вдоха-выдоха) + 2 литра (резервный объём вдоха)
+ 1.5 литра (резервный объём выдоха) = 4 литра

В сумме получается около четырёх литров воздуха, что в восемь раз превышает обычный объём вдоха и выдоха.

Большинство людей сидя вдыхают меньше, чем половину литра, и, таким образом, их лёгкие, в действительности, используются менее, чем на одну восьмую своих возможностей. Именно по этой причине так важно учиться дышать должным образом.

Различные способы дыхания

Процесс дыхания можно разделить на три части: брюшное дыхание, или дыхание диафрагмой, рёберное, или среднее дыхание, и ключичное, или верхнее дыхание.

1. Брюшное дыхание. Этот тип дыхания связан с движением диафрагмы и внешней стенки брюшной полости. В расслабленном состоянии диафрагма прогибается вверх, в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, сжимает органы брюшной полости и в конце концов выталкивает наружу переднюю стенку живота вперёд. Это движение увеличивает объём грудной клетки в нижнем направлении, позволяя легким расширяться и втягивать воздух. При расслаблении мышц, толкающих диафрагму вниз, она снова начинает двигаться вверх, уменьшая объем грудной клетки и вызывая выдох. При этом виде дыхания в легкие попадает наибольшее количество воздуха с наименьшей затратой мышечных усилий. Однако он часто бывает затруднен тугим ремнем и одеждой, которые не дают стенке живота двигаться наружу.

2. Среднее дыхание. Этот тип дыхания осуществляется посредством движения рёбер. Вследствие сокращения мышц, грудная клетка расширяется наружу и вверх, легкие расширяются, втягивая воздух, и происходит вдох. Когда межреберные мышцы расслабляются, ребра движутся вниз и внутрь. При этом легкие сжимаются, и происходит выдох.

3. Верхнее дыхание. В этом случае расширение легких и вдох достигаются за счет подъема плеч и ключиц. Этот способ требует больших усилий для достижения меньших результатов. Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое движение не может сильно изменить объем грудной клетки. Женщины часто ограничиваются этим типом дыхания из-за того, что носят тугие бюстгальтеры, корсеты и пояса, которые мешают брюшному и среднему дыханию.

4. Дыхание йогов. Дыхание йогов, или глубокое дыхание, сочетает все эти три вида дыхания в одном гармоничном движении. Мы заинтересованы в развитии именно этого типа дыхания, поскольку только дыхание йогов способно обеспечить максимальные количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Практика полного дыхания.

Цель этой практики — научить человека осознавать три разных типа дыхания и объединять их в дыхании йогов.

Это упражнение следует выполнять лежа в позе шавасаны или сидя, скрестив ноги; в последнем случае необходимо следить за тем, чтобы спина была как можно более прямой, но не напряженной. При необходимости, под ягодицы можно подложить подушку или сложенное одеяло. Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом.

Брюшное дыхание
Техника выполнения
Расслабьте всё тело. Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте медленный и полный выдох. Именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.

Выдыхая, живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или чуть больше. Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха диафрагма будет выгнута в сторону живота; пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.

В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут.

Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл.

Это и есть брюшное дыхание.

Среднее дыхание
Техника выполнения
Займите положение лёжа или сидя, как описано выше. Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться. Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счет движения грудной клетки. В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки.

Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх.

Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Нужно стараться не использовать живот для вдоха.

В конце вдоха задержите дыхание на одну—две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращенном состоянии, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните.

Верхнее дыхание
Техника выполнения
При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Это не так легко, но всё же постарайтесь. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота.

Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку.

Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший метод — вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Вовсе не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха.

Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыхания.Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, чтобы получить дыхание йогов.

Дыхание йогов (Полное йогическое дыхание)
Это сочетание трёх типов дыхания обеспечивает поступление оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и удаляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.

Техника выполнения

Медленно вдыхайте, выпячивая живот.

Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх.

В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по направлению к голове. Это один полный вдох.

Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания должна без заметного промежутка переходить в другую.

Вначале расслабьте плечи и ключицы.

Затем позвольте грудной клетке двигаться вниз, по направлению к ногам, а потом внутрь. После этого начинайте втягивать живот. Не напрягайтесь, но постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, втягивая или перемещая стенку брюшной полости как можно ближе к позвоночнику. И снова, всё движение должно быть одним гармоничным целым. Таким образом завершается один цикл дыхания йогов.

В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну—две секунды. Снова проделайте цикл вдоха и выдоха.

Систематическое глубокое дыхание йогов будет заново тренировать дыхательные нервные рефлексы, которые могли перестать действовать в результате недостаточного использования. Дыхание начнет приучать вас дышать брюшным, реберным и ключичным дыханием в течение всего дня и тем самым позволит вам вдыхать полный объём воздуха, требуемый вашему телу для обеспечения достаточного кислородного питания и хорошего здоровья.

Положение тела (асаны) при практике полного дыхания.

Само слово ХАТХА, состоит из двух частей, а именно ХА и ТХА. Согласно некоторым школам йоги (например Бихарская школа), первая часть слова ХА означает «Солнце», а ТХА — «Луна». «Йога» означает соединение. Таким образом, хатха-йога — это гармония между лунным и солнечным аспектами нашего бытия. Луна управляет умственными функциями, тогда как солнце контролирует жизненные и физические функции. Этот основополагающий принцип йоги применим к каждому человеку. В древних текстах сказано, что если преобладает лунный поток, человек склонен слишком много думать. При преобладании солнечного потока он предрасположен к экстравертности и физической деятельности. В течение дня у нас чередуются периоды большей умственной или большей физической активности. Это естественный процесс. Однако, для совершенного умственного и физического равновесия солнечный поток должен доминировать в сумме около 12 часов в сутки, а лунный поток — другие 12 часов. Это гарантирует уравновешенность личности, без излишней экстравертности или интровертности. Такая уравновешенность необходима для хатха-йоги и составляет ее основную цель. Помимо того, равновесие ведет к совершенному физическому и душевному здоровью.

На сегодняшний день, исследования в области физиологии, дали понять, что есть некие периоды времени, когда интенсивность работы симпатической и парасимпатической нервных систем изменяется. Эти системы отвечают в большей части за те же функции что описывают древние, относительно солнечного и лунных каналов. Исходя из этого заключения, можно сделать вывод, что эффекты взаимодействия каналов Ха и Тха, подразумевают именно смещение вегетативного тонуса организма. В итоге: научное понимание, одной из важнейших, задач системы хатха-йоги, выявить закономерности переключения вегетативной системы и научиться, посредством специальных позиций тела (асаны) и определённых техник дыхания (в данном случае, использование диафрагмального типа дыхание или полного йогического дыхания), сознательно влиять на неё.

Асаны, общее название широкоизвестных йогических поз, которые в «Йога – сутрах» мудреца Патанджали, определяются как стхира-сукхам, т.е. «неподвижные и устойчивые». Асаны описаваются в многочисленных трактатах хатха-йоги, так, Гхеранда-самхита описывает 32 их разновидности. На сегодняшний день, существует более 300 различных асан, но по большей части, все они являются вариациями основных позиций.

Для проведения эксперимента мы выбрали позиции: Сукхасана, Адхо Мукха Шванасана и Ардха Матьсендрасана и её облегченный вариант.

Ознакомимся с этими позициям и рекомендациями к их выполнению более подробно.

1. Сукхасана
Техника выполнения:
Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень.

Положите ладони на колени.

Держите голову, шею и спину прямо и вертикально.

2. Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения:
Встать на колени и опуститься на четвереньки. Выпрямить ноги, придав телу форму угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами — прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками.

Кисти рук с растопыренными пальцами — средние пальцы направлены строго вперед — плотно прижаты к полу, Стараться добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости.

Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, но ступни расположены параллельно одна другой. Стараясь растянуть позвоночник и задние поверхности ног, поднять таз как можно выше. Ступни —на ширине плеч или немного шире.

Поднимите вверх ягодицы и опустите го­лову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело – ру­ки, туловище и ноги – долж­ны образовать две стороны треугольника. В конечном по­ложении руки и ноги должны быть прямыми.

3. Ардха Матсьендрасана.
Техника выполнения:
Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней сто­роны левого колена. Согните ле­вую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на на­ружной поверхности правой но­ги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возь­митесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине.

Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излиш­него напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте то же самое в другую сторону.

Упрощенный вариант ардха матсьендрасаны для начинающих

Те, кто еще не обладает достаточной гибкостью, чтобы выполнить ардха матсьендрасану, могут выпрямить ногу, подогнутую под ягодицу. Последую­щие движения такие же, как и в основной форме. Со временем тело станет более гибким, и от упрощенного варианта можно будет перейти к основному.

В эксперименте привлекались люди в возрасте от 24 до 45 лет, разных полов и с разным опытом личной практики, но не менее 1 года.

Для оценки тонуса вегетативной нервной системы был использован вегетативный индекс Кердо.

Для выявления наиболее объективной картины, каждое измерение проводились ни менее, чем на пятерых участниках эксперимента.

Дата: 15.09.2009 г.
Асана: Сукхасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Сукхасаны с использованием диафрагмального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и небольшое уменьшение диастолического давления.

Дата: 15.09.2009 г.
Асана: Адхо Мукха Шванасана (Нормальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Адхо Мукха Шванасаны с использованием нормального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и небольшое уменьшение диастолического давления на фоне увеличения систалического.

Дата: 15.09.2009 г.
Асана: Адхо Мукха Шванасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Адхо Мукха Шванасаны с использованием диафрагмального дыхания у всех испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и уменьшение диастолического давления. Во время выполнения асаны у всех понижается систолическое давление.

Дата: 15.09.2009 г.
Асана: Ардха Матсьендрасана (Нормальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Ардха Матсьендрасана с использованием нормального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону симпатического тонуса.

Дата: 15.09.2009 г.
Асана: Ардха Матсьендрасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Ардха Матсьендрасана с использованием диафрагмального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса.

Дата: 16.09.2009 г.
Асана: Сукхасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Сукхасаны с использованием диафрагмального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и уменьшение диастолического давления.

Дата: 16.09.2009 г.
Асана: Адхо Мукха Шванасана (Нормальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Адхо Мукха Шванасаны с использованием нормального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и небольшое уменьшение диастолического давления на фоне увеличения систолического.

Дата: 16.09.2009 г.
Асана: Адхо Мукха Шванасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Адхо Мукха Шванасаны с использованием диафрагмального дыхания у всех испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и у большинства уменьшение систолического и диастолического давления во время выполнения асаны и после.

Дата: 16.09.2009 г.
Асана: Ардха Матсьендрасана (Нормальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Ардха Матсьендрасана с использованием нормального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону симпатического тонуса с увеличением диастолического давления.

Дата: 16.09.2009 г.
Асана: Ардха Матсьендрасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Ардха Матсьендрасана с использованием диафрагмального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и уменьшение диастолического давления.

Дата: 18.09.2009 г.
Асана: Сукхасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Сукхасаны с использованием диафрагмального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и небольшое уменьшение диастолического давления.

Дата: 18.09.2009 г.
Асана: Адхо Мукха Шванасана (Нормальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Адхо Мукха Шванасаны с использованием нормального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону симпатического тонуса.

Дата: 18.09.2009 г.
Асана: Адхо Мукха Шванасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Адхо Мукха Шванасаны с использованием диафрагмального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и уменьшение диастолического давления.

Дата: 18.09.2009 г.
Асана: Ардха Матсьендрасана (Нормальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Ардха Матсьендрасана с использованием нормального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса.

Дата: 18.09.2009 г.
Асана: Ардха Матсьендрасана (Диафрагмальное дыхание)
Наблюдение: при выполнении Ардха Матсьендрасана с использованием диафрагмального дыхания у большинства испытуемых произошел сдвиг в сторону парасимпатического тонуса и уменьшение диастолического давления. Во время выполнения асаны у всех наблюдается значительнее уменьшение систолического и диастолического давления.

У большинства испытуемых при выполнении выбранных позиций с использованием диафрагмального дыхания, наблюдается изменение тонуса вегетативного нервной системы в сторону парасимпатического отдела. При этом происходит уменьшение артериального давления и уменьшение частоты сердечных сокращений. Такая закономерность наблюдается как во время выполнения асаны так и после выполнения. Однако при использование естественного (нормального) дыхания в тех же асанах возможен сдвиг в сторону сипатичесого тонуса. В связи с этим, можно сделать вывод, что диафрагмальное дыхание способствует трофотропным процессам при выполнении энергозатратных положений тела (в данном эксперименте это Адхо Мукха Шванасана и Ардха Матьсендрасана). Так же эти позиции были выполнены с максимальным расслаблением в конечной стадии. В состоянии максимального расслабления результаты показали обратное, вегетативный маятник сдвигается в парасимпатику.

Диафрагмального дыхания вызывает изменения в вегетативной нервной системе, сдвигая вегетативный маятник в сторону парасимпатики. По волокнам нервных тканей парасимпатической системы, проходят импульсы, вызывающие процесс, который в физиологии называется парасимпатикотония. При этом в организме происходят следующие изменения: понижение обмена веществ, расширение сосудов, понижение температуры, уменьшение частоты сердечных сокращений и минутного объема сердца, уменьшение артериального давления, уменьшение частоты дыхания, увеличение секреторной функции и двигательной активности органов пищеварения, снижение порога раздражимости.

Кроме этого, понижение диафрагмы и одновременное повышение внутрибрюшного давления выжимают кровь из печени в нижнюю полую вену, что и способствует постоянному оттоку венозной крови в правое сердце. При использование диафрагмального типа дыхания в легкие попадает наибольшее количество воздуха с наименьшей затратой мышечных усилий.

ЛИТЕРАТУРА.
1. Федюкович Н.И. Анатомия и физиология человека. Ростов н/Д: Феникс 2005.
2. Дубынин В.А., Каменский А.А. Регуляторные системы организма человека. М.: Дрофа, 2003.
3. Сапин М.Р., Никитюк Д.Б. Анатомия человека (с элементами физиологии). М.: Медицина, 2003.
4. Зубков А. Н., Очаповский А. П. Хатха-йога для начинающих. М.: Медицина, 1991.
5. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. Минск, 1982.
6. Андрэ Ван Лисбет. Пранаяма – Путь к тайнам йоги. М.: 1998.
7. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. М.: Знание, 1991.
8. Свами Ниранджанананда Сарасвати. Прана. Пранаяма. Прана видья. М.: изд-во Северный ковш, 2004.
9. Б.К.С. Айенгар. Йога Дипика (Прояснение йоги). Иркутск: Петров и сыновья, 2004.
10. Свами Шивананда. Йога-терапия. М.: София, 2009.
11. Свами Сатьянанда Сарасвати. Древние тантрические техники йоги и крийи. т.1. М.: изд-во К. Кравчука, 2005.