Безопасны ли занятия йогой, как это принято считать? Увы, нет. Как часто вы слышали истории травмирования в йоге? Таким опытом делиться не принято, но случаев травмирования в йоге немало. По сути, когда «новичок» впервые идет на занятие хатха-йоги, он не владеет необходимыми знаниями в этой области. Однако в зоне риска находятся не только новички, но и опытные практикующие. Этому неутешительному факту есть объяснение, и оно носит довольно философский характер. На мой взгляд, именно из-за неправильного понимания сути йоги, в «погоне за асаной» и новички и опытные практикующие могут получать серьезные травмы. А из неправильного понимания сути йоги вытекает и несоблюдение ахимсы по отношению к своему телу и отсутствие осознанности на занятии.
Неправильное понимание сути йоги. Патанджали определяет йогу как «читта-вритти-ниродха» – состояние, в котором ум абсолютно однонаправлен. То есть суть йоги состоит не в том, чтобы как можно быстрее освоить какую-либо сложную асану. Основной целью йоги является успокоение ума. Получение быстрого результата в йоге или освоение асан йоги через боль является серьезной ошибкой и ведет йогина к травмам.
Когда мы осваиваем асану, мы подключаем ровное спокойное дыхание, стараемся продышать напряжение в теле. Асана осваивается не через напряжение, а через расслабление, это тоже очень важный момент, который всегда нужно помнить. Так же, при освоении асаны, мы подключаем концентрацию. Концентрация это устойчивая фиксация внимания. При освоении асаны, мы можем фиксировать внимание на дыхании, либо на зоне, где скапливается напряжение в теле, тем самым, мы стремимся расслабить напряженную часть тела, на которую в той или иной асане идет нагрузка (например, при освоении Вирабхадрасаны I, может возникнуть напряжение в бедрах). Итак, при освоении асаны, подключая концентрацию и дыхание, мы учимся останавливать беспокойный ум.
Несоблюдение ахимсы по отношению к своему телу. Согласно Патанджали, первой ступенью йоги является Яма. Сюда входят общие этические законы для практикующего йогу. Одной из задач Ямы является не причинение вреда, в том числе и себе. Когда новичок приходит на занятие йоги, он пока еще не научился чувствовать свое тело и не слышит поступающие от него тревожные сигналы. Зачастую, как новички, так и опытные практики, стремятся достичь быстрых спортивных результатов в освоении асан йоги, подвергая свое тело риску. Вхождение в асаны с излишним усердием или через чрезмерную боль, в итоге может выливаться в серьезные травмы.
Отсутствие осознанности на занятии. Сюда можно отнести отсутствие контроля над своим эго. Неумение контролировать свое эго ведет к тому, что вместо концентрации на своих собственных ощущениях, практикующий постоянно сравнивает себя с соседом по коврику, стремится все сделать лучше и быстрее. Такое поведение чревато получением травм.
Также, зачастую практикующие не слышат или не выполняют инструкции преподавателя. А ведь преподаватель йоги дает информацию о том, как правильно отстраивать асаны, чтобы йога приносила пользу. Некорректная практика хатха-йоги имеет накопительный эффект. Систематическое некорректное выполнение асан – это прямая дорога к травмам. Все это очень важные моменты, о которых необходимо помнить, каждый раз, когда мы расстилаем коврик.
Итак, на мой взгляд, для практикующего, очень важно понимать суть и философию йоги. Важно научиться быть в моменте здесь и сейчас, практиковать йогу осознанно. Когда понятно, куда и зачем мы идем, при этом, сохраняя концентрацию и внутреннее спокойствие, становится проще двигаться вперед, не совершая непоправимых ошибок по отношению к своему телу.
Далее рассмотрим наиболее травмируемые зоны в теле человека
Поясничный отдел позвоночника. Следует с осторожностью практиковать прогибы, не выходить резко из прогибов, не терпеть боль. При выполнении прогибов копчик подворачивается внутрь, ягодицы напряжены, благодаря чему спина остается сильной. При выполнении прогибов, прежде всего, мы стремимся прогнуться в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице (например, Дханурасана, Уштрасана). В наклонах вперед мы не притягиваем себя силой к ногам, все наклоны совершаются в комфортном для себя режиме с прямой спиной (например, Падахастасана, Пашчимоттанасана). Аккуратно выполняются и позы скручивания (например, Ардха Матсиендрасана). При наличии протрузий и грыж есть ограничения в выполнении наклонов, прогибов и скручиваний.
Шейный отдел позвоночника. Шея может травмироваться в таких асанах, как Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана, Ширшасана. В эти асаны никогда нельзя входить через боль и дискомфорт в шее. Следует четко отслеживать свое состояние. Нельзя выполнять асаны при медицинских противопоказаниях (грыжи, протрузии, смещения дисков в шейном отделе позвоночника). Ширшасану выполняют только опытные практикующие. Здесь важно чувство баланса, сила рук, сильная спина и пресс.
Коленные суставы. Колени также могут травмироваться в йоге, например, при освоении Падмасаны, когда практикующий пытается сесть в позу лотоса не за счет раскрытия тазобедренных суставов, а за счет проворота коленного сустава. А в ВирабхадрасанеI, мы всегда должны отслеживать, что колено находится под углом не менее 90 градусов.
Запястья. Запястья могу травмироваться при выполнении балансов на руках (например, Бакасана). Важно осознавать свою готовность выполнять балансы, входить в асаны осознанно. Нередко запястья травмируют, при падении из балансов. Из-за слабых запястий новичкам зачастую трудно выполнять Адхо Мукха Шванасану. Здесь также важно контролировать нагрузку и выполнять компенсаторные упражнения.
Плечевые суставы. Ввиду своего строения плечевые суставы очень подвижные. В таких асанах, как, например, Адхо Мукха Шванасана, Вашистхасана, Урдхва Дханурасана мы должны четко прислушиваться к своим ощущениям, во избежание травм в этой области.
Тазобедренные суставы. Также очень травмируемая зона. Аккуратно выполняются такие асаны, как Уттхита Триконасана, Эка Пада Раджакопатасана.
Паховая область. Во избежание разрывов связок и мягких тканей в паховой зоне, мы должны аккуратно и осознанно практиковать позы на растяжение, например, такие асаны, как Триконасана, Самаконасана и Хануманасана.
Если вы решили посещать занятия хатха-йоги, чтобы улучшить состояние здоровья своего позвоночника, имеете такие диагнозы, как протрузии, грыжи, смещения межпозвоночных дисков, то не стоит сразу же скручиваться в сложные асаны, или пытаться встать в стойку на голове. С позвоночником работают в группах йогатерапии, где преподаватель йоги подбирает соответственную нагрузку. При сердечной недостаточности и гипертонии также есть ряд ограничений (например, не рекомендуется Ширшасана, Урдхва Дханурасана). Обязательно сообщайте преподавателю йоги об имеющихся противопоказаниях и травмах и внимательно слушайте инструктора во время занятия.
Практикуя йогу, никогда не пытайтесь прыгнуть выше головы. Главное в практике йоги – это внутреннее состояние и осознанность, а асана – это всего лишь третья ступень.
Работа студентки Московского Университета Йоги Елены Воякиной
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.