Раздумывая над темой эссе, я решила выбрать «Освоение асан: от простого к сложному». Для описания я взяла очень красивую асану – Эка Пада Раджкапотасану (поза царя голубей). Около полугода назад, для удовлетворения собственного тщеславия и амбиций, решила освоить Эка Пада Раджкапотасану. На фото все выглядело довольно просто, и я решила, что без особого труда смогу выполнить позу, наивно надеясь на свое далекое спортивное прошлое гимнастки. Я уже представляла себя на фото «прогнувшись в три погибели». Видимо мое тело, и Вселенная не разделили корыстные мечты. На деле оказалось, что я, без боли и дискомфорта, не в состоянии войти, даже, в простейший вариант асаны.

Со всей присущей мне страстностью и рвением я принялась осваивать асану, предварительно изучив Интернет. Все давалось мне очень сложно, кругом блоки, тело не слушалось, поддавалось с трудом, и это притом, что йогой на тот момент я занималась три года, а в спорте – порядка тридцати лет. Я понимала, что что-то не так, мое тело кричало, с каждым днем ему все труднее было заниматься не только йогой, болело абсолютно все. Сложно было найти баланс.

В этот сложный психофизический момент жизни я наткнулась на рекламу Университета о наборе на Годовой курс изучения йоги. Благодаря учебе я узнала много нового и интересного, смогла построить безопасную личную практику, осознать, что йога – это не спорт, а тщеславие и гордыня здесь не уместны, что необходимо бережно и без насилия относиться к себе, к близким, к миру, больше работать над собой, становиться лучше и совершенствоваться. Кажется прописные истины, но…

Как только я стала работать над собой в психоэмоциональном плане, тело стало податливее. Чем гибче становился мой характер, гибче становилось тело и наоборот. Я перестала фанатично тренировать Эко Пада Раджкапотасану. Нет, это не значит, что я отказалась от нее, просто поменяла способы достижения результата. Было очень интересно преодолевать самостоятельно установленные границы. Двигаться медленно и осознанно, каждый день, понемногу.

Перейдя непосредственно к описанию асаны, хотела бы немного сказать об анатомии и эффекта позы. Эка Пада Раджа Капотасана – одна из наиболее эффективных асан, направленных на раскрытие таза, ведь в ней сочетаются два движения одновременно: бедро согнутой ноги разворачивается наружу, а положение той, что вытянута назад, позволяет удлинить поясничную мышцу. Мышцы шеи и плеч хорошо упражняются, разные положения ног укрепляют бедра и лодыжки. Щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью и хорошо функционируют, повышая жизнедеятельность организма. Усиливается кровоток возле лобка. Эта асана рекомендуется для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуальных желаний. Асана имеет противопоказания – это и травмы крестцово-подвздошного сустава и травмы лодыжек и коленей, а так же излишняя жесткость мышц бедра и тазобедренных суставов. Но именно эта асана идеальна для разработки жестких бедер. Так что, все индивидуально, главное – слушать свое тело и быть внимательным к нему.

Готова представить свой эксперимент, который я продолжаю и по сей день. Буду описывать, исключительно, свой подход к асане, как я ее практиковала, методом проб и ошибок, искала то, что подходит именно мне. Технику находила в различных источниках.

Я стала включать Эка Пада Раджкапотасану в каждодневную практику.

Практика начинается с небольшой суставной гимнастики и комплекса Сурья Намаскар в стиле Шивананда йоги. Данный разминочный комплекс Намаскар я выполняю 12 раз, по 6 раз на каждую сторону. Этот комплекс выбрала, потому что хорошо разминается поясничный и грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы (непосредственно в выпаде с прогибом назад с поднятыми руками – Анджанеасана), опору на 8 точек (Аштанга-намаскар), я заменила нижней Чатурангой. В личной практике большая часть асан – это асаны на укрепление шеи и позвоночника, и асны на поперечное раскрытие тазобедренных суставов, т.е. то, что мне дается с трудом. Поэтому данным позам я уделяю чуть больше времени.

Начало (я же уже разогрета):

– Садимся в «полушпагат» таким образом, чтобы одна нога была согнута в колене, квадрицепс выпрямленной ноги направлен точно к полу, пятка согнутой ноги расположено у паха, а бедро не разворачивается наружу. Важно чтобы таз был ровным и не заваливался в сторону согнутой ноги.

Это должно выглядеть примерно так:

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Если таз не лежит на полу можно подложить опору, например свернутый плед.

Я тренировалась в данном положении до тех пор, пока не достигла, довольно, комфортного и безболезненного положения в течение 2-3 минут.

 Идем дальше. В данном положении наклоняемся вперед.

Так я практиковалась, пока не добилась комфорта, однажды чуть не заснула пока считала секунды, правда, когда выходила из асаны поняла, что ноги затекли.

Если сразу тяжело лечь, можно сначала опереться на предплечья и пребывать в таком состоянии. Достигнув устойчивости и комфорта в данном положении, усложняем асану, согнув в колене прямую ногу, приближая пятку к ягодице. В таком положении очень хорошо растягивается передняя поверхность бедра:

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Затем я стала практиковать устойчивое положение с прямой спиной, это было сложнее, чем лежать на бедре, постоянно сводило поясницу, заваливалось бедро, и ладони не доставали до пола. В качестве опоры под ладони взяла блоки. В таком положении спина была прямая и напряжение в пояснице не чувствовалось. Когда спина привыкла находиться в таком положении, стала убирать блоки, а руки складывать на пояснице, стараясь удерживать себя в прямом положении:

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Следующий этап – это прямая спина с поднятыми руками вверх. Поясница кричала, оказалось, поднять руки вверх было очень трудно, в таком положении первое время я находилась буквально пару секунд, постепенно увеличивая время. Затем, я усложнила позу, добавив согнутую в колене прямую ногу и прогиб в спине. Для начала я использовала блоки и стену для устойчивости. Как только привыкла, и могла пребывать в таком состоянии в течении минуты, я отодвинулась от стены, убрала блоки, а руками обхватила согнутую в колене прямую ногу, сделав небольшой прогиб в грудной клетке:

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

В конечном варианте асаны необходимо отвести противоположную руку за голову и ухватиться кистью за стопу согнутой задней ноги. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью второй руки стопу. Положить голову на стопу. Но до этого положения я еще не дошла.

Эка пада раджакапотасана: поэтапное освоение асаны

Затем все повторить на другую ногу.

Вывод:

1.Обязательно разминочные и подготовительные асаны на прогибы, скрутки и раскрытие тазобедренных суставов.

2.От положения к положению двигаться постепенно, стараясь понемногу выходить из зоны комфорта, увеличивая время пребывания в асане, и при этом попытаться не навредить своему телу.

3.Постараться расслабиться и продышать каждое положение в асане (мне помогало дыхание Уджайи).

4.Использовать различные приспособления, чтобы упростить вход в то или иное положение асаны.

5.И самое, на мой взгляд, главное – это постоянная практика, и получаемое от нее удовольствие.

Всегда есть к чему стремиться, чему учиться и я благодарю Бога за предоставленные мне возможности.

Работа студентки Годового курса Московского Университета Йоги Эльвиры Побуринной